多少步行最適合糖尿病控制？

用步行改善胰島素控制和健康標記

鍛煉和步行是控制II型糖尿病和改善糖尿病患者健康的極好工具。

一項研究測量了需要多少步行來為糖尿病患者產生最佳效果。步行或進行38分鐘的其他有氧運動（約2.2英里或4400步）對糖尿病患者顯示出顯著的效果，即使他們沒有減肥。

他們將血紅蛋白A1C提高了0.4％，降低了患心髒病的風險，並改善了他們的膽固醇和甘油三酯水平。他們每年節省288美元的醫療保健費用。

如果您患有2型糖尿病，輕快步行訓練可以幫助您保持穩定的血糖水平和體重。美國運動醫學學院和美國糖尿病協會建議，每周至少五天30分鐘步行，以治療糖尿病患者。請諮詢您的醫療保健團隊，看看步行是否適合您，以及針對您的個人情況和調整藥物或飲食所需的任何預防措施。

步行目標：步行30分鐘，連續至少20分鐘，以每英里15至20分鐘（3-4英里/小時）的輕快速度步行。

你將需要什麼：

步行鞋和襪子：你需要保護你的腳並防止出現水泡或潰瘍。在您所在地區最好的跑鞋商店購買平面和靈活的運動鞋。避免使用棉襪和襪子，並選擇由吸汗聚酯纖維製成的運動襪或糖尿病襪子。

步行服裝：你需要很好的活動自由，你需要防止可能導致疼痛的擦傷。穿上健身T恤和健身短褲，熱身褲或瑜伽褲。吸汗滌綸織物比棉更受歡迎。
走路地點：您可以使用跑步機進行步行訓練。如果你喜歡在外面散步，你應該尋找一條步行路線，在那裡你可以走路而不會中斷穿越街道。在附近的學校使用軌道是一種選擇，或尋找一條綠色小徑或一個步行環路的公園。更多：14點完美的步行路線

準備好走路：準備好走幾步，準備好身體。站起來。用幾個聳肩和肩膀圓圈鬆開你的肩膀和脖子。行進幾秒鐘，鬆開你的腿和臀部。如果你喜歡完整的伸展運動，使用我們的步行熱身拉伸
調整你的姿勢：姿勢對於能夠以輕快的步伐流暢行走非常重要。花點時間進入正確的行走姿勢。站直，眼睛向前，下巴平行於地面。通過拉動你的胃，讓你的核心肌肉接近你的臀部，當你掖在你的後部時，將你的臀部向前傾斜一點。現在通過假裝在你的頭頂部有一條繩子，並且平放在地面上，將你從臀部抬高到頭頂來伸直。用另一對聳肩放鬆你的肩膀。彎曲你的手臂。現在你已經準備好走路了。更多：步行姿勢
以輕鬆步伐步行3到5分鐘：使用步行開始作為熱身，讓血液流向肌肉，並繼續調整步態。輕鬆的步調是您可以唱歌或進行完整對話而無需加重呼吸的地方。

加速到20到25分鐘的輕快步伐：現在，現在想要步入輕快的步行步伐，以達到具有最佳健康效益的適度運動強度。配合您的步驟，更快地移動您的手臂，以幫助您加快步伐。輕快的步行速度是你呼吸較重的一種，但你仍然可以用句子說話。你想瞄準最大心率的50％到70％。使用我們的心率區計算器來查找適合您年齡的正確範圍。採取你的鍛煉脈搏，看看你是否在中等強度的區域。
冷靜1到3分鐘：輕鬆步行完成你的散步。您可能希望以拉伸程序結束。

如果您難以將您的心率提高到中等強度區域，請使用提示來了解如何更快走路以提高速度。您還可以通過向跑步機鍛煉添加傾斜或使用山路和樓梯進行戶外運動來提高心率。使用健身走路桿或北歐式健走也可以以較慢的速度提高心率。

每天登錄10,000步的步行者 - 近90分鐘或5英里 - 看到了最大的好處。需要胰島素治療的糖尿病步行者人數下降了25％，胰島素治療人數平均每天減少11個。他們的血紅蛋白A1C水平高達1.1％，改善了膽固醇，甘油三酯，血壓和降低心髒病的風險。他們每年將醫療費用降低了1200美元以上。

選擇並使用計步器計算步數：哪種計步器最好？了解可用的不同類型，並查看每種類型的首選。

那些沒有走路的人在兩年的研究期間看到他們的醫療保健費用超過500美元。他們的胰島素使用增加了，膽固醇，甘油三酯和血壓也增加了。沒有走路和鍛煉的成本很高，尤其是對於糖尿病患者。
更多：坐著的健康風險

運動和步行也被證明可以降低發生II型糖尿病的風險。無論您是否患有糖尿病，開始行走或鍛煉計劃都不會太早或太遲。

快速啟動30天行程計劃：這項為期30天的行程計劃可讓您每天步行0至30分鐘。它是為初學者設計的，你將在步行10或15分鐘後建立起來。到最後，您將可以享受30分鐘的步行鍛煉，以控製糖尿病。
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如何走路控制體重：糖尿病患者建議減肥。以下是如何讓步行減肥計劃的一部分。了解多少卡路里行走灼傷和輕快步行和管理你的飲食減肥的重要性。
跑步機減肥步行計劃：將您的跑步機變成卡路里燃燒機。使用這些鍛煉品種，在一周內以不同的方式挑戰你的身體。你會建立健身和燃燒脂肪來減肥。

_{資料來源：}

_{Chiara Di Loreto，醫學博士，Carmine Fanelli，醫學博士，et.al.} _{“讓你的糖尿病患者步行：不同量的體力活動對2型糖尿病的長期影響，” Diabetes Care 28：1295-1302,2005}

> Sheri R. Colberg，PHD，FACSM等人。 特別通訊：聯合聲明。 醫學與運動科學 。 2010年12月 - 第42卷 - 第12期 - 第2282-2303頁doi：10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c

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