Zeitgeber的定義及其與睡眠晝夜節律的關係
通過暴露來自環境的某些時間信號，可以重置人體的內部時鐘。 這些zeitgeber時間信號是什麼以及這些影響如何重置控制睡眠，激素釋放和其他過程的內部時鐘？ 探索光照，溫度，膳食和運動如何發揮作用，以及如果晝夜節律的這些信號丟失會發生什麼。
Zeitgeber的定義是什麼？
從德國人的“給定時間”，Zeitgeber指的是任何可以重置生物體時間保持系統的外部線索。 在人類中， 晝夜節律系統或生物鐘由zeitgebers控制。 中樞起搏器位於大腦前下丘腦的視交叉上核 。
這裡有幾個時髦人士，他們如何影響你的睡眠：
陽光
光是影響睡眠的最重要的時間之一。 光線通過眼睛視網膜中的光敏細胞影響你的內部時鐘 。 細胞告訴你的身體何時是夜間，什麼時候是白天，這有助於調節你的睡眠週期。 在發明燈泡之前，人們在太陽落山時起床時醒來，並在起身時醒來。 但現在，如果您在辦公室工作，在夜間（特別是屏幕 ）暴露於不自然的光線，並且無法使用自然陽光，可能會導致睡眠困難。
餐時間表
當你在晚上吃飯也會影響你睡得好。 晚上吃晚飯是可以的，只要你每晚在同一時間吃東西。 否則，當你通常想睡覺時，可能會有不同的能量水平，這可能會甩掉你的晝夜節律。
練習時間表
像你的用餐時間表，當你運動時也會影響你的睡眠週期。 這與鍛煉時間並無太大關係，但如果時間一致，則更多。 如果你的身體習慣於每天晚上鍛煉，但是你改變它並且有一天會進行早晨鍛煉，你可以期望注意到你的睡眠有所改變。
溫度
有證據表明，溫度下降有助於身體轉換為睡眠。 早晨（大約凌晨4點）體溫也會自然下降，這可能會部分保持身體和自然環境之間差異更大的熱量損失。 晚上保持窗戶打開，許多人睡得更好。 降溫也可能有助於過渡到睡眠並緩解失眠。 當溫度控制並保持恆定時，該信號可能會丟失。
Zeitgebers如何隨著時間而改變
隨著年齡的增長，你的晝夜節律對時間線索的敏感度可能會改變。 這可以解釋為什麼在大學入學前凌晨2點吃披薩似乎不會影響你的睡眠質量，而現在即使對日常工作進行簡單的改變似乎也會對你的睡眠模式產生不利影響。 如果您的睡眠質量受到影響，那麼調整您的膳食和鍛煉時間表並尋找獲取早晨陽光的方法可能有助於讓您回到正軌。
睡眠障礙的跡象
如果你經常疲倦，而且你的睡眠質量一直很差，你可能會有晝夜節律睡眠障礙 。 睡眠障礙的徵兆包括：
- 開始睡眠很困難
- 努力保持睡眠，在夜間頻繁醒來。
- 過早醒來，無法回去睡覺的傾向。
- 睡眠不是消除或質量差。
如果您懷疑自己有睡眠障礙，請告訴醫生。 簡單的變化可以增強您與自然環境的聯繫，例如暴露於早晨的陽光下，可能有助於調節您的生物鐘和睡眠模式。
資料來源：
Adam K.（1980）。 飲食習慣和睡前飲食後的睡眠。 SLEEP， 3 （1），47-58。
美國睡眠醫學學會。 （2008年）。 晝夜節律睡眠障礙。 檢索2016年1月22日。
哈佛醫學院睡眠醫學科。 （2007年12月18日）。 影響睡眠的外部因素。 檢索2016年1月22日