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鍛煉來修復你的冰凍肩膀如果你肩膀疼痛， 抬起手臂有困難 ，你可能會肩周炎。 肩周炎或粘連性關節囊炎是一種痛苦的症狀，似乎逐漸出現並限制了你平時抬起肩膀和手臂的能力。 如果您有肩周炎，您可以從物理治療師的專業服務中受益。
對肩周炎的物理治療通常包括使用治療方式和程序來減輕您的疼痛，以及積極的運動範圍（ROM）練習，以幫助提高肩膀的活動能力。 你的PT應該教你如何期望治療你的肩周炎，並且他或她應該教你一些你可以做的事來幫助你的病情 。
鍛煉和運動對成功治療肩周炎至關重要。 你的物理治療師會讓你在PT診所進行鍛煉，並且他或她可能會自己作為家庭鍛煉計劃的一部分執行特定的鍛煉。
這是一個循序漸進的練習程序，可幫助您開始治療您的肩周炎。 該程序以肩部被動運動開始，並進行更強烈的肩袖加強練習。 請務必在此之前向您的醫生或物理治療師檢查，或根據您的情況檢查任何其他治療計劃。
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被動式肩部運動練習由於肩周炎的特徵是嚴重的肩關節丟失和肩關節活動度的改變，因此改善肩關節活動度是非常重要的。 運動的方向通常與肩周炎有關，包括屈曲，外展和外旋。 你的內旋和內收也可能會有嚴重的損失，這種動作類似於到達你的背後。
肩部被動式ROM是幫助改善肩部移動性的好方法。 被動ROM唯一的問題：你需要另一個人來幫助你做練習。 這有助於在ROM練習期間讓你的肩膀完全放鬆。 您在診所期間可以為您的PT進行被動式ROM練習。
您可以使用滑輪系統將ROM提供給您的肩膀; 這被稱為主動輔助肩膀ROM。
在被動ROM期間應該處理的常見運動方向包括彎曲，外展，外旋和內旋。
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肩毛巾伸展如果您有肩周炎，可以使用毛巾幫助舒展肩膀。 毛巾內部旋轉拉伸通常被稱為“背部後方”拉伸，可以幫助拉緊肩袖肌肉和收縮的關節囊。
應該執行毛巾胸部伸展或胸大肌伸展以拉伸肩部前部。 請務必與您的理療師一起檢查，以了解如何安全地為您的肩部進行毛巾拉伸。
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肩部活動範圍鍛煉一旦你的肩膀移動了一些被動式ROM和溫和的延伸，現在是開始主動移動你的手臂的時候了。 活動肩膀ROM練習可以幫助你正常開始使用你的手臂，它可以幫助開始讓你的肩膀和肩袖肌肉再次運作。
主動式ROM練習在家裡很簡單，每天可以進行多次。 進行每次屈曲，外展和外旋練習，重複10到15次。
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等距肩部練習當你開始通過伸展和ROM練習來改善你的肩膀活動時，現在可能是時候開始加強你肩膀周圍的肌肉。 要開始使用肩膀和肩袖肌肉，可以進行肩部等長練習。 這些練習很簡單，不需要特殊設備，它們可以幫助改善肩袖肌肉的神經肌肉補充。
要執行肩部等長練習，只需按特定方向進入牆壁。將壓力保持5秒鐘，然後鬆開。 您可以每天進行兩到三次10到15次重複的等長練習。
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肩胛骨穩定練習當你肩周炎時，你可以開始使用策略來補償你肩關節處的運動不足。 一種補償性的策略是當你抬起手臂時，過度地移動你的肩胛骨。
肩胛穩定練習可以幫助您控制肩胛骨，使其在抬起手臂時能夠正常移動。 練習可以在你的床上進行，並且不需要特殊的設備。
要做這些練習，執行俯臥撑和俯臥撑的“I，T和Y”練習，重複10到15次。 一定要檢查你的PT，以確保你正在做這些。
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用阻力帶強化肩袖冰凍的肩膀是一個緊張的情況 - 非常緊張。 這並不意味著你應該忽視改善肩膀和肩袖肌肉力量的工作。
如果你有肩周炎，提高你的肩袖強度可以幫助你恢復正常的活動和活動能力。 用阻力帶鍛煉你的肩袖肌肉很容易 。 使用該帶強化你的肩部屈曲，外展，內外旋轉和延伸。 每次練習10到15次重複，但每天只做一次。 如果你沒有阻力帶，你可以從當地的物理治療師那裡得到一個。
來自一個詞
冰凍的肩膀可能是一種令你無法正常移動手臂的痛苦狀況。 如果你有肩周炎，使用特定的運動和運動來幫助你的手臂和肩膀再次移動很重要。 通過檢查您的PT並開始使用這個循序漸進的程序，您可能能夠快速安全地解決您的肩周炎。