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肩部活動範圍鍛煉如果您的肩膀和肩膀條件導致肩膀和手臂的活動受限，肩部活動範圍鍛煉可能會為您規定。 這些練習是積極的 - 他們是由你完成的，使用你自己的肌肉力量和力量，沒有外部的幫助。 這有助於改善肩部周圍的整體肌肉功能和強度，這可以幫助您在肩部手術或肩部或肘部損傷後完全恢復。
如果您有肩部疼痛 ，您可以從物理治療中獲益，緩解疼痛症狀，提高肩部力量和活動範圍（ROM），以便恢復正常功能。
您的理療師應該與您一起進行肩部特殊測試，並幫助確定肩部疼痛的原因。 在肩關節周圍丟失ROM是肩痛患者的常見發現。 此外，如果你曾肩部手術如肩袖手術或盂唇修復術，你可能會減少肩膀ROM。
你的物理治療師將幫助你通過一個安全有效的鍛煉計劃來幫助你恢復正常的ROM。 恢復正常，無痛ROM到你的肩膀的典型進展首先是被動ROM。 肩帶可以用來幫助恢復被動式ROM。 一旦被動ROM被恢復，你可能會進行主動輔助ROM練習，最後進行主動ROM練習，就像這個程序中的練習一樣。
本分步指南中的練習旨在幫助您將活動範圍恢復到您的肩膀。 您必須先諮詢您的醫生或物理治療師，以確保這些練習是安全和適合您進行的。 如果這些練習中的任何一個導致疼痛，您應該立即停止並諮詢您的醫生。
要開始肩部活動的ROM練習，讓我們看看活動的肩部外展。 躺在一邊。 你正在鍛煉的肩膀應該在上面。 保持肘部伸直，拇指指向天花板。
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側臥型肩部外展鍛煉一旦你的手臂平直並靠在你的臀部上，慢慢地將你的手臂舉到空中並朝向天花板。 一定要保持你的手臂與你的身體一致，並確保你的拇指仍然指向天花板。
將肩膀完全移過一個無痛的ROM，然後將手臂緩慢降低至起始位置。 執行此練習8至12次重複，然後進行下一練習。 如果你感覺肩膀或手臂的疼痛加重，一定要停下來。
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主動水平外展鍛煉下一個肩部活動範圍的運動稱為水平外展。 開始這個練習，躺在你身邊，肩膀要在上面練習。
保持你的手肘伸直並彎曲你的肩膀，這樣你的手臂就在你的前方，並與地面平行。
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肩部水平綁架鍛煉慢慢抬起你的手臂，讓你的手指向天花板。 保持這個位置一到兩秒鐘，然後慢慢降低到起始位置。 穿過一個無痛苦的ROM。
此練習應執行8至12次重複。 如果您在此練習中遇到任何疼痛，請立即停止並諮詢您的醫生或物理治療師。
完成此練習後，您可以移至下一個練習：主動肩部外旋。
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側身肩部外旋運動主動肩部外旋是改善肩袖肌肉使用的極好鍛煉。 這項練習在肩袖手術後或肩部損傷後非常有效。 它可以幫助改善肩袖強度或改善這種肌肉群的神經肌肉控制。 一定要和你的醫生和物理治療師談談，以確保這個練習適合你。
開始這個練習，躺在你身邊，肩膀要在上面練習。 保持你的肘部彎曲到90度，並塞入你的身體。 你的肘部應該始終保持在你身邊。 你的手應該舒舒服服地躺在你的肚臍前。
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活動肩膀外部旋轉緩緩抬起你的手朝向天花板。 你的肘部應該保持彎曲，並且應該保持在你身邊。 這個動作應該在你旋轉的時候從你的肩膀上傳來。 當您的肩膀完全旋轉時，請將結束位置保持兩秒鐘，然後緩慢返回到起始位置。
你應該進行8到12次無痛的重複練習。 然後，進展到最後的肩部活動範圍。
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側肩內旋運動要開始積極的肩膀內旋，你必須躺在你身邊，但這次你的肩膀應該在底部 。 您可能需要將手臂向前移動一兩英寸，以免直接躺在手臂或手肘上。
保持肘部彎曲至90度，並保持手掌朝上。
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肩部內旋運動在保持肘部彎曲至90度的同時，慢慢轉動肩膀，使手朝肚臍上方移動。 ROM應該是無痛的。 一旦你的手在你的肚臍上，保持這個位置兩秒鐘，然後慢慢地降回到起始位置。
重複這個練習8到12次重複。 確保這次練習不會造成疼痛。
本分步指南中的四項練習旨在幫助改善肩部周圍的活動範圍。 一旦這些練習變得容易，你可能希望通過用自由重量執行這些練習來進行肩部和肩袖加強練習。 用阻力帶進行肩袖加強鍛煉也是加強肩膀的好方法。 再次，您的醫生或物理治療師可以幫助您決定肩膀鍛煉計劃最安全的方法。
開始有效的運動範圍練習是一個很好的方式來提高肩袖和手臂周圍的整體肌肉功能。 如果您曾接受過肩部手術或有上肢損傷，請檢查您的PT並開始主動肩部運動練習。