腰背痛不一定要控制你的生活
你有可能是80％的成年人中至少有一次經歷過腰背痛的人之一。 無論是沉悶而持續的疼痛，劇烈和射擊疼痛，還是放射痛，不應忽視背痛。 低背部穩定性有助於防止腰背部疼痛，脊柱穩定性有助於防止腰部受傷。 儘管背痛可以自行消失，但疼痛信號是您大腦重要的反饋，您應該注意。
通過痛苦推動你的身體從來不是一個好主意; 相反，讓你的身體急需休息和恢復的時間。
更多關於背痛
背痛來自許多不同的原因，包括扭傷和拉傷，椎間盤退變，椎間盤突出或破裂，坐骨神經痛，神經根病，腰椎滑脫，椎管狹窄，創傷性損傷和骨骼不規則。 大多數背痛通常持續幾天到幾週。 大多數情況下通常是由於脊柱，肌肉，椎間盤或神經受到破壞，通常會導致短期急性疼痛。 在經歷急性腰痛的人中，約20％發生持續一年以上的慢性背痛。
背痛可能越來越複雜和挑剔，一種康復鍛煉可以改善一個人的症狀，同時惡化下一個人的症狀。 腰背部缺乏運動性和穩定性是一種典型的不平衡，會導致疼痛。
具體的平衡因人而異。 有些人需要增加流動性，而另一些則需要增加穩定性，以恢復健康。 這種穩定性/流動性平衡可能會從您鍛煉的方式或年齡的大小轉變而來。 你的背部是一個非常複雜和不同於你體內其他關節的結構。
你的背部基本上是一個具有復雜肌肉和韌帶支撐的柔性柱。 如果你的脊柱周圍不能保持足夠的穩定性，那麼你可以從彎曲下來拿起一支筆甚至打噴嚏那樣的簡單的東西傷害你的背部。
我們都聽說過加強你的核心的重要性，包括連接你的上半身和下半身的肌肉，骨骼和關節。 背部，腹部，側面，骨盆和臀部的肌肉組成了你的核心。 堅固，穩定且靈活的核心可以幫助您彎曲扭曲，旋轉，直立，並且更加輕鬆和高效地移動。
研究表明，加強腰背深部穩定肌肉的簡單運動可以加強和改善許多慢性腰痛患者的功能障礙。 腰部穩定肌肉包括腹橫肌，腰椎多節肌和內斜肌。 這些肌肉必須收縮在一起，以提供足夠的脊柱穩定性，以防止腰痛。
練習
這裡有3個簡單的練習可以解決你的腰痛問題。 它們旨在提高腰背部肌肉的耐力和穩定性，同時保留軀幹中的脊柱和具有挑戰性的肌肉。
期望的目標是幫助您在執行各種活動時保持脊柱穩定性。 由於這些練習旨在改善脊柱周圍的運動模式以幫助進行各種活動，因此請務必持續呼氣和呼氣，以幫助您在各種情況下保持腹部和脊柱穩定性的持續活動。 如果您在練習過程中遇到任何疼痛，請立即停止。 “不痛不收”的概念並不適用於腰痛。
貓，駱駝
第一個練習是貓科動物。 這是在你的手和膝蓋上進行的，所以一定要將手和膝蓋放在一個舒適的距離。
集中力量平穩地彎曲並在整個緩慢且持續的運動中延伸脊柱，而不是在末端範圍推出。 慢慢向上彎曲脊柱，將其拉至天花板，盡可能舒適地將您的脖子向前彎曲至地面。 一旦達到最終範圍，切換方向並通過將其朝地面下沉，將您的脖子延伸至天花板，盡可能舒適地拱起背部。 重複這個貓 - 駱駝循環順利和緩慢，五到八次。 它應該有助於減少脊柱的阻力和摩擦。
走獸
第二個練習稱為四足動物。 這也是你的手和膝蓋也做的。 在保持中立的脊柱的同時，同時抬起你的對面的手臂和腿直到完全伸展，然後慢慢地下降並重複。 你的手掌應該保持正面朝下。 在你的反手和膝蓋上平衡植入在地板上，同時避免在你的腹部和脊椎上的任何搖擺運動是一個挑戰。 從每邊重複5到8次開始。 隨著時間的推移工作更多的重複。
板和側橋
第三個練習是木板和側橋。 側橋訓練軀幹的橫向肌肉，這對穩定腰部很有幫助。 要鋪設木板，首先將面朝下放在地板上，將腳趾捲起，然後將肘部直接放在肩膀下。 在保持中立的頸部和脊柱的同時推開肘部，激活肌肉以保持穩定。 首先拿著木板幾秒鐘，隨著時間的推移，繼續工作。 對於側橋，首先躺在你身邊，並將你的肘部放在比你的肩膀低一點的地板上。 將您的上腿稍微放在您的下肢前面，雙腳將腳放在腳趾上。 通過種植的肘部和底腳的一側推開地板，同時推開底部腿部，擠壓你的腹部，並保持長長的脊柱。 當你在橋上時，你的肘部應該直接排列在你的肩關節之下。 保持1或2秒，然後放鬆並切換邊。 如果您能夠忍受，請持續更長時間。 兩種運動的修改版本都是支撐膝蓋而不是雙腳，同時保持中立的頸部和脊柱。
最後的想法
如果您正在經歷任何類型的腰背痛，請務必與您的醫生交談，因為這可能源於更嚴重的醫療狀況。 此外，尋求有執照的治療師的幫助或鍛煉有經驗的專業人員，從您的背痛類型中恢復過來。 你能做的最重要的事情是隨時傾聽你的身體。 如果你的大腦發出疼痛信號，請注意它們，停止你正在做的事，然後休息。 每天進行腰背部穩定運動對於保持健康的背部很有幫助。 當你找到適合你的移動/穩定平衡練習的適當組合時，請耐心等待。 一旦你進入一個無痛苦的日常習慣並且每天都遵循它，你會感受到好處！
>來源：
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