早期康復中使用無影響和等長運動
擺圓和等距肩旋轉是早期用於物理治療以治療肩部損傷的運動類型。 這些無影響的運動有助於恢復構成肩袖的肌肉和關節的運動範圍。
由於過度使用或創傷性損傷（如鎖骨骨折（鎖骨））可能會損傷肩袖。
撕裂的肩袖 ，其中肌腱組織破裂或被切斷，在需要高架運動如運動或到達的運動中很常見。
由於每次受傷都不同，因此與醫生和物理治療師一起設計適合您的傷害和健康水平的計劃非常重要。 康復訓練旨在盡可能快速和安全地使運動員恢復到最佳狀態。
如何擺擺圈
擺椅圈可以在家裡用椅子或桌子完成。 隨著你的進步和你的傷勢的改善，你可以加入一個重量輕的（2到5磅）來幫助增強力量。
做一個擺圈：
- 在腰部向前彎曲90度，使用未受傷的手臂將自己撐在椅子或桌子上。
- 讓受傷的手臂鬆散地懸掛在地面上。
- 使用手臂的重量，開始像鐘擺一樣製作小圓圈，保持手臂鬆弛並從肩部盤旋。 讓你的手臂動量輕鬆地移動你10圈。
- 停止並在相反的方向重複10圈，保持運動平穩和控制。
- 在每個方向重複五次重複，隨著您變得更強重複次數增加。
如何做等距肩部外部旋轉
Isometrics是一種運動類型，其中關節角度和肌肉長度在收縮期間不會改變。
它們是在靜止的位置完成的，通常是靠一塊肌肉抵抗下一個肌肉，或者將一個身體部位壓在一個固定的物體上，比如牆壁。
等長肩部外旋是一種鍛煉，可以幫助加強肩袖肌肉的小圓肌和岡下肌。 執行外部旋轉：
- 垂直於牆壁大約六英寸，受傷的肩部朝向牆壁。
- 彎曲你的肘部90度，握緊拳頭，然後將拳頭按在牆上，就好像你在向外旋轉你的手臂一樣。 （如果需要，您可以用毛巾擦手。）輕輕地按住牆壁約五秒鐘，而不移動肩膀並釋放。
- 重複10到15次重複。
如何做等距肩部內旋
等軸肩內旋是前一次練習的陰陽。 正確地做到這一點：
- 面對牆角，將受傷的肩部放在角落附近。
- 彎曲你的肘部90度，握緊拳頭，將拳頭內側壓在牆上，好像向內旋轉你的手臂一樣。 （同樣，如果需要，您可以用毛巾墊上手。）輕輕按下五秒鐘，但不移動肩膀並釋放。
- 重複10到15次重複。
>來源：
>弗萊明，J。 Seitz，A。 和Ebaugh，D。“用於治療肩袖撞擊綜合徵的運動方案”。 J Athl火車 。 201; 45（5）：483-5。 DOI：10.4085 / 1062-6050-45.5.483。