無鐵營養豐富的飲食計劃食譜
作為素食者，重要的是要注意飲食中的一些營養素，其中包括蛋白質，鈣，維生素B12，ω-3脂肪酸和鐵。 這並不是說他們不可能得到 - 除了維生素B12之外，大量的植物性食物含有這些營養素。 然而，這些食物可能並不總是頭等大事，植物性的鐵源尤其會帶來警告。
當你沒有足夠的鐵質時，你可能會經歷疲勞，虛弱，感冒等症狀 。 一個簡單的血液測試 - 沒有什麼複雜的 - 可以確認你是否缺鐵性貧血。 在這一點上，你的醫生可能會建議通過你的飲食補充額外的鐵。
血紅素與非血紅素鐵
補充容易服用，但你從哪裡開始飲食？ 首先，你應該知道有兩種類型的鐵：血紅素和非血紅素。 例如，血紅素鐵主要來自動物來源 - 紅肉和海鮮。 這種類型很容易在你的身體消化。
非血紅素鐵主要來自植物來源 - 豆類，菠菜，富含穀類和穀物，豆腐，堅果和種子，乾果和蔬菜如蘆筍和西蘭花等綠葉蔬菜有很多。 作為素食主義者，這些是你應該專注於獲取更多食物的食物。 幸運的是，它們都很容易獲得，並提供令人印象深刻的營養數據，除了鐵。
營養相互作用
警告：雖然非血紅素鐵很容易獲得，但身體並不像血紅素鐵那樣容易消化。 通過將這些食物與富含維生素C的水果（如柑橘和柑橘汁），水果（如草莓）和蔬菜（如青椒）配對，可以幫助您排出體外。 他們會幫助你的身體消耗更多的鐵質，讓你的關卡恢復正常。
你可能聽說鈣會減少鐵的吸收。 當涉及到非血紅素鐵時，研究是混合的，但相互作用可能與劑量有關。 換言之，當大量消耗時，鈣可以減少非血紅素吸收。
一些含鐵豐富的食物，如菠菜也含鈣量高，但除非你服用補充鈣，否則通常不會影響吸收。 此外，典型的西方飲食中含有維生素C等增強物質，可能會平衡這些影響。您的營養師可以幫助您確定多少鈣離子過多，以及是否從非動物來源獲得足夠的鈣。
我需要多少鐵？
這取決於你的年齡。
- 19歲及以上的平均健康男性每天需要8mg。
- 19-50歲的女性需要18mg。
- 51年後，婦女的需求下降到8毫克。
- 孕婦需要更多的鐵 - 約27毫克。
- 哺乳期婦女需要較少的鐵 - 約9mg。
請記住，這些建議的每日攝入量是針對平均健康成人的。 雖然您的具體需求可能會有所不同，但請注意，以下估計的鐵百分比是建議每日攝入18毫克鐵。 例如，每餐含6毫克鐵的餐，推薦18毫克中的6毫克，或每日總量的34％。 你可能不會全部吸收，但下面的配方和配對是一個好的開始。
早餐
經典的含早餐食品的穀類食物，例如富含麵包，燕麥片和雞蛋的食物含有鐵。 將它們與其他高鐵素食成分（如綠葉蔬菜，豆類和蔬菜）配對，以製作腐爛的碗，比薩餅，炸玉米餅等。
這些食譜你會開始新的一天。 每服一次，他們提供至少20％的日常鐵靶（至少4mg或更多）。 其他一些營養成分也列在其中。
每次用富含維生素C的甜味食品圓潤每餐，以幫助您吸收鐵。 一杯橙汁或西紅柿汁，半片桔子或葡萄柚，或一杯草莓，甜瓜，菠蘿或獼猴桃是明智的選擇。
燒焦的白豆早餐披薩
這種比薩餅中的大部分成分都含有一點鐵元素，你會在白豆，全麥皮塔，馬里那拉和菠菜之間產生高達6毫克（34％）的成分。
對於393卡路里，你還可以獲得23克蛋白質，58克碳水化合物，12克纖維（47％）以及超過20％的16種不同維生素和礦物質的目標。
羽衣甘藍和土豆哈希用煎蛋和番茄
羽衣甘藍和馬鈴薯是這道菜中大部分鐵的明星貢獻者。 它提供了27％的日常目標（約5毫克）。
