當然， 壓力是不可避免的，減壓和壓力管理計劃的目的不是完全消除壓力 。 冥想是一種技巧，如果每天練習只需10分鐘，可以幫助您控制壓力，減輕焦慮，改善心血管健康狀況 ，並獲得更大的放鬆能力。
一位患者最近問我是否冥想緩解壓力也可能改善她的哮喘。
毫無疑問，哮喘可能會帶來壓力，或者患有哮喘的兒童會在已經很困難的工作之外增加壓力。 事實證明，冥想可以幫助你控制你的哮喘 ，除了幫助你的日常生活。
冥想和哮喘背後有科學嗎？
在慢性病患者中，壓力是炎症的一個有力觸發因素，是哮喘病理生理學的一部分。 毫不奇怪，由炎症引起的疾病患者通常會尋找減輕壓力的方法作為可能的治療或輔助手段。 事實上，多達40％的導致人們嘗試免費和替代藥物實踐（ CAM ）的診斷是導致包括哮喘在內的炎症的條件。
提倡開放性和接受性的正念技術被認為是減輕壓力和導致炎症的一種方式。 考慮到炎症與哮喘控制之間的關係，如果技術有效，冥想程序的好處是顯而易見的。
在一項比較8周正念減壓（MBSR）干預和對照組的研究中，MBSR組在壓力後經歷了較少的炎症。 這表明針對情緒反應的干預措施可能有效減少炎症，並可能有效緩解慢性炎症狀況。
這項研究還提到越來越多的文獻指出，旨在降低情緒反應性的干預措施對慢性炎症病人有益，而且這些技術可能比其他促進健康的活動更有效地緩解炎症症狀。
冥想的潛在副作用非常少，特別是與益處相比時。 這種做法也可能會降低成本，因為患者可以隨時在自己的家中練習。
你可以嘗試的冥想類型
想嘗試冥想以更好地控制哮喘嗎？ 考慮這些選項。
1.集中冥想：集中冥想技術涉及集中在一個單一的點上。 這可能是看著呼吸，重複一個單詞或口頭禪，盯著火焰，或聽重複的噪音。
由於集中精神是具有挑戰性的，所以初學者可能只冥想幾分鐘，然後工作到更長的時間。 在這種冥想形式中，每當你注意到你的思緒開始流浪時，你就會將注意力重新集中在選定的注意中心上。 不要追求隨意的想法，而要放手。 通過這個過程你的專注能力得到提高。
2.正念冥想：正念冥想技巧鼓勵你觀察在思想中飄蕩的思緒。 其目的不是涉及思想或判斷它們，而是要意識到每一個精神音符的出現。
通過正念冥想，你可以看到你的想法和感受傾向於以某種模式移動。 隨著時間的推移，你可以更加清楚人類傾向於快速判斷經驗是“好的”還是“壞的”。通過大量的練習，你發展出一種內在的平衡。
有些練習集中精神和正念。 許多學科要求靜止 - 或多或少取決於教師。
如果放鬆不是冥想的目標，那通常是它的一個結果。 關於放鬆反應的研究已經記錄了以下對神經系統的短期益處：
- 降低血壓
- 改善血液循環
- 降低心率
- 少汗
- 呼吸頻率較慢
- 不那麼焦慮
- 降低血液皮質醇水平
- 更多的幸福感
- 更少的壓力
- 更深的放鬆
如何開始冥想
這些技巧旨在幫助您開始，並希望繼續您的冥想練習。
- 坐幾分鐘。 這似乎非常容易，只需打坐幾分鐘即可。 從一天的幾分鐘開始，持續一周，如果順利的話，再增加一點時間再花一周時間。 繼續這個過程，直到你感覺你越來越樂意做得越來越多。
- 關鍵是每天早上做第一件事。 每天早上起床時提醒一下，因為很容易忘記一些只需要幾分鐘的事情。
- 不要陷入簡單的事情。 大多數人都擔心坐哪兒，坐著怎麼坐，使用什麼坐墊以及你認為重要的其他方面。 這很好，但開始並不重要。 從坐在椅子，沙發或床上開始。 如果你在地面上很舒服，可以盤腿坐著。 剛開始只有幾分鐘，所以請坐下來放鬆一下。 重要的是你很舒服。
- 檢查你的感受。 當你第一次進入你的冥想時，只需查看你的感受。 你的身體感覺如何？ 你的頭腦的質量是什麼？ 忙？ 累？ 急？ 看到你帶給這個冥想會議的任何事情都完全沒問題。
- 數你的呼吸。 現在你已經解決了你的呼吸問題。 只要將注意力集中在呼吸時，就會從鼻子中釋放出來。 嘗試數數“一”，當你呼吸時，然後“二”，當你呼氣。 繼續計數，直至達到10，然後重複該過程。
如果你發現你的思緒在流浪，那麼回到原點。 你的頭腦徘徊是正常的。 流浪的頭腦沒有問題。 當你注意到你的思緒在流浪時，微笑，然後輕輕地回到你的呼吸。 起初，你可能會感到有點沮喪，但完全沒有保持專注，我們都這樣做。 這是一種習慣，一段時間後你不會很擅長。 - 發展一種愛的態度。 當你注意到冥想過程中產生的想法和感受時，他們會以友好的態度看待它們。 把他們視為朋友，而不是入侵者或敵人。 他們是你的一部分，雖然不是全部。 愉快而不苛刻。
