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髕股關節綜合徵鍛煉計劃如果您已被診斷患有髕股關節綜合症（PFSS） ，也稱為跑步者膝蓋，那麼您應該立即採取一些措施來治療您的病情。 訪問你的醫生，然後與你的物理治療師一起檢查。 您的PT可以進行檢查以評估您的PFSS並為您的病情制定正確的治療方案。
運動是PFSS的主要治療方法之一。 許多PFSS病例是由於膝蓋和臀部周圍的肌肉緊張或肌肉無力而引起的，這有助於將膝蓋保持在正確的位置。 有時平衡障礙可能是導致PFSS的一個因素。 努力延長和加強正確的肌肉群可以使你的狀況發生重大變化。
這是一個循序漸進的鍛煉計劃，物理治療師可以為跑步者膝蓋的人開處方。 練習集中於提高支撐膝蓋的肌肉的柔韌性和力量，並幫助緩解膝蓋上的過度壓力。
在開始這個或其他任何鍛煉計劃之前，請與您的醫生核對以確保您的鍛煉是安全的。
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股四頭肌加強研究表明，你的股四頭肌 ，尤其是稱為股內側斜肌（VMO）的四邊形區域的缺點可能導致髕骨錯位和PFSS。 努力加強你的四邊形可能是你的PFSS練習計劃的重要組成部分。
一套簡單的方法來加強你的四邊形是與四集練習。 要鍛煉身體，只需簡單地用膝蓋躺下並在膝蓋下面放一條小毛巾。 一邊收緊大腿頂部的四頭肌，一邊將膝蓋壓在毛巾上。 緊握肌肉5秒鐘，然後鬆開。
短弧方形是另一種鍛煉，可以幫助改善你的股四頭肌支撐膝蓋的方式。 要做到這一點，躺下並將足球或紙巾放在膝蓋下面。 把你的膝蓋完全伸直，同時保持你的腿靠在球上。 將膝蓋伸直5秒鐘，然後緩慢釋放。
重複每次運動10到15次，每天兩次。
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直腿抬起直腿抬高是加強四頭肌和臀部的好方法，同時保持膝蓋處於安全，無痛的位置。 直腿抬高時，膝關節應保持鎖定狀態，以減少膝蓋周圍的壓力和張力（和疼痛）。
為了進行直腿抬高，只需將一個膝蓋和一個膝蓋彎曲即可躺在背部。 收緊直腿大腿頂部的肌肉，然後將腿抬離地面約15英寸。 直立握住你的腿幾秒鐘，然後慢慢降低它。 重複腿重複10到15次。
你可以在臀部周圍鍛煉不同的肌肉群，方法是在背部，側面或躺在你的肚子上進行直腿抬高。 每種方法都會改變運動，使其保持新鮮，並鍛煉支撐腿部和膝部的各種肌肉。
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蛤殼翻蓋是一項很棒的運動，可以改善臀部肌肉的力量和招攬，特別是臀中肌 。 你的臀部有助於控制你的膝蓋的位置，這裡的弱點可能是PFSS疼痛的原因。
為了執行翻蓋，雙膝彎曲躺在你身邊。 收緊腹部，緩緩抬起膝蓋，同時保持雙腳在一起。 抬起膝蓋幾秒鐘，然後慢慢降低。 重複練習15到25次。
通過在膝蓋上放置阻力帶進行鍛煉，可以使蛤殼式運動更具挑戰性 。 您的PT可以幫助您獲得適合您情況的合適樂隊。
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等距臀部強化等距臀中肌加強是改善臀部神經肌肉補充的好方法。 這可以幫助保持腿部和膝蓋的正確對齊。
要進行鍛煉，請一邊用膝蓋筆直，另一邊用腳踝纏繞腰帶。 確保它不太緊; 你應該能夠舉起你的頂部腿。
在保持直線的同時緩緩抬起上腿，然後按下腰帶。 你應該感覺到你的臀部肌肉能夠進一步抬起你的腿，但腰帶應該抵抗你的運動。
向上壓入皮帶5秒鐘，然後慢慢放鬆。 執行10次重複練習，然後在另一側重複練習。
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先進的髖關節強化一旦你成為一名專業人士，執行蛤殼式和等距臀中肌加強練習，現在是時候繼續進行更先進的髖關節加強練習 。
在保持膝蓋正確對齊的同時，橋樑是加強臀部和臀部的好方法。 您可以通過在橋上添加瑞士球或通過在枕頭或其他不穩定表面上進行鍛煉來修改橋接程序。
站立時使用阻力帶是改善髖關節力量和控制力的功能性方法，同時保持膝蓋適當對齊。 這可以幫助教你的身體，你的膝蓋應該在功能活動，如散步和跑步。
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高級平衡練習許多PFSS患者的平衡和本體感覺受損，因此在您的平衡中工作可能是您PFSS康復鍛煉計劃的重要組成部分。 您可以從簡單的平衡活動開始，如單腿姿勢，並通過更加動態的平衡活動（如T型姿勢）或與BOSU一起工作進一步發展。
你的物理治療師可以評估你的平衡，並規定最好的鍛煉方法，以保持膝蓋正確對齊以治療你的PFSS。
如果你有跑步者的膝蓋或PFSS，你應該檢查你的PT，並開始一個鍛煉計劃 - 類似於這個 - 回到正常運行而不痛苦。