用輕快的步行和力量鍛煉降低高血壓風險
運動可以像許多藥物一樣幫助降低高血壓 。 由美國心臟協會等衛生機構推薦對高血壓患者進行常規的有氧運動，如快步行走。
好消息是，你可以享受各種步行訓練，包括短時間，快速散步和較長的步行時間，以獲得理想的效果。
除了有氧運動之外，力量訓練對高血壓患者也有好處。
與你的醫生討論你的鍛煉需求，並確保任何方案適合你的個人情況和保健需求。 如果不諮詢醫生，請不要更換藥物。
鍛煉計劃
星期一：你的工作週開始可能很忙碌。 今天是享受三次10分鐘輕快步行的好日子，所以你的一天不會超負荷。 在一天結束的時候放鬆身心，並以一種靈活性和伸展運動來緩解壓力。
週二：健身日。 在室外或跑步機上將40分鐘的步行鍛煉與20分鐘的力量訓練結合在一起。
星期三 ：這是駝峰日。 計劃在公園或綠地漫步，減輕壓力。 你可以做一個輕快的步行或者慢一點的輕鬆步行。 享受靈活性和伸展常規。
週四 ：健身日。
40分鐘的步行訓練和20分鐘的力量訓練。
星期五：結束三週快速的10分鐘訓練。 你可能想在工作之前做一個，一個在工作休息時間，一個在午餐或下班之後。 現在，您可以在家放鬆，參加派對，或開始您的周末度假。
週六 ：週末是追趕你在一周內可能無法完成的鍛煉日的黃金時段。
如果你在150分鐘的快步行走時間短，計劃步行鍛煉來完成一周。 如果你錯過了力量訓練課程，現在就享用它。
週日 ：計劃在公園或其他綠地漫步以減輕壓力。 靈活性和伸展運動也可以緩解緊張情緒。
練習建議
你會發現不同的高血壓鍛煉方案，因為更新的和更大的研究發現最好的。 底線是推薦運動，所以不要讓你的高血壓成為躲避它的藉口。
- 美國心臟協會建議降低血壓：“每週進行150分鐘（2小時30分鐘）的中等強度身體活動，比如快走，目標為40分鐘，每週3-4次。包括每周至少兩天的肌肉強化活動，包括靈活性和伸展運動。“
- CDC建議：“保持活躍，嘗試每週五天，每天三次，輕鬆步行10分鐘。”
輕快的散步
為了散步而被認為是中等強度的運動，你的速度必須足夠快，以提高你的脈率，你可以注意到你的呼吸速度更快。
瞄准你的步行速度來達到這個水平。 你也可以包括山丘和樓梯來提高你的心率。 如果你拿著你的脈搏或佩戴顯示你心率的智能手錶或健身帶，那麼你的目標是達到最高心率的50％到70％。
使用好行走的形式
開始每一個步行鍛煉幾分鐘，輕鬆的步伐作為一個熱身。 通過使用良好的行走姿勢和強大的步伐，充分利用您的散步。 你將能夠更深呼吸，並且你會發現自己能夠走得更快。
適合步行
對待自己一雙適合步行健身的運動鞋。
許多款式的跑步鞋都是合適的，而且一家嚴肅的跑鞋商店的工作人員可以確保您正確安裝。 尋找平坦而靈活的鞋子。 如果您計劃在工作日行走，請帶上一雙運動鞋或穿舒適鞋，讓您輕快步行。
穿著寬鬆的衣服，可以讓您在步行或手臂運動不受限制的情況下散步。 選擇能吸走汗液並保持涼爽和乾燥的技術織物。 您甚至可以在工作或汽車中隨時保存一套方便快捷的健身服。
水化
保持水分很重要。 脫水會影響你的血壓，並可能惡化你的狀況。 每走一步前喝一杯水，每走一英里就喝一杯水，大約每20分鐘一杯。 一般建議是讓口渴成為你的指導。 但是，如果您正在服用藥物，您的渴望信號可能不可靠。 走路時，您可能需要隨身攜帶一個水壺才能使用水。
騰出時間鍛煉身體
研究發現長時間和短時間的運動對健康有益，並由衛生當局推薦。 如果你很難留出一大塊時間進行鍛煉，那麼找個時間快走十到十五分鐘。 力量訓練不一定非常耗時。 購買一些阻力帶或啞鈴以保持方便快速的會議，或使用不需要設備的體重鍛煉。
>來源：
> Park S，Rink LD，Wallace JP。 在高血壓前期，身體活動的積累導致血壓下降幅度高於單次連續時段。 高血壓雜誌 。 2006; 24：9。
> Pescatello LS，MacDonald HV，Lamberti L，Johnson BT。 高血壓鍛煉：處方更新整合現有建議與新興研究。 Curr Hypertens Rep.2015 ; 17（11）：87。
>“身體活動與血壓”，美國心臟協會，8/4/14。