如果您有膝蓋疼痛，那麼您可以從膝蓋學習物理治療練習中受益。 練習可以幫助改善膝蓋和臀部周圍的運動和力量範圍，並可以減少或消除膝蓋疼痛。
膝蓋由脛骨（脛骨），股骨（大腿）和髕骨（膝蓋）組成。 這三個骨骼由許多肌肉，肌腱和韌帶支撐。 膝蓋內有兩個減震器，每個都被稱為彎月面。
你的膝蓋是身體的一個主要關節，負責走路，爬樓梯和從坐姿升起。 膝蓋疼痛可以限制一項或所有這些活動。 通過保持膝關節活動和強壯，可以避免膝蓋疼痛的問題，並保持您的活動能力。
鍛煉是保持膝蓋良好的力量和活動能力的主要工具，一些在家中可以做的簡單鍛煉可以幫助保持膝蓋向右移動。 在受傷或膝蓋手術後 ，您的物理治療師可能會開出類似於這些的鍛煉，以幫助您恢復正常活動和功能
如果您不確定這些鍛煉對您是否安全，請記得諮詢您的醫師，物理治療師或醫療保健提供者，並停止導致膝蓋疼痛增加的運動。
1 -
四集一個簡單的方法來讓你的四頭肌肌肉工作，並支持你的膝關節是四人練習。
要進行這項練習，請直接躺在膝蓋上。 通過將膝蓋背部壓入地板，收緊大腿頂部的肌肉。 一條小毛巾可以捲起來放在你的膝蓋下方以獲得舒適感，並給你一些東西來推動你的膝蓋進入。 保持這個位置5秒鐘，然後放鬆。 重複10次。
2 -
後跟幻燈片為了保持膝蓋彎曲和矯直，您可以進行腳後跟運動。 腳後跟滑動有助於將膝蓋從一直彎曲到一路彎曲。
躺在你的背上，只需將腳跟滑上地面，讓膝蓋彎曲即可。 盡可能讓膝蓋彎曲，保持2-3秒，然後返回到開始位置。 重複10次。
如果由於膝關節骨性關節炎導致的ROM有限，這項練習是最好的選擇。
3 -
健康膝蓋的短弧四桿練習短弧四桿練習是安全提高股四頭肌力量的好方法。 該練習通常在膝蓋手術中開處方。 這是你如何做到的：
- 躺在你的背上
- 將一個小枕頭放在膝蓋下面。 一個咖啡罐，紙巾卷，或捲起毛巾將工作很好。
- 擰緊你的四肢肌肉，同時一直伸直你的膝蓋。 當你的膝蓋擱在搖枕上時，你的腳後跟應該抬起來。
- 一直拉直膝蓋，並在完全拉直後擠壓四肢肌肉。
- 保持結束位置3秒鐘，然後緩慢放鬆。
- 重複10次。
確保你以緩慢，穩定的方式移動，如果感覺到任何膝蓋疼痛，請停止。
4 -
直腿抬起一起鍛煉膝蓋肌肉和臀部肌肉的好方法是做直腿抬高運動 。 這些練習可以防止膝蓋問題或膝蓋損傷或手術後康復計劃的一部分。
這是你怎麼做的：當你躺在你的背上時，彎曲一隻膝蓋並且伸直另一隻膝蓋。 收緊直膝部大腿上部的肌肉。 在保持膝蓋伸直的同時，抬起你的腿大約12英寸。 保持2-3秒，然後慢慢降低。 重複10到15次。
通過為您的大腿或腳踝添加袖套重量，您可以使直腿舉動更具挑戰性。 您也可以在躺在您身邊時練習直腿抬高臀部以鍛煉臀部，或者在腹部 鍛煉 ， 以增強您的背部 ，臀部和腿部肌肉。
請記住，健康的膝蓋意味著能夠自由而無痛地移動膝關節。 通過努力保持膝蓋移動並保持肌肉強壯，可以最大限度地提高膝關節活動能力並防止受傷。
>來源：
> Katz，JN等人。 手術與物理療法治療半月板撕裂和骨關節炎。 NEJM。 2013年：368; 1675年至1684年。