如何充足鐵和避免貧血
缺鐵是女運動員常見的問題。 研究經常發現，運動員，特別是女運動員常常缺鐵或貧血。
鐵對運動成績至關重要。 它是紅細胞中血紅蛋白的組成部分，可將氧氣輸送到細胞內並帶走二氧化碳。 大腦也依賴氧氣運輸，如果沒有足夠的鐵，你會發現很難集中註意力，感到疲倦和煩躁。
鐵也需要維持健康的免疫系統。 如果你沒有足夠的鐵，你可能更容易感染。
運動員和鐵缺乏症
以下因素導致運動員處於缺鐵風險：
- 膳食鐵供應不足。 避免紅肉的運動員難以滿足人體的鐵質需求。
- 對鐵的需求增加。 艱苦的訓練刺激了紅血球和血管生產的增加，並增加了對鐵的需求。 （耐力運動員在高強度訓練時鐵營業額最高）。
- 高鐵損。 因受傷或月經而失血。 在耐力運動員中，由於在劣質鞋面的硬質表面上跑步造成的腳部紅血細胞“腳觸”損傷導致鐵損。 最後，由於鐵在汗中消失，大量出汗導致缺乏風險增加。
缺鐵性貧血的症狀
缺鐵症狀包括喪失耐力，慢性疲勞，高運動心率，低功率，頻繁受傷，經常性疾病以及對運動和煩躁不感興趣。
其他症狀包括食慾差，感冒和感染的發病率和持續時間增加。 許多這些症狀對於過度訓練也很常見，所以誤診很常見。 診斷缺陷的唯一可靠方法是確定鐵狀態的驗血。 如果您遇到上述任何症狀，並且您處於較高風險類別之一，則應該訪問您的醫生進行實驗室工作。
如果你的醫生確認缺鐵 ，她會建議增加你的膳食鐵攝入量。 如果您的缺陷嚴重，您可能需要補充劑。 除非在醫生的監督下，否則不要使用鐵劑 ，因為過多的鐵會導致不可逆轉的損傷，並且會增加患癌症和心髒病的風險 。
鐵的良好來源
婦女和青少年的RDA是每天15毫克。 男性應該消耗10毫克。 耐力運動員可能需要稍多一些。 您可以在動物和植物食品中獲得鐵，但動物來源的鐵吸收率約為15％，而植物約為5％。 所以增加鐵質狀態的更有效的方法是吃瘦肉，家禽或魚或肝等動物產品。 您還可以通過用鑄鐵煮鍋烹飪食物來增加食物中的鐵含量（特別是在烹飪酸性食物時）。
如果咖啡因在餐中伴隨著鐵，那麼任何食物（無論是植物還是動物）的鐵吸收都會減少。 鈣和鋅還會降低人體吸收鐵的能力。 然而，添加水果（特別是柑橘類水果），增加膳食中的鐵吸收 。 飲食中鐵的最佳來源包括：瘦肉紅，鐵強化早餐穀物，堅果和豆類（將它們與維生素C含量高的食物組合）。
更多信息請查看Iron Rich Foods Chart 。
>來源：
> Alaunyte I，Stojceska V，Plunkett A.“鐵與女運動員：改善膳食治療方法以改善鐵狀態和運動表現的綜述”。 J Int Soc運動營養。 2015年10月6日; 12：38。 doi：10.1186 / s12970-015-0099-2。 > eCollection > 2015。
>如何治療鐵缺乏性貧血？ 國家心臟，肺和血液研究所，2014年3月26日。