在所有年齡組中，青少年不斷增長的身體需要最多的能量。 而這種能量來自卡路里。 十幾歲的男孩平均每天應該消耗2200至3200卡路里的熱量。 青少年女孩平均每天應該消耗1,800到2,400卡路里的熱量。
雖然你的青少年可能沒有麻煩想辦法消耗所需的所有卡路里，但食物的質量很重要。
許多休閒食品和飲料很少或沒有營養價值，導致空卡路里。
青少年需要各種維生素和礦物質。 他們特別需要鐵和鈣，這有助於確保強壯的骨骼。 鈣有助於維持肌肉和健康的心跳。 鐵有助於通過血液將氧氣輸送到身體的每個部位，提供急需的能量。
所以鼓勵你的青少年換掉不健康的營養無效的糖塊和含糖的軟飲料，並消費這些超級食物：
腰果和核桃
堅果提供大量的小吃，值得緊縮，同時提供大量的蛋白質和有價值的礦物質。 一盎司腰果提供5克蛋白質和10％的美國建議的鐵每日津貼。 核桃的相同大小部分（大約14個核桃半部）提供4克蛋白質，3％USRDA鈣值和5％推薦日鐵值。
無鹽堅果是最好的選擇，因為如果食用不少鹽漬堅果，鈉含量可能會失控。 加入腰果，核桃或其他最喜愛的堅果在沙拉或一碗燕麥片上，以增加美味。 在青少年的午餐中加入堅果或鼓勵她在運動練習前將其裝入健身包中快速點心。
一小部分會給你少女充足的燃料。
酸奶
用酸奶或有機冷凍酸奶替代冰淇淋，以獲得更健康版本的冷飲。 一杯純酸奶可提供九克蛋白質和每日推薦鈣含量的30％。
用全脂牛奶製成的酸奶通常提供比非脂肪或低脂酸奶更多的蛋白質和鈣。 注意加甜的酸奶，特別是那些加了水果的酸奶; 有時甚至一個小酸奶杯含有比一罐蘇打水更多的糖。 混合自己的葡萄乾，新鮮的藍莓或草莓，以更健康地替代預先加甜的酸奶。
烤三文魚
三文魚是一種很好的“門戶”保健食品，即使對於不喜歡魚類的青少年也是如此。 它的一致性和風味比其他類型的魚更像雞，它可以像雞一樣烤和調味。 烤三文魚也比快餐店裡的魚棒或炸魚產品更加純淨和無添加劑。 三文魚提供大量對心臟有益的歐米加3脂肪酸。
一個平均鮭魚片提供35克蛋白質，維生素B12每日推薦值的75％，以及高水平的其他B族維生素和礦物質。
它還含有少量的鈣。
新鮮的水果
新鮮水果是一種健康的方式，可以滿足那些對糖果和甜食的渴望，而不會犧牲口味。 保存放入葡萄串，藍莓或草莓的冰箱，然後在水果碗中放入香蕉，蘋果或橙子等即買即用的食物。
香蕉是大自然完美的在途食物，提供日常維生素C的33％和每日推薦維生素B6的41％。 鉀和鎂也很高。
水果沙拉和早餐一樣有趣，因為它是甜點或夜間小吃。
自己切水果，而不是選擇罐裝水果雞尾酒或包裝在糖漿中的水果，糖漿中可能含有大量不必要的額外糖或其他添加劑。
讓你的青少年吃得健康
無論你是處理挑剔的食客還是一個隨時待命的孩子，讓青少年吃上健康並不容易。 但青少年時期可能充斥著飲食失調，身體形象問題和體重問題，所以監測青少年的飲食習慣非常重要。
只要有可能，就像一家人一起吃晚餐。 保持你的家有健康的食物，並成為一個好榜樣。 保持專注於健康而不是體重，並讓您的青少年盡可能幫助您準備膳食。
資料來源：
美國飲食協會完整的食物和營養指南，第3版 。 （新澤西州：John Wiley＆Sons，Inc.，2006）。
>國立衛生研究院：鐵
國立衛生研究院：鈣