逐漸變化和早晨陽光可以緩解過渡
對於我們大多數人來說，我們意識到夏時制在時間變化發生前幾天就在我們身上。 在事件發生之前為時間調整做好準備不是很好嗎？ 了解為什麼這種準備，尤其是為了減輕春季的睡眠損失，可能對我們的整體健康很重要，並發現一些簡單的方法來緩解這種轉變。
什麼是夏令時？
夏令時是對時鐘時間的每年兩次調整，以更好地將工作日與自然光條件同步。 它被稱為歐洲的夏季時間，並沒有普遍觀察到。 它在農業社會中很有用。 它也被主張減少生產人造光所需的資源。
這種調整可以用一個簡單的助記符來記住：“前面的春天，後退”。這突出表明春季時鐘向前移動一小時，在秋季向後移動一小時。 這種調整的確切時機每年都有所不同。 通常情況下，時鐘在班次當天凌晨2點發生變化。
夏令時改變的健康影響
有一些研究支持與夏令時相關的時鐘調整可能會產生一些健康後果。 特別是，春季發生的睡眠喪失可能會影響心臟健康。
歐洲以外的大量人口研究似乎表明，隨著鐘錶的設定，睡眠損失會有相關的風險。 大多數人不會在調整之前的早上睡覺，而是在他們將鬧鐘放在前面並減少睡眠時才努力醒來。 這可能會導致一個小時的睡眠剝奪 。
回顧人口數據表明，在時間調整後的星期一，心髒病發作，車禍和總體死亡率（稱為死亡率）明顯較高。 相反，當秋季時鐘向後移動時，允許再睡一個小時，這些不利事件就會下降。 這些健康後果可能與突然睡眠剝奪直接相關，而這種睡眠剝奪通常與其他健康問題有關，包括肥胖 ， 身體影響 ，甚至精神症狀 。
如何準備夏令時
幸運的是，您可以輕鬆進入夏令時的過渡階段。 這可以通過幾個簡單的步驟來完成：
1）知道它何時發生。
首先，為即將到來的事情做好準備是最容易的。 為此，您可以先查看今年的時間調整日期。 也許在你的日曆上做筆記會很有幫助。 然後，隨著時間的推移，你可以開始進一步調整你的睡眠時間表。
2）逐漸改變。
秋季發生的時間變化通常可以減輕額外的睡眠，但春季睡眠不足可能會令人不快。 為了讓春天之後的早晨醒來變得更加愉快，可以逐漸調整你的睡眠時間表。
而不是突然失去一個小時的睡眠，通過在春季進行增量調整，輕輕鬆松進入：
變更前的日子 - 睡前 - 喚醒時間
4 - 10 PM - 6 AM
3 - 9:45 PM - 5:45 AM
2 - 9:30 PM - 5:30 AM
1 - 9:15 PM - 5:15 AM
0 - 9 PM - 6 AM（夏令時調整日）
當然，這些時間會根據您的基準睡眠時間表而有所不同。 就像適應時差的新時區一樣，睡眠時間和甦醒時間的這些增量變化將有助於身體的晝夜節律逐漸適應新的時鐘時間。
3）暴露於早晨的陽光下。
我們身體的生物鐘的最強大影響者之一是暴露於早晨的陽光下 。
通過在覺醒後及時讓陽光進入我們的眼睛，這種強烈的信號直接影響我們大腦的下丘腦 。 這不僅會影響我們的睡眠時間，還會影響新陳代謝，激素釋放和其他變量。
一旦醒來，您可以在陽光直射下花15分鐘。 如果你醒來，它仍然是黑暗的，顯然等待日出。 不要戴太陽鏡。 不要戴帽子或遮陽帽。 沒有必要（或安全）直視太陽。 相反，當你在其他地方避免注視時，讓它偶然地撞上你的眼睛。 這可以在門廊上早上喝咖啡，散步或閱讀外面的早晨新聞時完成。
4）褪黑激素可能（弱）影響睡眠時間。
最後，人們經常想知道褪黑激素是否能有效調節夏令時。 身體在大腦松果體的少量睡眠中自然釋放該激素。 當作為補充時，它可能對大多數人的睡眠影響很小。 這是溫和的催眠，這意味著它可能會讓你感到困倦。 這使其成為流行的非處方睡眠助劑。 在盲人中，睡前數小時服用褪黑激素可能對非24小時睡眠 - 覺醒障礙有益。 不幸的是，對於大多數有視力的人來說，褪黑激素只會隨著時間的變化而弱化睡眠。
如果你太晚了（或睡得不好）該怎麼辦
如果您未能為夏令時改變做好準備，您可能會像大多數人那樣突然調整時鐘。 再一次，這可能是在秋季容忍的。 在春季，可能需要幾天才能適應新的時間表。 您可能會在夜間出現失眠 ，這可以通過暫時保持睡眠時間來改善。 可能有點難以喚醒，但早晨的陽光會幫助你調整。
如果您發現自己在長期失眠或白天過度嗜睡中掙扎，夏令時可能只是提醒您與睡眠醫生會面以獲得您需要睡眠並感覺更好的治療的場合。
>來源：
>“日光時間”。 美國海軍天文台。
> Janszky，I和Ljung，R。“從夏令時和心肌梗死的發病率來回移動。” N Engl J Med 2008; 359：1966-1968。
> Kryger，MH 等人 。 “睡眠醫學的原理和實踐”。 Elsevier ，第5版。