如果你有肩膀疼痛 ，你可能會被轉介到物理治療師來幫助你控制你的疼痛并改善你的肩膀活動能力。 你的物理治療師將與你緊密合作，幫助你恢復正常的功能機動性，恢復正常使用你的手臂和肩膀。
您的物理治療師可能會使用不同的治療方法來幫助治療您的肩部狀況。 肩膀上最好的治療之一就是鍛煉。 你的物理治療師可以評估你的特殊肩部狀況，並為你制定正確的練習。
您肩膀的某些類型的練習包括：
這個循序漸進的指南類似於您的PT在您自己的康復期間可以使用的肩膀程序，以幫助您控制肩胛骨。 肩胛骨或肩胛骨是上背部每側的三角形骨。 肩關節的窩是肩胛骨的一部分。
如果您傷害了您的肩膀，您可能會注意到很難正確使用您的手臂，有時您可能會開始使用肩胛骨來幫助移動手臂。 這可能會導致不良的習慣，可能會在肩部損傷癒合後長時間繼續限製手臂的正常使用。 如果是這種情況，你的物理治療師可以開展肩胛穩定練習，以幫助你恢復正常的控制和使用你的肩膀。
可能導致肩胛骨使用不當並可能需要肩胛穩定鍛煉的常見問題包括但不限於：
在開始這些或任何其他肩部練習之前，最好諮詢你的醫生或物理治療師，以確保鍛煉對你來說是安全的。
1 -
肩胛骨穩定練習第一個肩胛骨穩定練習是俯臥撑。 你通過躺在床上躺在你的肚子上來執行此操作。 滑到床的一側，使您的手臂垂直向下懸掛。 然後，慢慢彎曲你的胳膊，並將你的手伸向腋窩。 這個動作應該感覺你正在拉繩子開始割草機。
當你舉起你的手臂時，你的肩胛骨應該緩慢地向後和向上移動。 當你的手靠近你的腋窩時，保持這個位置一兩秒鐘，然後緩慢降低到起始位置。 重複此動作8至15次重複。 你可以通過手中拿著一個小重量或啞鈴來使這個練習更具挑戰性。
2 -
Prone T肩胛骨穩定運動為了執行俯臥的“T”（傾向於朝下躺著），躺在床邊的肚子上，垂直向下垂直扶手。 你可以用額頭上的另一隻手支撐頭部。
在保持手臂平直的同時，緩慢抬起手臂向一側，並將肩胛骨向後拉向脊柱。 你應該感覺到字母“T”的一半。 保持這個位置一到兩秒鐘，然後慢慢降回到起始位置。
重複這個練習8至15次重複。 完成後，繼續下一個練習。
3 -
Prone Y肩胛骨穩定練習除了手臂在動作過程中形成字母“Y”以外，俯臥的“Y”與俯臥的“T”完成。
首先用胳膊垂下躺在你的床上。 緩慢地將手臂向對角方向抬起，使肩胛骨向後壓。 你的拇指應該朝向天花板。 當你處於最高位置時，你應該感覺到字母“Y”的一半。
保持這個“Y”位置一到兩秒鐘。 緩慢降低到起始位置並重複8到15次重複。 然後你可以繼續進行最後的肩胛穩定練習。
4 -
Prone“I”肩胛骨穩定練習在所有其他肩胛穩定練習的相同位置開始俯臥撑“我”。 用你的手臂垂直垂直躺在你的腹部。 保持你的手肘伸直，並將你的手臂抬起。 當你這樣做時，你的肩胛骨應該慢慢地縮回來，而你的手臂應該在最上面的位置靠近你的耳朵。
保持頂部位置一至兩秒鐘，然後慢慢地將手臂放回起始位置。 重複這個練習8到15次重複。
當你能夠輕鬆完成這些練習時，你可以通過手中握著一個小啞鈴使其更具挑戰性。 如果你沒有啞鈴，請拿一罐湯或一瓶水。 只要記得從輕量開始。 一兩英鎊應該做。 過重會很快導致肩部疼痛惡化。 您的PT可以幫助您確定是否應該增加對肩胛穩定練習的抵抗力。
一句話來自
肩部疼痛和功能障礙是您的物理治療師可以幫助您管理的常見問題。 肩胛穩定練習是在肩傷或手術後恢復正常控制和使用胳膊的好方法。 這些練習可以每週進行幾次，以保持肩膀的適當強度和姿勢控制，以幫助預防未來的問題。
>來源：
> Buttagat，Vitsarut等。 肩胛穩定運動對伴有肩胛骨綜合徵患者疼痛相關參數的影響：一項隨機對照試驗。 車身和運動療法雜誌。 2016年1月20（1）：115-122。