為什麼你應該每天吃堅果如果你有PCOS
問任何註冊的營養師營養師 （RDN）他們最喜歡的小吃推薦是什麼，他們很可能會回答：堅果。 裝載有蛋白質，纖維，抗氧化劑，維生素和礦物質的堅果可以在一天中的任何時間添加滿意的零食或食物。 它們還含有豐富的植物甾醇和脂肪，特別是具有心臟健康的單不飽和脂肪（MUFAs）和多不飽和脂肪（PUFA），被證明可以降低膽固醇。
事實上，美國食品和藥物管理局（FDA）已批准了含有堅果的食品標籤的健康聲明，其中聲稱“每天吃大多數堅果1.5盎司作為低飽和脂肪和低膽固醇飲食的一部分，可以降低心髒病的風險疾病。”
新的研究表明，堅果對PCOS患者的健康益處超出了心臟健康，以平衡激素和減少胰島素 。
以下是你需要了解堅果的健康益處如何幫助PCOS女性。
PCOS堅果的健康益處
任何類型的堅果都非常適合PCOS！ 新的研究表明，堅果中發現的MUFAs和PUFA可以改善PCOS婦女的胰島素，雄激素和膽固醇水平。 在歐洲臨床營養學雜誌發表的一項研究中，隨機選擇PCOS女性接受核桃或杏仁六週。 雖然沒有觀察到體重變化，但兩種堅果都降低了低密度脂蛋白 （LDL）膽固醇。
核桃使胰島素敏感性提高了26％， 糖化血紅蛋白 （HbA1c）從平均血糖值的5.7％降至5.5％。 核桃還增加了性激素結合球蛋白（SHBG），一種與睾酮和杏仁結合的激素可降低游離雄激素水平。 研究人員總結說，吃堅果會正面影響PCOS婦女的膽固醇，胰島素和雄激素水平。
有趣的是，最近在美國臨床營養學雜誌上發表的一項薈萃分析報告報導，飲食堅果與降低2型糖尿病風險之間存在關聯。
如何結合堅果
堅果可以增加飽足感，並且很容易作為零食帶走。 然而，堅果卡路里密集，從160卡路里到180卡路里每盎司。 為了在不破壞卡路里的情況下獲得健康益處，請將它們替換為飽和脂肪含量高的食物，並限制它們每天一到兩盎司。
- 將堅果放入stir炒
- 在水果堅果中浸泡蘋果或香蕉等水果
- 添加您最喜愛的堅果，以取代沙拉或湯中的油炸麵包塊
- 將杏仁或核桃混合成燕麥或酸奶
- 小吃風味堅果，如肉桂杏仁或烤栗子
- 使用堅果作為魚或雞的麵包
- 渴望巧克力？ 嘗試黑巧克力覆蓋的杏仁，以享受美食
什麼作為服務？
預先將堅果包裝成小的單份容器或袋子可以幫助控制份量。 為了獲得所討論的樹堅果的健康益處，包括每天一盎司，每週一盎司或每週五盎司的各種堅果。
以下等於一盎司部分或1/3杯：
- 24杏仁
- 18個中等腰果
- 12顆榛子，
- 8個中等巴西堅果
- 12個澳大利亞堅果
- 35個花生
- 19個山核桃一半
- 14個核桃一半
>來源：
> Kalgaonkar S，Almario RU，Gurusinghe D等， 核桃和杏仁對PCOS代謝和內分泌參數改善的不同作用。 Eur J Clin Nutr 。 2011; 65（3）：386-393。
> Afshin A，Micha R，Khatibzadeh S，Mozaffarian D.消除堅果和豆類以及發生缺血性心髒病，中風和糖尿病的風險：一項系統評價和薈萃分析。 Am J Clin Nutr 。 2014; 100（1）：278-288。
簡而言之：堅果肉的健康益處和烹飪用途。 營養與飲食學院網站。