男性和女性的盆底練習
通常被稱為凱格爾運動，對於首先推薦練習的阿諾德凱格爾博士來說，骨盆底練習被用來加強支撐骨盆的肌肉。 這些肌肉幫助支撐膀胱和直腸和陰道的肌肉壁，並且可以通過手術，疾病，肥胖，損傷或分娩而減弱。
為什麼要進行凱格爾運動？
對於手術患者，可以進行鍛煉以增強因疾病過程或手術切口而減弱的肌肉。
對於患有尿失禁或大便失禁的人來說，這些練習可以幫助增加對這些身體功能的控制。 在剖腹產後出現尿失禁的女性通常在盆底鍛煉方面有明顯改善。 一些外科醫生建議男性的凱格爾運動可以改善前列腺手術後的失禁 。 壓力性尿失禁，即在壓力下發生的尿液滲漏，例如噴嚏或咳嗽，可能會顯著改善。
一些研究表明，這些練習還可以改善性交時的陰道張力，這可能會增加感覺，其他研究建議凱格爾治療早洩和勃起困難。 骨盆底脫垂也可能通過盆底鍛煉得到改善。
收縮盆底肌肉會在幾週或幾個月的過程中加強肌肉。 理想情況下，您每天至少進行15到20次練習，每次至少進行三到四次。
幸運的是，對於大多數人來說，這些練習幾乎可以在任何地方完成，因為除了你之外，任何人都不會看到它。
尋找你的盆底肌肉
對於一些人來說，找到盆底肌肉的最簡單方法是試圖阻止尿液中流。 如果您可以停止並開始尿液流動，您正在使用盆底肌肉。
對於其他人來說，收緊肛門好像是在試圖阻止排便一樣，是尋找盆底肌肉的好方法。
收縮盆底肌肉
一旦你發現如何收緊你的盆底肌肉，練習可以很容易完成。 在習慣於練習之前，先完全清空膀胱。 如果您經歷大便失禁，您可能還需要適當地進行排便。
如果您不確定您在鍛煉過程中是否能夠控制您的腸子或膀胱，那麼在坐在馬桶上時執行它們是絕對合適的，就好像您打算排尿一樣。 一旦獲得更大的控制權，您就可以轉向其他地方進行鍛煉。
平躺在你的背部或坐在椅子上，收縮你的骨盆底肌肉並保持幾秒鐘的收縮。 為了一套“練習”做五到十次。
向前走
隨著時間的推移，你的組合應該包括十五到二十個收縮，每個收縮持續十秒鐘。 為了獲得最佳效果，每天至少要設定四組。 一旦你達到這個水平，你可能會開始注意到，隨著你的盆底越來越強，控制你的尿液流，甚至你的排便更容易。
您可以選擇繼續開始和停止尿流，作為鍛煉盆底肌肉的額外機會，但這不是必需的。
對於某些人來說，可能需要幾週甚至幾個月才能改善。 作為日常工作的一部分，繼續鍛煉是很重要的，因為改善往往是漸進的。 對於大多數患者而言，在三個月的時間裡有改善。
凱格爾運動的機會
有些人在尋找進行凱格爾練習的機會時非常有創意。 一旦你能夠進行凱格爾運動而沒有發生尿失禁的風險，請考慮紅燈，商業休息和排隊等待，以便成為完成另一組收縮的機會。
對於其他人，為了完成整天的練習，可能需要設置鬧鐘或其他類型的提醒。
資料來源：
凱格爾男子運動。 加州大學洛杉磯分校的泌尿科。 2014年8月訪問。http://urology.ucla.edu/body.cfm?id=524