- 不要太擔心你做錯了。 這是一個你必須習慣於把它降下來的過程。 記住它不被認為是錯誤的是很重要的。
- 不要擔心清理思想，因為很多人認為冥想主要是清理你的思想，或者沒有思想，但這不是真的。 這不是冥想的目標。 如果你有想法，那很正常。 我們的大腦是不斷思考的，我們不能隨時關閉它們。 你應該嘗試做的是練習把注意力集中在一件特定的事情上，當你的思想飄蕩時練習更多。
- 當想法或感覺出現時，他們很可能會留在你身邊。 我們傾向於避免挫折感，憤怒感或焦慮感。 一個驚人的有用的冥想練習是保持一段時間的感覺。 留下來，好奇。
- 了解你自己。 這種做法不僅僅關注你的注意力， 這是關於學習你的思想如何運作。 那裡發生了什麼？ 這很模糊，但是通過觀察你的思緒徘徊，感到沮喪並避免痛苦的感覺，你可以開始將自己理解為一個人。 與自己交朋友，當你認識自己的時候，用一種友善的態度而不是一種評判的態度。
- 做一次身體掃描。 你可以做的另一件事是，一旦你變得更好地屏住呼吸，就把注意力集中在一個身體部位上。 從底部開始，用你的雙腳，思考他們的感受和工作方式。
- 注意光線，聲音和能量。 在你練習一段時間的氣息之後，另一個需要注意的地方就是你周圍的光線。 保持你的眼睛在一個特定的地方，並註意你在房間裡的光。另一天，只是注意聲音的注意。 還有一天，試著看看你周圍房間裡的能量。
- 重複一個詞或短語。 專注於現在是一個有助於固定你的正念口頭禪。 思考過去往往會導致情緒低落，當我們考慮事情沒有按計劃進行時，或者我們擔心未來時，而關注現在總的來說是好的。
其中一種技術是以對象為中心的冥想。 通過觀察物體的細節以及光線落在物體上的方式，邊緣的清晰程度以及物體的質感，您可以安靜地體會心靈和體驗內心的平靜與安寧。 當你注意到頭腦凌亂時，你只需重新關注對象。
記住你的潛力是另一個有用的口頭禪。 我們既不是我們生活中最好的也是最糟糕的經歷，我們現在有能力改變，我們接下來做的事情完全取決於我們。 最後一個咒語是記住沒有什麼是永久的。 我們所經歷的任何事情，無論好壞，都是永久的。 記住這一點可以讓我們避免陷入任何特定的結果或情況。 - 引導圖像。 在計算或監測一段時間的呼吸後，可以插入引導圖像技術。 目的是為您提供一個場景，讓您從任何消極想法中分散注意力，並完全吸引您的注意力。 當你深入現場時，你的壓力會減少，放鬆會隨著物理變化而增加。
一個例子可能是思考關於你自己身體形象的具體想法。 在你監測了一段時間的呼吸之後，你可能會開始更專注於你的身體，思考你最不喜歡的身體部位，並將注意力集中在你身體的那個部位。 你在想什麼？ 你覺得怎麼樣？ 這些想法如何讓你感覺到？
注意損害這些想法可能會對你的情緒產生影響。 用幾個念頭跟隨這個念頭，比如：我接受我的身體，因為它有所有的缺陷; 我的身體沒有定義我，也沒有把我作為一個人的身份剝奪; 我接受我的身體，並不需要完美; 我沒有判斷力，也不會對自己說負面的事情; 我接受我自己。
關於哮喘，你可以想像自己會自由呼吸，並將其融入你的白日夢中。 你也可以更具體地想像一個更好，更健康的人，就像自我形象的例子一樣。 最後，你可以得到非常具體的想像，並想像特定的細胞是哮喘病理生理學的一部分， 緩解炎症或不響應觸發反應。
>來源：
>醫學博士Marie Kim Wium-Andersen; 醫學博士David DynnesØrsted; Sune Fallgaard Nielsen，碩士，博士; BørgeGrønneNordestgaard，MD，DMSc。 E提高了73 131個人的C反應蛋白水平，心理困擾和抑鬱情緒。 JAMA精神病學。 2013; 70（2）：176-184。 DOI：10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102。
> Rosenkranz，M.，Davidson，RJ，MacCoon，D.，Sheridan，J.，Kalin，N.，＆Lutz，A。（2013）。 基於正念的壓力減少和調節神經源性炎症的主動控制的比較。 大腦，行為和免疫 ， 27 （1），174-84。 PMCID：PMC3518553