營養基礎
什麼是蛋白質？
蛋白質是由氨基酸組成的一類營養素，由碳，氫，氧和氮原子組成的小分子。 這些原子以不同的模式混合以製造不同的氨基酸。 其中一些是必不可少的，因為它們不能由身體製造，必須通過飲食攝入。 如果所有必要的化學成分都可用，其餘的可以由肝臟製成。
蛋白質的功能
蛋白質在體內具有各種非常重要的功能。 首先，蛋白質負責所有身體細胞和結構的生長和維持，如骨骼，肌肉，血細胞，皮膚和頭髮。 它們也是酶，蛋白質的主要成分，有助於促進身體內的許多化學反應，包括消化。 蛋白質在胰島素 ，甲狀腺激素，雌激素和睾酮等激素的生產中也是不可或缺的。
當我們在飲食中吃蛋白質時，胃會分泌消化酸，從而開始分解化學結構。 消化繼續在小腸中發生，實際上大部分蛋白質發生分解。 最終，蛋白質回復到它們的鹼性氨基酸結構，因此它們可以通過腸道吸收並進入血液。 從那裡，他們去了肝臟 ，調節氨基酸的使用。
有時他們習慣於在肝臟中合成重要的蛋白質，有時他們被送到別處去使用。
需要多少蛋白質？
蛋白質需求根據年齡，性別和體重而不同。 然而，對於19至50歲的普通女性，蛋白質攝入量應該是每天約46克至50克。
懷孕或哺乳期的女性需要額外的蛋白質來滿足他們的日常需求。 健康的PCOS飲食應該包括每天至少2至3份的瘦蛋白。
蛋白質的食物來源
我們的飲食中的蛋白質可以來自兩種不同的來源：植物類（如大豆 ， 堅果和豆類）或動物類（如肉類，奶製品和蛋類）。 除大豆之外，只有基於動物的蛋白質含有足夠量的所有必需氨基酸。 基於植物的蛋白質也含有所有的必需氨基酸，然而，其中一些蛋白質含量可能不足以滿足我們的飲食要求。 如果你不吃動物類產品，你可以結合不同類型的植物蛋白質，以確保你得到所有你需要的氨基酸。
飽和脂肪中的動物蛋白質往往較高，因此這些類型的蛋白質應該是有限的。 瘦肉蛋白包括雞肉和火雞烤或烤沒有皮膚，牛肉與脂肪削減和魚。 豆類和堅果也是植物蛋白質的不錯選擇。 嘗試蛋白質含量極高的穀物，如藜麥和卡沙。 乳製品，特別是牛奶和酸奶含有蛋白質，但血糖指數也很高。
適量食用這些食物。
這些天，許多選擇可用於更瘦的蛋白質。 土耳其熏肉和蛋清可以做出美味的早餐。 火雞三明治配低脂奶酪，番茄和生菜可以是一頓美味的午餐。 只要嘗試一下蜂蜜芥末醬而不是蛋黃醬。 請記住，準備工作也很重要，瘦雞肉是一個不錯的選擇，但選擇烤或烤而不是煎。 稍微考慮一下，可以很容易地找到對您有益的美味蛋白質選擇。
由Angela Grassi，MS，RDN更新