肩袖由一組四個肌肉組成 ,幫助抬起手臂並將其從身體上轉開。 這些肌肉也會在抬起手臂時移動肩部骨骼的頭部。 當你將手臂抬離身體時,這些肌肉充當動態穩定器。
不幸的是,在頭頂上的活動或由於磨損和撕裂,肌肉容易發炎和流淚。
減少眼淚或肩袖損傷的一個重要途徑是加強這些肌肉。 下面的練習會告訴你如何加強肩袖的肌肉。
在為你的肩袖肌肉開始這些練習之前,一定要和你的醫生一起檢查。 與當地的理療師進行一兩次訪問還可以幫助確保您正確地進行鍛煉並確保他們對您安全。
練習一:
- 躺在桌子或床上放在肚子上
- 將一隻手臂伸出肩膀,肘部彎曲至90度,手放下
- 保持肘部彎曲,慢慢舉起你的手
- 當你的手與你的肩膀平齊時停下來
- 慢慢放下手
- 重複10次
- 用相反的手臂執行
練習二:
- 躺在你的床邊或地板上
- 把你的上臂放在你身邊,肘部彎曲到90度,你的前臂放在胸前,手掌向下
- 旋轉你的肩膀,抬起你的前臂,直到它與你的肩膀齊平
- 慢慢放下手
- 重複10次
- 用相反的手臂執行
練習三:
- 雙手拇指朝下,稍微站在身後
- 舉起雙臂,假裝你用雙手清空罐子
- 慢慢放下雙臂
- 重複10次
你可以通過握一個小啞鈴使任何這些練習更具挑戰性。
開燈 - 通常2或3磅足以產生足夠的阻力。 另一種增加阻力的方法是用阻力帶進行肩部鍛煉 。 (你可以從當地的物理治療師處獲得一個。)
肩袖運動可以每週進行2次或3次,或按照您的理療師的指示進行。 如果您感覺肩膀,肩胛骨或手臂的疼痛加重,請務必停止鍛煉。
肩袖的常見問題
如果你的肩袖肌肉無力,你的肩膀可能會出現各種問題。 這些可能包括:
- 肩袖撕裂
- 肩腱炎
- 二頭肌腱炎
- 肩部滑囊炎
任何和所有這些問題都可能導致運動範圍的縮小以及上肢功能受限。 努力保持你的肩袖肌肉強壯可以幫助你避免肩膀上的這些問題。
如果你想保持強壯的肩膀,與你的物理治療師一起學習肩袖加強鍛煉是一個不錯的主意。 您的PT可以量身定制肩袖鍛煉計劃,以幫助保持肩膀強壯和流動。