1 -
開始先進的髖關節強化練習臀部是大的負重關節，每天都會承受巨大的壓力。 如果你有臀部疼痛 ，一些簡單的伸展和鍛煉可能足以幫助減輕或消除你的疼痛。 偶爾，您可能需要更先進的髖部加強鍛煉，以幫助最大限度地提高髖部強度並改善功能性移動性。
髖關節，膝關節和踝關節的一些重複性勞損可能是由於髖關節和核心肌肉系統的軟弱引起的。 許多常見的運動損傷和運動損傷可能是由於髖部軟弱引起的。 高級髖關節力量練習可能是您鍛煉計劃的一個組成部分，可幫助改善髖關節力量，減輕疼痛并提高整體運動成績。
在開始任何鍛煉計劃之前，請務必與您的醫生和物理治療師核對，確保鍛煉適合您的具體情況並為您學習最佳鍛煉。
單腿橋
要執行單腿橋，請將膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。 嚙合你的腹部肌肉，將一條腿伸直並將其抬起約15英寸。 在保持緊繃的雙腿和腿部的同時，慢慢抬起臀部，直到與身體搭在一起。 保持這個位置2秒，然後慢慢降低。 在一條腿上重複這個練習10次重複，然後用另一條腿重複10次。
這項練習對於臀部肌肉伸展和外展的臀部肌肉起到很好的作用。 在單腿橋期間，腹部肌肉和腿筋肌肉也受到挑戰。
2 -
球橋要執行球橋，你首先需要獲得治療球。 你通常可以在當地一家運動商店購買一件。 如果您無法找到一個，請聯繫您的理療師 ，他或她可能會提供幫助。 治療球有幾種不同的尺寸。 最常見的尺寸是55,65和75厘米。
球橋是通過躺在你的背上，雙腿放在球上進行的。 收緊你的腹部肌肉，慢慢抬高你的臀部，直到你與你的身體搭起一座橋。 球形成一個不穩定的表面，所以準備好感受你的臀部和核心肌肉的工作。 保持這個位置2秒，然後慢慢降低。 重複這個練習10次重複。
球橋挑戰髖伸肌和外展肌以及腹部肌肉。
在掌握球橋之後，您可以通過執行下一個練習來挑戰臀部肌肉：膝蓋屈曲的球橋。
3 -
有膝屈曲的球橋一旦掌握了球橋，增加膝關節屈曲可以進一步挑戰支撐髖部的肌肉。 該練習可有效引起腿筋，髖部和核心肌肉的共同收縮，並且對髖部和骨骼的穩定性非常有利。
要執行此練習，請執行球橋並保持橋位置，然後緩慢彎曲膝蓋並讓球向臀部滾動。 一定要保持你的腹部。 一旦膝蓋彎曲，保持這個位置2秒鐘，然後返回到球橋位置。 重複膝關節屈曲10次。 重複10次後，慢慢將身體放低至靜止位置。
4 -
橫向帶走側帶步行練習增強臀部側稱為臀中肌的肌肉。 這些肌肉對於走路和跑步時保持穩定性非常重要。
您將需要獲得乳膠或橡膠治療帶來執行此練習。 它通常在您當地的體育用品商店有售，或者您當地的理療師可能會提供幾英尺的小筆費用。
將療法帶綁定在一個循環中。 將雙腳放在環內並站起來。 張開你的腿放寬帶上的張力。 一定要保持樂隊的緊張情緒，讓你的腹部，並採取小步驟側身。 你應該感到你的臀部和腿部的外部緊張。 步行約10步，然後走另一條路約10步。 重複三圈來回。
5 -
髖關節綁帶治療帶要執行此練習，請將您的橡皮筋綁在穩定的物體周圍。 床或桌子的腳是好地方。 將一隻腳放在環內，然後慢慢抬起腳和腿，確保腳尖朝前。 保持2秒鐘，然後慢慢回到起始位置。 重複此練習10次，然後切換雙腿。
為了讓這個練習更具挑戰性，可以嘗試一下，不要拘泥於任何挑戰你的平衡。
這裡所描述的練習每個都重複10次。 當你的力量提高並且練習變得更容易時，你可以繼續挑戰自己，每次練習最多進行三組練習，或者將重複次數增加到15或20次。因為這些是高級強化練習，所以每週只能練習三次以允許適當的肌肉恢復。 在開始任何鍛煉計劃之前，再次諮詢醫生或物理治療師。
先進的髖關節加強練習旨在幫助提高臀部和腿部的力量和穩定性。 通過保持臀部強壯，您可以保持無痛的功能性移動性。