如何通過體重訓練預防骨質流失
骨質疏鬆症是影響男性和女性的骨骼疾病，尤其是絕經後婦女，因為雌激素有助於保護骨骼。 在骨質疏鬆症中，骨骼脆弱，骨折風險更高。 骨質疏鬆症這個詞的意思是“多孔骨骼”，其中多孔性基本上意味著“充滿空洞” - 並且準確地描述了骨質疏鬆症骨骼的狀況。
運動有助於預防骨質疏鬆症
稱為“負重”或“負重”運動的正確類型的鍛煉“通過使肌肉和肌腱拉動骨骼來幫助保持骨骼強壯，這反過來又刺激骨細胞產生更多的骨骼。 骨骼上的負荷可以通過您自己的體重，如跑步或慢跑，或通過體重訓練計劃中的啞鈴或健身器械等外部重量來創建。
事實上，研究表明，最好的鍛煉不僅可以是負重鍛煉，也可以是“高影響力”鍛煉。 這意味著會給肌肉和骨骼帶來顛簸，例如在跑步時強行將腳放在地上，或者突然舉起或推動體重時。 自然，你必須確保你安全地做這樣的運動。
衡量骨骼健康的一個指標是“骨密度”或BMD。 評估骨密度的骨掃描是由醫師提供的相對簡單的程序。
鍛煉防止摔倒和骨折
儘管強壯的骨頭可能會幫助您防止骨折，但是防止骨折的最佳方法並不是首當其衝！ 平衡和力量是墜落保護的關鍵。 隨著年齡的增長，適當的運動 - 如體重訓練 - 不僅有助於保持骨骼健康，還可防止摔倒和骨折以及提高平衡和力量。
最佳運動類型
所有鍛煉都有利於您的全身健康 負重鍛煉最適合強化骨骼。 這裡有些例子。
- 跑步和慢跑
- 體操
- 有氧運動課程 - 踏步，跳舞和水泵健美操
- 舉重 - 啞鈴，槓鈴，機器，體重練習
- 涉及跑步和投擲的團體運動 - 籃球，足球，棒球，壘球，排球
- 涉及跑步運動的個人運動
- 走路（但不如跑步或慢跑）
骨骼最不有效的練習是：
- 游泳或水中有氧運動
- 循環
- 其他最小的負重鍛煉活動
請記住，跑步或腿部運動主要在下半身發揮作用。 儘管在臀部和脊柱中可以感受到骨質流失的許多致殘作用，但鍛煉負重鍛煉上半身同樣重要。 隨著年齡的增長，摔倒的手腕和胳膊並不少見。
請仔細閱讀關於馬拉松，越野和鐵人三項和其他極限運動訓練方案的耐力訓練的注意事項：運動極限（主要是有氧運動）可能通過乾擾雌激素的產生而影響女性骨密度，同時攝入不足的鈣和食物總能量。
（雌激素的自然喪失是絕經後婦女骨質流失的主要原因。）對於重度運動員和運動員，停止運動或不規則運動時間是警告信號。 骨丟失，飲食紊亂和異常時期被稱為“女運動員黑社會”。如果將合適的訓練計劃和仔細注意飲食和營養併入您的日程安排中，則不需要這樣做。 來自合格的運動營養師的建議是值得的。
營養和鍛煉健康骨骼的童年和青春期
大部分健康骨骼儲備都是在青年時代和30歲以前建成的。
與男性相比，女性可能更容易受到當前基礎過程不足的影響。 充足的鈣攝入量，均衡的飲食，大量的水果和蔬菜以及負重運動是年輕時固體骨骼生長的關鍵。 然後，在老年時繼續鍛煉 - 這也適用於男性 - 骨密度下降可以保持在最低水平。 儘管女性是骨質疏鬆症和低骨密度（骨量減少）信息的主要焦點，但一些男性也受到這種情況的嚴重影響。
即使你在長大成人的過程中做了所有正確的事情，但你的遺傳特徵 - 你的基因 - 可以為你提供易患骨質疏鬆症的骨骼。 這是更大的原因，最大限度地提高您的生活方式，以防止骨骼健康不良
我需要多少鈣和維生素D？
鈣。 成年人，男性和女性的推薦攝入量為19至50歲，每天攝入量為1,000毫克，建議年齡較大和年齡較大的人群以及懷孕期間攝入量較高。 美國國立衛生研究院的鈣質情況說明書提供了完整的推薦攝入量列表，以及有關食品中鈣含量的其他有價值的信息以及如何滿足您的要求。
運動員或重度運動者通常不需要比指南中建議的更多的鈣，也不需要久坐的人。 運動加上充足的鈣攝入量可以共同提高骨骼質量。 注意所推薦的鈣攝入量是必需的。
維生素D.這種維生素與鈣協同作用以建立骨骼。 從兒童到老年，維生素D的推薦攝入量為每天200至600國際單位。 一些專家說這個建議攝入量太低。 因此， 維生素D標準正在審查中。 維生素D概況介紹提供更多信息。 在日光最少的地區或穿著全身衣服的民族文化中需要特別注意，因此限制陽光（維生素D的主要來源）。
維生素K.在綠色蔬菜中發現，它也是骨骼發育的重要維生素。
在醫學研究中，與安全相比，快速移動體重已經顯示出骨密度的更大益處，而體重更重的訓練則緩慢緩解。 這就是所謂的“力量訓練”，是體育鍛煉的一種特殊形式，大多數運動員試圖發展強大的運動 - 例如足球，棒球和籃球。 對於骨骼健康，更快的運動似乎提供更多的骨刺激，而不是更慢，更重的運動。 如果你想嘗試這種類型的訓練，只有在你理解力量訓練的基礎知識之前，才能明白訓練有素的力量訓練師的建議。
減肥和減肥過程中的骨質流失
一些調查顯示，當你減肥時，骨密度也會降低。 但是，如果您進行負重運動並且確保您在減肥時攝入了建議的膳食鈣量，這可能是可以預防的。 如果您是男性或女性，以及在絕經前或絕經後年齡，這種情況是否會發生，並且多少會有所不同。
在減肥期間，只有飲食減肥（沒有運動）和沒有攝入足夠膳食鈣的絕經後婦女似乎處於風險最大的狀態。
總結骨骼健康的負重訓練
考慮這些要點。
- 大多數骨骼生長在男性和女性30歲以前發生。 兒童和青少年的負重運動和均衡飲食需要在此期間使骨密度最大化。
- 負重運動如體重訓練，跑步和慢跑，體操，有氧舞蹈以及階梯和團隊運動對於維持和預防老年人的骨質流失很有用。 游泳，騎自行車和划船對此目的不太有用，儘管它們對心肺健康有益。
- 充足的膳食鈣，維生素D和維生素K（來自綠色蔬菜）對於建立強壯的骨骼是必要的。
- 適當的運動不僅有助於保持骨密度，還能提供肌肉力量和平衡，從而減少跌倒和骨折的發生。
- 均衡飲食和負重運動應從兒童時期開始，並繼續進入老年，以優化骨密度並防止骨折。
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