對於417卡路里，你還可以獲得18克蛋白質，55克碳水化合物，8克纖維（34％）以及超過20％的17種不同維生素和礦物質的目標。 這裡的維生素C含量幾乎是你推薦的三倍，可以幫助你更有效地吸收鐵質。
美味菠菜和奶酪燕麥碗
在這裡，燕麥片，菠菜和雞蛋合起來提供23％的鐵質目標（約4mg）。
對於309卡路里，你還可以得到19克蛋白質，34克碳水化合物，5克纖維（20％），以及超過20％的14種不同維生素和礦物質的目標。
烤根素食早餐炸玉米餅
一杯罐裝黑豆通常提供27％的鐵靶（約5mg）。 在這個配方中，他們貢獻了總共22％（4毫克）。
你還能得到什麼？ 對於略低於300卡路里的熱量，享受10克蛋白質，48克碳水化合物，12克纖維（47％）以及超過20％的8種不同維生素和礦物質的目標。
午飯和晚飯
通過專注於強化全穀物，豆類和黑葉類蔬菜，如菠菜，繼續全天熨鐵。 他們擁有令人印象深刻的營養成分，所以應該納入你的飲食，不管你是否想要添加更多的鐵。
每餐至少提供20％的日常鐵目標。 11種中的7種還提供超過20％的日常推薦維生素C的量，幫助您更有效地吸收鐵。
您也可以將您的膳食與這些低卡路里含維生素C飲料中的一種配對：
- 草莓羅勒煙火：每份含38％維生素C.
- 清爽甜蜜的櫻桃姜嘶嘶聲：每份含24％維生素C.
- 水中的草莓綠茶冰塊：每份含22％維生素C.
黑豆芝麻菜炸玉米粉圓餅
幾乎所有的豆類菜都會含鐵量高。 在這裡，莎莎還添加了一點，總共26％的鐵（6毫克）。
除此之外，你還可以獲得461種營養密集型卡路里-19克蛋白質，70克碳水化合物，21克纖維（84％）以及超過20％的11種不同維生素和礦物質的目標。 雖然維生素C的含量不超過20％，但在18歲時差不多。
素食主義者紅咖哩扁豆湯用無頭甘藍
豆類再次成為食譜的明星。 這道菜中的扁豆貢獻30％的鐵每份（約5毫克）。 羽衣甘藍還含有少量的鐵，並與西紅柿一起提供大量的維生素C.
對於232卡路里，你還需要攝取12克蛋白質，32克復合碳水化合物，10克纖維（40％）以及超過20％的12種不同維生素和礦物質的目標，其中包括52％的維生素C.
羽衣甘藍和扁豆釀甘藷
從上面的菜中得到的同樣的明星成分被轉換成含有29％鐵（約5mg）的完全不同的盤子。
對於237卡路里，你還可以獲得13克蛋白質，42克碳水化合物，10克纖維（40％）和超過20％的13種不同維生素和礦物質的目標，其中包括136％的維生素C！
黃色Dal用奎奴亞藜
無論你選擇豌豆還是小扁豆來做這道菜，你都會得到相當多的鐵質。 隨著藜麥，這些數字堆疊高達約25％鐵每份（5毫克）。
這道菜含有330卡路里，18克蛋白質，59克碳水化合物，16克纖維（64％），以及超過20％的8種不同維生素和礦物質的目標。
春天蔬菜奎奴亞藜沙拉
一杯蘆筍的鐵含量驚人地高 - 它提供了約16％的日常目標。 當您將豌豆和藜麥與這道菜配對時，您會遇到25％的日常目標（4毫克）。
每份含265卡路里的蛋白質含10克蛋白質，37克碳水化合物，8克纖維（32％），以及超過20％的9種不同維生素和礦物質的目標。
春天烤意大利面配檸檬乳清
蘆筍不是這道菜的明星，但是這種富含鐵質的蔬菜已經滲透到全麥通心粉和羽衣甘藍之間。 將三種食物一起放入日常鐵攝入量的25％（5mg）。
每份服務提供的344卡路里含19克蛋白質，44克碳水化合物，6克纖維（24％）以及超過20％的13種不同維生素和礦物質的目標。 維生素C在你日常目標的95％處響起。
地中海奎奴亞藜釀的胡椒
