如何獲得更多的維生素D
維生素D缺乏症與許多與年齡相關的健康狀況有關，如高血壓， 骨質疏鬆症甚至總體死亡率。 維生素D正在快速成為“頭號維生素”。
它真的是維生素嗎？
技術上，不。 維生素是人體在各種過程中使用的微量營養素。 維生素D是一種激素原，是身體轉化為激素的物質。
但這是一個技術問題。 你需要記住有關維生素D的事情是你的身體可以通過陽光照射。
進行中
會發生什麼是陽光（特別是UV-B輻射）擊中你的皮膚，它會與一些化學物質（7-脫氫膽固醇）發生反應，開始製造維生素D.這個過程很複雜，並不是很有趣。 你需要記住的是，在正常情況下，每天在你的手和臉上接受15分鐘的陽光照射足以讓你的身體產生足夠的維生素D. 如果您活躍在北方（或南下），冬季的大氣會過濾掉大量的UV-B，您可能需要更多的曝光。
它有什麼好處？
很多好的，我們真的不知道它是如何工作的。 維生素D似乎可以保持血壓低，減少炎症並給予免疫系統一種促進作用，這對保持心臟健康和（甚至）抵抗癌症都是有益的。
我們知道維生素D對骨骼健康至關重要 - 它可以幫助骨骼吸收鈣質（鈣質是由骨骼製成的）。 沒有暴露於維生素D的孩子可以發生r（病（一種腿部變得極度彎曲的疾病），而維生素D缺乏的老年人可能會患上骨疾病。
對維生素D缺乏症和抑鬱症，維生素D缺乏症，背痛，維生素D缺乏症和心髒病發作的研究都表明，維生素D的作用大於骨骼健康。 維生素D也與自身免疫性疾病有關。 多發性硬化症等疾病可能由維生素D缺乏引起（根據一些理論 - 閱讀更多關於多發性硬化症和維生素D ）。
類型
維生素D的兩種主要形式是維生素D 2和維生素D 3。 維生素D2也叫麥角鈣化醇，維生素D3的另一個名字叫膽鈣化醇。 當你看補充劑，大多數似乎集中在維生素D3（膽鈣化醇），你會看到列為成分。 閱讀下面的更多關於維生素D的補充。
誰是不足的？
維生素D缺乏似乎在美國很普遍。也許我們都只是花太多時間在裡面。 據估計，25％的美國成年人每毫升維生素D（嚴重維生素D缺乏症）的含量低於18納克。 總體而言，40％的男性和50％的女性被認為低於維生素D的健康水平（28毫微克每毫升）。 風險最高的人是那些在室內度過很多時間的人（例如老年人和家中的人）以及皮膚黑暗的人（黑皮膚吸收較少的陽光）。
你的身體發生了什麼？
當維生素D水平低時，你的身體似乎並不能很好地工作。 維生素D缺乏症與高血壓 ，胰島素問題， 糖尿病風險 ，肥胖症等有關。 已經在胰島細胞上發現了維生素D受體，這些胰島細胞產生胰島素（導致維生素D與糖尿病之間存在理論聯繫）。 我們知道在冬天發生更多的心髒病發作（當人們外出少量，因此維生素D水平較低）以及人們在夏季更好地存活癌症（當他們的維生素D水平更高時）。 但我們並不完全理解為什麼會發生這些事情，或者維生素D在身體中的作用。
死亡風險
在一項研究中，對來自美國政府編制的全國調查數據庫的13,331名成年人的記錄進行了檢查，以確定死亡與維生素D缺乏之間的聯繫（定義為低於25-羥基維生素D（25（OH）D）），維生素D水平在1988年至1994年間進行了測試，隨訪人員一直持續到2000年，以獲取有關死因的信息。平均而言，研究人員的隨訪時間為8.7年。
研究人員發現維生素D缺乏症與全因死亡率有關。 與維生素D含量最高的人群相比，研究期間維生素D含量最低的人群（最低25％）的死亡風險增加了26％。這占到維生素D死亡風險的3.1％總人口。
因為樣本代表了美國總人口的數量，所以我們可以從這項研究中得出結論：3.1％的美國人死亡與維生素D缺乏有關。 研究人員認為，維生素D缺乏症是心髒病的獨立危險因素，應該考慮其他危險因素，如家族史， 高血壓或超重。 維生素D缺乏症也可能是癌症死亡的一個因素。
老化
我們知道許多老年人有維生素D缺乏症。 真正的問題是缺陷是否與衰老的身體有關（例如，身體不能產生足夠的維生素D水平）或老年人的行為是否不同（例如，他們沒有暴露於太陽光）。 這是一個重要的問題，因為它將回答“我們在老年人維生素D缺乏症方面做些什麼？”的問題。
研究人員Robert Scragg和Carlos Camargo採用了上述研究中使用的美國政府編制的同一數據庫（第三份NHANES），並尋找維生素D水平與成人戶外活動之間的聯繫。 他們發現，事實上，維生素D水平隨著年齡的增長而下降。 他們還發現，參加戶外運動的人隨著年齡的增長而下降。 然而，年齡在60歲以上的人每天進行一些戶外活動時，都會有年輕成年人的維生素D水平。 所以得出的結論是，身體中的維生素D水平不會隨著年齡下降，而是人們在戶外的時間量。 這是個好消息。 只需每天在戶外呆一段時間，就可以保持維生素D的水平。
