有效的午間電力小睡的6大秘訣
小睡可以成為刷新你的思想和身體，提高生產力，增強你的創造力的好方法。 小睡使身體處於放鬆狀態，這抵消了日常壓力的影響。 研究甚至表明，午睡實際上可以降低嚴重健康問題的風險，如心髒病死亡的風險。 但有效的午睡既是一門藝術，也是一門科學。
不只是任何午睡都能提供您不斷聽到的眾多健康益處。
睡眠和睡眠的5個階段
並非所有的睡眠都是平等的。 由於睡眠有五個階段 ，每個階段都有不同的生理變化，這一點尤其如此。 當談到享受午睡的好處時，所有關於體驗正確的睡眠階段。 例如，如果你的午睡讓你從第一階段的睡眠（剛剛漂離）到第二階段（當大腦活動減慢時），你會醒來時感覺精力充沛，並且更加警惕。 如果你的小睡讓你進入階段3和階段4（ 深度睡眠 ），然而，你不會輕易醒來，並且可能會感到頭昏眼花和疲倦。 睡眠階段1通常持續約10分鐘，而階段2持續另外10分鐘。 這讓20分鐘的“午睡”成為尋求提高警覺和運動學習技巧的人們的理想練習。 但是，您應該如何準備20分鐘的午睡？
如何有效打盹
關於最好的睡午覺的建議有一些爭議。 它所涉及的是每個人都不同。 例如，雖然第1階段和第2階段的平均睡眠時間大約為20分鐘，但並不是每個人都能在相同的時間內輕鬆地從一個階段跳到下一個階段。
此外，還有其他一些因素可能會影響您的身體對中午瞌睡的反應，例如您是否長期睡眠不足，或者您晚上是否有充足的夜間休息。
6大強力打盹技巧
最好的午睡是你快速入睡並在最短時間內保持睡眠的狀態，同時還會醒來。 你可以嘗試下面的打盹技術，看看對你有用。 這裡有六種方法成為一個成功的動力打字機：
- 選擇睡午覺的最佳時間：假設你遵循一個相當正常的夜間睡眠時間表，當你的能量水平下降時，下午1點至下午3點之間的睡眠時間通常在一天的中間。激素褪黑激素的增加 。 嘗試在這些時間安排您的專用午睡時間。
- 避免在睡前小睡：在最佳午間時間內，您可能無法始終休息，這沒關係。 但是，如果你錯過了你的午睡時間窗口，一定不要在睡前三小時內打盹，因為它可能會影響夜間睡眠。
- 承諾30分鐘的最大時間：睡午覺超過30分鐘時，你有冒險進入深度睡眠，這可能會讓你感到疲倦和昏昏沉沉。 大多數人發現他們的最佳功率午睡在20-30分鐘之間實現。 有些人甚至覺得小睡1到2分鐘才有效。 嘗試不同持續時間的力量小睡，以找到最適合您的方式。
- 設置鬧鐘：當你累了時，可以很容易地睡過你最多30分鐘。 為了避免睡過頭（以及可能出現的煩躁），設置鬧鐘來喚醒你。 雖然許多專用的電動打字機聲稱他們已經訓練過自己只打了一段時間，但最好還是有一個備份計劃。
- 選擇黑暗：在世界的大部分地區，中午的午睡發生在日照時間，這不是最有利於有效睡眠的氛圍。 為了在白天提供最佳的黑暗，請使用面罩或眼枕。 選擇黑暗不僅可以幫助你更快入睡，還可以讓你的睡眠更有效。
- 找個安靜的地方：就像黑暗可以讓更有效的小睡一樣，一個安靜的小睡空間也是必須的。 有些人發現自己需要完全安靜才能有效地打盹，而另一些人則喜歡喧囂的白色噪音，這種噪音不僅可以平靜下來，而且還可以幫助阻止其他干擾。 最好還是保證你的小睡期間不會受到干擾。
嘗試咖啡因力量午睡
雖然大多數專家都認為有效的午睡可能比依靠另一杯咖啡更健康，但有些人通過快速打盹和一些咖啡因的力量一起發誓。 一個“咖啡因午睡”，或者像一些親切地稱為“nucuccino”，需要快速咖啡因提升，然後立即休息。 咖啡因小睡背後的理論是，咖啡因在攝入10-20分鐘後踢出的警覺性增強效果，為睡眠時間留下適量的時間。
咖啡因小睡的支持者說，他們感受到午睡時間和咖啡中咖啡因的額外能量。 日本的研究人員發現，與睡午覺，洗臉，睡午覺，暴露在明亮光線下的受試者相比，使用咖啡因小睡的受試者的嗜睡程度降低，生產力提高。
要嘗試咖啡因的午睡，在上午睡覺之前加入一杯含咖啡因的咖啡或濃咖啡（最好是沒有添加糖分的咖啡），然後才能入睡。 儘管您可能會發現咖啡因提升會喚醒您，但我們仍建議您為您的最佳午睡時間設置鬧鐘。
資料來源：
Naska A，Oikonomou E，Trichopoulou A，Psaltopoulou T，Trichopoulos D. Siesta健康成年人和冠狀動脈病死亡率的一般人群。 Arch Intern Med。 2007年2月12日; 167（3）：296-301。
國立衛生研究院; 全國心臟，肺和血液研究所。 您的健康睡眠指南 。 NIH出版號06-5271。
Hayashi M，Masuda A，Hori T.咖啡因，明亮的光線和短暫的白天小睡後洗臉的警報效果。 臨床神經生理學。 2003年12月; 114（12）：2268-78。