學習強化括約肌可以幫助尿失禁
不像你的大腿或二頭肌，你的肛門括約肌由厚厚的肌肉組成。 括約肌有兩部分，包括肌肉的內部和外部帶。 學習如何鍛煉和加強這種肌肉可能會幫助你避免將來的尿失禁 。
內部肛門括約肌
肛門內括約肌就是我們所說的不隨意的肌肉，這意味著你無法控制它。
與您的跳動心臟和您的膈肌相似，這種肌肉每天都可以完成其工作，而無需考慮其功能。 內部括約肌被編程為保持閉合，這就是為什麼大多數成年人在睡覺時不會洩漏糞便的原因。 但是，您可以控制您的外部括約肌，這可以幫助您保持對腸道的控制。
盆底肌肉系統
下骨盆中的器官，如膀胱和結腸 ，由稱為盆底肌肉的大組肌肉支撐。 配合你的肛門括約肌，這些肌肉可以幫助你停止令人尷尬的氣體和糞便洩漏。 當你感覺腹瀉發作，沒有廁所時，你緊緊地擠壓這些肌肉。 同樣，這些肌肉也有助於控制尿流和胃腸脹氣（氣體）。
無法控制腸道或膀胱
隨著年齡的增長，由於盆底肌肉損失，可能會發生糞便和膀胱失禁。
它可能以小便或糞便洩漏開始，打噴嚏或站立很快，但隨著時間的推移，它可能會發展為無法完全控制膀胱或腸道。 導致大便失禁的其他因素包括：
- 陰道分娩
- 慢性便秘
- 慢性尿液感染（在老年人群中）
- 神經問題（如脊髓損傷）
檢查你的醫生
應向你的醫生報告新的失禁病例。 有許多可治療的診斷可導致大便失禁。 在這些情況下，簡單地通過鍛煉來收緊盆底肌肉不僅無效，而且可能會無意中推遲必要的治療。
鍛煉肌肉
在沒有任何可治療的疾病或功能性問題的情況下，只需每日運動幾分鐘就可以在自己的家中隱藏括約肌和盆底肌肉。 凱格爾運動意識地收緊你的盆底肌肉 - 已經有數十年了，這是一個非常簡單的程序。
如果你在中途停止了尿流，或者有意識地用氣加壓，那麼你已經完成了Kegel。 凱格爾運動的關鍵是知道哪些肌肉收縮 - 這是你用來阻止尿流的同一肌肉群。 男性可能會覺得肌肉與女性不同，大多數男性報告感覺肛門周圍有緊繃感，而許多女性感覺拉近了陰道。
儘管你可以練習你的Kegels站立或躺下，但如果你是初學者，坐在椅子上試試這個練習可能會有幫助。
確保放鬆你的腹部和臀部，因為你不想鍛煉那些肌肉群。 有意識地擠壓你的肛門和盆底肌肉 - 就好像你試圖在中途停止排尿一樣 - 並保持五到十秒鐘。 這可能有助於看到這些肌肉是電梯，當你收縮（擠壓）它們時，電梯慢慢升到頂部。 當你輕輕地釋放肌肉上的張力時，想像電梯會回到地面。 建議至少重複五次這個練習，這相當於一套Kegels。 嘗試每天至少完成兩套。
沒有人必須知道你在鍛煉你的骨盆底 - 你可以讓Kegels坐在你的辦公桌前或坐在紅綠燈處。
盡量保持耐心
如果你正在做運動 ，你實際上應該感覺到骨盆底肌肉的提升。 將這些肌肉收縮整整十秒可能很困難，但隨著肌肉張力的提高，它會變得更容易。 一句警告：不要過度去做。 在這種情況下，越多越好，你實際上可以疲勞這些肌肉，並導致一點點的暫時性尿失禁。 如果你堅持並每天重複運動幾次，你應該在短短幾個月內有所改善。
>來源：
>克利夫蘭診所。 盆底功能障礙。 2014年2月6日更新。
>國家糖尿病，消化和腎臟疾病研究所。 凱格爾運動提示。 美國衛生和人類服務部。