關節炎
維生素D缺乏症和風濕性疾病如關節炎甚至可能有聯繫。 一位風濕病診所的醫生為所有新患者檢測了維生素D缺乏症。 在檢測231名患者後，他發現162名（70％）維生素D水平低，26％有嚴重的維生素D缺乏症。 不幸的是，這只是一個觀察。 我們不知道該鎮的平均水平是多少，或者風濕性疾病是否會影響維生素D水平（例如，患有風濕性疾病的人可能會因為感覺不好而留在室內）。 如果給予維生素D補充劑和增加維生素D水平影響他們的症狀，也沒有提及。 也就是說，這是另一個有趣的研究維生素D對健康影響的領域。
我在哪裡得到一些？
從三個地方獲取食物，陽光和補充劑。 大多數食物不含維生素D.一些脂肪魚（如鮭魚）和魚肝油是一種很好的來源（Yuck！）。 牛肉肝臟，奶酪和蛋黃也含有一定量的維生素D.穀物和牛奶通常用維生素D強化。事實上，每天兩杯維生素D強化牛奶可為50歲以下的人提供足夠的維生素D.補充有點難以弄清楚。 關於人體是否真的可以使用維生素D補充劑（特別是沒有添加鈣）有很多爭議。 評委仍然不清楚服用補充劑是否是抵禦維生素D缺乏症的有效方法。 不要讓所有的維生素D瘋狂。 高水平的維生素D是不健康的。 太陽是你最好的選擇。 只需確保您每天在外面花費一點時間（大約15分鐘）。 在這段時間內暴露你的手和臉就足夠了。 儘管如此，不要過頭。 要小心皮膚癌 ，並確保你沒有被太陽曝光過度 。
我如何到外面？
這可能看起來像一個愚蠢的問題，但搞清楚如何到外面對很多人來說是一個挑戰。 如果你在辦公大樓里工作，住在你到處開車的地區，在一周內找到時間在外面是一個真正的挑戰。 最明顯的做法是午餐時間散步。 您可以獲得步行帶來的健康益處以及維生素D的益處。如果您無法做到這一點，則必須具有創造性。 你可以在停車場獲得維生素D的暴露（只是停在更遠的地方或走一走）。 您也可以在白天撥打幾個電話，找到一個不錯的戶外地點。 當你知道你會被關在外面時，我喜歡打這些電話。 頭腦風暴幾種方式讓你在一天之內外出。
研究問題
看完所有這些之後，每個人都應該專注於獲得更多的維生素D，但這並不是那麼快。 它變得複雜。 以下是美國國立衛生研究院（NIH）對維生素D審查中指出的一些因素，這些因素使得“我應該服用維生素D補充劑嗎？”難題：
- 許多維生素需要有其他化學物質或維生素存在任何好處。 例如，服用不添加鈣的維生素D補充劑可能是一種浪費。 大多數研究沒有測量鈣和維生素D在一起。
- 老鼠的維生素水平可能差異很大，也可能在人群中也有所不同。 換句話說，一個人的維生素D水平可能會隨著時間的推移而發生變化，這種變化在研究中也未被考慮。
- 複雜的因素可能會影響維生素D的缺乏，包括一年中的時間（冬季陽光照射較少），緯度（緯度較高，陽光較弱，維生素D較少），身體活動水平，飲食等。
- 目前維生素D水平的測試有很多變化。
- 我們沒有任何證據表明維持正常範圍的維生素D水平實際上可以預防疾病或疾病。
- 我們不知道什麼樣的維生素D水平應該在各種條件下的人群中。
- 患有疾病的人可能不在外面。 維生素D水平降低可能是慢性疾病的結果，而不是原因。
- 疾病（和藥物）可能與身體產生維生素D的方式相互作用，導致維生素D缺乏症。
底線
如果你每天都在外面接觸陽光，你的維生素D水平可能還可以。 如果你在很多情況下，重點是在每天以外花費幾分鐘的時間，這不是一個壞主意。 如果您有疾病或者無法出門，可以考慮要求您的醫生檢查您的維生素D水平。 畢竟，40％的男性和50％的成年人被認為是缺乏維生素D的。 當然，解決方案是一樣的 - 只需在每天之外花費一點時間。
>來源：
> Robert Scragg和Carlos A. Camargo，Jr.美國人口的休閒時間身體活動和血清25-羥基維生素D水平的頻率：來自第三次全國健康和營養檢查調查的結果。 American Journal of Epidemiology 2008 168（6）：577-586;
>愛爾蘭科克南維多利亞大學醫院南醫療中心穆罕默德·哈龍。 在歐盟抗風濕聯盟提出。 巴黎。
> Michal L. Melamed，MD，MHS; Erin D. Michos，醫學博士，MHS; Wendy Post，醫學博士，碩士; Brad Astor，博士。 25-羥維生素D水平與一般人群死亡風險。 Arch Intern Med。 2008; 168（15）：1629至1637年。
>美國國立衛生研究院。 膳食補充劑辦公室。 膳食補充劑情況說明書：維生素D。