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健康臀部練習髖關節是身體的主要負重關節，並負責許多功能活動，例如步行和跑步，坐下和站立以及爬樓梯。 通過保持臀部強壯和活動， 髖部疼痛可以迅速消除，您可以恢復正常活動。
這裡有一些基本的練習，以幫助保持你的臀部強壯和流動。 請記住與您的醫生， 理療師或醫療保健提供者核對，以確保您的健康狀況足以進行鍛煉。
這些練習應該每天進行一次，以保持臀部的力量和靈活性。 當鍛煉開始變得容易時，您可以進行兩到三套鍛煉， 挑戰臀部肌肉 ，進一步提高臀部的力量和活動能力。 你也可以嘗試更高級的臀部加強練習。
在開始此操作或其他任何鍛煉計劃之前，請務必與您的醫生一起檢查。
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髖部擠壓加強腹股溝臀部擠壓是一個簡單的練習，可以讓你的腹股溝肌肉發揮作用。 您的腹股溝肌肉為您的臀部提供內側穩定性，並有助於控制膝蓋的位置 。
躺在你的背上時，保持雙膝彎曲，並在膝蓋之間放置一個小球，枕頭或毛巾卷。 輕輕擠壓枕頭。 保持5秒鐘並釋放。 重複10次。 如果您感到劇烈疼痛，請務必停止鍛煉。
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直腿抬高直腿舉起運動可以加強你的臀部和四邊形的前面，並可以幫助支撐你的膝蓋。
當躺在你的背上時，保持一條腿伸直，一隻膝蓋彎曲。 收緊直腿頂部的四頭肌，然後將直腿抬起約12英寸。 在那裡保持2秒鐘，然後慢慢放低你的腿。 記住盡可能保持直立。 重複這10到15次。
通過為大腿或小腿增加一個小袖口重量，可以使您的直腿舉起練習更具挑戰性。
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側腿舉側腿抬高有助於加強臀部和臀部側的臀部肌肉 。 這些肌肉對於在步行和跑步時保持適當的髖部和膝蓋位置至關重要。
躺在一邊。 靠近地面的腿應該彎曲，並且頂部腿應該是直的。 慢慢抬起你的上腿，確保保持膝蓋挺直，腳尖指向前方。 保持2秒鐘，然後緩慢降低。 重複10次。
獎金直腿舉重運動： 平直腿抬舉 。
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髖關節旋轉伸展髖關節的旋轉伸展，也被稱為圖4伸展或梨狀伸展，是一項很好的運動，可讓您的臀部在全方位的運動中自由旋轉。
下面是你如何做髖關節旋轉伸展：坐在地板上，膝蓋伸直。 將你的腳踝放在膝蓋上方（如同坐著時穿過你的雙腿），將另一隻腳跨過另一隻腳。 輕輕地將你的膝蓋拉過身體，並保持5秒鐘。 然後輕輕地將頂部膝蓋的膝蓋從身體上推開，直到您的臀部有一段伸展。 保持這個位置5秒鐘，然後緩慢釋放。 重複10次。
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髖關節遠足者髖關節遠足者（也稱為骨盆下垂）是讓您的臀肌在負重位置工作的極好的鍛煉方式。 鍛煉時，一隻腳站在一步，另一隻腳站在旁邊。 雙膝保持平直，一側放低骨盆，讓腳朝地面移動。 兩膝應保持直立; 該動作應該來自你的髖關節。 一旦你的骨盆降下來，慢慢地將其提升回起始位置。 重複10次重複練習。
通過保持你的臀部強壯和靈活，你可能能夠防止臀部疼痛和問題的發生。 如果您有髖部疼痛，溫和的運動可能是幫助您減輕疼痛并恢復正常活動的關鍵。