這是秋季入睡快節目的第一周。 給予下面的技能一個星期的嘗試。 考慮一個為期一周的實驗。 承諾遵守一周中的每一天的這些簡單步驟。
修復不良的睡眠衛生
你會做什麼：如果你閱讀，看電視，甚至在床上想，你告訴你的身體，除了睡眠之外，還需要做一些事情。
這很混亂。 要重新訓練你的身體，每晚只發送一條消息：“該睡覺了。”
工作原理：系統嵌入您的身體以預測某些情況。 例如，如果你看到食物，你的身體會做出反應：“你會垂涎，胰腺釋放胰島素來幫助消化，你會感到飢餓。 睡眠也是如此。 你的身體會響應線索，並開始做出必要的改變，讓你入睡。 你可以給你的身體最強大的提示是躺下。 當你讀書，看電視或在床上處理你的一天時，你正在重新編程你的身體去做一些除了睡在床上的東西。 通過消除這些活動並回到剛睡在床上，你將學會快速入睡。
獲得動力：你會避免熬夜看電視，閱讀“多一章”或者在你的頭腦中完成你的待辦事項清單。 相反，你會簡單地入睡。
這不僅會讓你每週獲得幾個小時的睡眠，你的睡眠質量可能會提高，因為你在入睡時受到的刺激較少。
腳步
- 躺下並嘗試睡覺：如果你不嘗試睡覺，那真的很難入睡。 通過閱讀，看電視或思考你的一天，你故意不想入睡。 相反，等到你累了，躺下來試著睡覺。 如果你的頭腦需要做些什麼，請數你的呼吸。
- 觀看時鐘：如果你躺在床上超過15或20分鐘而沒有睡覺，起床。 即使你認為你即將入睡，反正也要起床。 這個想法是，你需要重新訓練你的身體快速入睡。 你只能做到這一點，不要在床上徘徊。
- 做一些放鬆的事情：一旦你起床，做一些放鬆的事情。 讀一本冷靜的書，列出一些東西（如國家，昆蟲或香料）或塗鴉。 任何鎮定的東西。 不要打開明亮的燈光。 做這個活動，直到你再次變得疲憊。 不要打開電視機或坐在電腦前。
- 再試一次：一旦你再次疲倦，再次躺下並嘗試入睡。 重複上述步驟。 你的第一個晚上，你可能要起來三四次。 沒關係。 這會隨著時間而減少。 只要不斷嘗試。 在你知道它之前，你根本不需要起床。
承諾：本週我不會每晚睡醒15-20分鐘以上。
提示
- 將所有閱讀材料和遙控器放在遠離床的地方。 不要被他們誘惑。
- 確保你在晚上打開的任何燈都很暗。 明亮的光線會刺激你。
- 白天盡量不要打盹。 如果您絕對不得不小睡 ，請設置鬧鐘讓您的小睡時間少於20分鐘。
- 盡量不要在床上想太多。 你的工作是睡覺。 數你的呼吸，並試圖放開你的一天。 如果您有麻煩，請在您準備好再次嘗試之前起床。
- 當你無法入睡時，建立一個可以去的地方。 有一張舒適的椅子，一盞小燈，一本枯燥的書或一張紙。 當你無法入睡時，去那裡讀書，塗鴉或製作無意義的名單。 待在那裡直到你準備好再試一次。 幾週後，你不需要再使用這個地方了。
- 當然，性是一項經過核准的床上活動，可以幫助你更好地睡覺。
繼續此計劃
如果您已經不在床上閱讀或做任何其他事情，請嘗試熬夜數日。
直到你非常疲倦，並且知道你會馬上入睡，不要去睡覺。 這樣的睡眠兩三天，加上上述步驟，應該可以幫助你熟睡。
請記住，在繼續之前，請嘗試使用此技能整整一周。 掌握此技能以達到目標非常重要。