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肩袖加固練習肩膀疼痛可能會限制您在基本任務中正確移動手臂的能力，如伸手去收拾碗碟或刷頭髮。 肩關節疼痛的原因很多，包括關節炎，肩袖或盂唇撕裂，或肩關節脫位 。
肩部疼痛的物理療法通常著重於減輕您的疼痛并改善您的肩部運動範圍（ROM）和力量，以便恢復正常功能。 你的物理治療師可能會使用治療模式，如超聲 ，熱或冰來幫助你控制你的疼痛。 雖然這些可能會感覺良好，但主動鍛煉對於幫助您在受傷後重新恢復肩膀的正常活動性至關重要。
鍛煉可以幫助增加你的肩膀力量，可以由你的物理治療師開出。 本文逐步介紹的練習是常用的肩部練習，以幫助加強您的肩膀和肩袖肌肉。
如果你有肩痛或肩部手術 ，你應該問你的醫生是否需要物理治療來幫助你改善肩膀的活動。 此外，在開始任何鍛煉計劃之前以及在嘗試本文練習之前，一定要諮詢醫生或物理治療師。
在開始這些強化練習之前，您必須獲得阻力帶。 您可以在當地的體育用品商店購買這些樂隊，或者您當地的門診物理治療診所可能樂意為您提供一些小筆費用。 一定要獲得正確的阻力。 通常情況下，不同的色帶錶示頻帶中的阻值不同。 再次，與您的物理治療師進行快速諮詢可以確保您使用的阻力適當。
練習1：外部旋轉
第一次肩袖運動是肩部外旋。 首先把你的阻力帶綁在一個穩定的物體上，或者放在一個壁櫥門把手上。 確保你使用的門在進行鍛煉時不會有人打開。
雙腳分開肩膀垂直站立在門上。 將帶子放在想要鍛煉的肩膀上，並將肘部彎曲90度。 用手摀住肚臍，將手肘塞入身體一側，然後向外緩慢轉動肩膀。 你的手應該向外移動，直到你的手背面朝向你。 保持結束位置兩秒鐘，然後慢慢讓手臂回到起始位置。 重複十至十五次重複。
經過一系列十到十五次重複之後，您就可以開始下一個練習。
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肩膀內部旋轉當你的阻力帶仍然附著在門上時，轉動180度並將你的樂隊的結束握在你正在鍛煉的肩膀上。 你仍然應該垂直於門。 您可能需要一步或兩步離開門，以保持樂隊的緊張。
保持你的肘彎曲90度，並塞入你身體的一側。 不過，這一次，你的手在門把手附近開始。 然後，慢慢地將你的手拉向肚臍。 一定要保持良好的姿勢，並保持你的肘部彎曲和塞入你的身體側面。 將你的手伸入肚臍兩秒鐘，然後慢慢回到開始位置。 慢慢地重複這個動作十到十五次重複。 然後繼續下一個練習。
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抵抗肩部伸展通過確保您的樂隊牢固地綁在壁櫥門把手或其他穩定物體上來完成帶阻力帶的肩部延伸。 一邊用帶子站在門的對面。 確保樂隊有輕微的緊張感。
在保持直立姿勢的同時，緩慢拉動繃帶，同時保持手臂伸直。 你的手應該稍稍移過你的臀部。 保持這個結束位置兩秒鐘，然後慢慢地回到起始位置。 一定要控制動作; 樂隊不應該讓你的手臂回到起始位置。
重複此動作10到15次，然後繼續進行最後的肩部加強練習。
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使用阻力帶的Shoudler綁架垂直站在與治療帶相連的門上，並將阻力帶的末端保持在距離門最遠的位置。 用胳膊肘伸直肘部，然後緩緩抬起手臂。 確保你的手臂與你的身體保持一致，並且不會向前或向後移動太遠。
將手臂向外抬起，直至與地面不平行，並保持此位置兩秒鐘。 然後慢慢地將你的手臂放回你的身邊到起始位置。 重複十至十五次重複。
這些肩部加強鍛煉對於恢復受傷後或肩部手術後肩袖肌肉減弱的力量非常重要。 經常進行這些練習可能會導致嚴重的肌肉酸痛，所以每週只做3-4次這些練習是個好主意。
通過保持強壯的肩膀，你可以恢復正常功能。 強壯的肩膀和肩袖肌肉也可能有助於預防未來的肩部疼痛。
同樣，在開始任何鍛煉計劃之前，一定要諮詢你的理療師或醫生。