甜椒通常塞滿了富含鐵的牛肉或雞肉。 這素食版本跳過肉，但不失去鐵。 奎奴亞藜和鷹嘴豆提供了足夠的25％的目標（4毫克）。
有346卡路里，13克蛋白質，51克碳水化合物，11克纖維（44％），以及超過20％的12種不同維生素和礦物質的目標。 甜椒和西紅柿堆滿了大量的維生素C-220％的目標！
攪拌油煎的蘆筍用甜椒和腰果
百分之二十二的鐵（4毫克）令人印象深刻的菜只有美味的蔬菜和堅果。 蘆筍和腰果尤其提供了大量的營養素。
享受這一餐只有302卡路里，9克蛋白質，25克碳水化合物，4克纖維（16％）和超過20％的目標9種不同的維生素和礦物質。 富含維生素C的蔬菜品種佔你推薦價值的107％。
終極地中海切碎的沙拉
吃這個沙拉，並添加21％的鐵（4毫克）到你的日常計數。 像所有的豆一樣，鷹嘴豆是這種營養素的豐富來源。
沙拉提供一整餐。 它有383卡路里，14克蛋白質，32克碳水化合物，9克纖維（36％），以及超過20％的11種不同維生素和礦物質的目標。
黑芝麻豆腐夏季卷花生沾醬
豆腐是素食菜餚中常見的肉類替代品。 由大豆製成，它也含有蛋白質。 這些夏季卷有21％的鐵（約4毫克）。 花生醬也有一點貢獻。
每份有410卡路里，20克蛋白質，39克碳水化合物和5克纖維（20％）。 十二種不同的維生素和礦物質含有20％以上的目標。
小吃
將任何目標分割成更小，更易於管理的部分是實現目標的最佳途徑。 當涉及到達到營養目標時，這意味著在每頓飯中獲得一點營養素，包括零食。
接觸乾果，如乾杏，堅果如腰果和杏仁，種子如南瓜或向日葵，富含穀類的食物，甚至可以用蘸有鷹嘴豆泥或芝麻醬的小沙拉或生西蘭花。 這些都是含有少許鐵的快餐食品。 將它們與幾片柑橘或一些草莓配對，以增加熨斗的可用性。
您也可以將這些食物中的一部分組合成一種小道混合型菜餚。
鹹味五香堅果小吃混合
配方很簡單。 將富含穀類食物的腰果和杏仁等富含鐵質的堅果，甜味以及抗炎香料結合起來，以每份21％的鐵（約4mg）
作為零食，它的卡路里有點高，每份226元。 但它確實提供了一些蛋白質和纖維：分別為5g和3g。
甜點
如果你整天都在散發鐵攝入量，你不能忽略甜點。 富含鐵元素的甜點將有助於您的每日總量。
花生醬杯Chia布丁
Chia種子令人印象深刻。 它們是纖維的重要來源，含有蛋白質，心臟健康的ω-3和鐵。 與花生醬一起，它們貢獻了22％（約4mg）的鐵。
這道菜的整體營養情況也令人印象深刻。 它含有415卡路里，20克蛋白質，40克碳水化合物，17克纖維（68％），並且擁有超過20％的11種不同維生素和礦物質的目標。
一句話來自
如果您選擇營養豐富的食物並將它們與吸收助劑如維生素C配對，可以在素食中獲得足夠的鐵質。將這裡概述的早餐，午餐，晚餐，小吃和甜點混合起來，創建一個完整的膳食計劃，以滿足您的需求口味。
如果您的血液檢查結果仍然顯示出較低的鐵質，或者如果您沒有註意到感覺有變化，請盡量與營養師合作。 他或她可以推薦適合您的具體情況的解決方案，並可能會建議補充鐵劑以幫助您平衡自己的水平。 他們在櫃檯上可用，幸運的是不是太貴。
>來源：
>GaitánDA，Flores S，Pizarro F，Olivares M，Suazo M，Arredondo M.鈣對非腸血管上皮細胞（Caco-2細胞）中非血紅素鐵攝取，流出和轉運的影響。 Biol Trace Elem Res。 2012; 145（3）：300-3。
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