有兩大類脂肪： 飽和脂肪和不飽和脂肪。 飽和脂肪會對脂質的某些方面產生不利影響，並可能增加心血管疾病的風險 - 特別是如果您持續飲用飽和脂肪含量較高的飲食。 另一方面，不飽和脂肪可以對你的心臟健康和你的血脂狀況產生積極的影響。
不飽和脂肪不同於飽和脂肪，因為它們的化學結構中有一個雙鍵，當與其他不飽和脂肪分子相互作用時，它們會變得更大。 這導致這些脂肪在室溫下更加流暢。
許多不飽和脂肪包含在各種烹調油和其他食物中。 這些脂肪統稱為“健康脂肪”，因為它們看起來並不會促進動脈粥樣硬化的形成，動脈粥樣硬化可以累積在動脈中。 有兩種不飽和脂肪：單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。 雖然它們略有不同，而且它們所含的食物，包括飲食中的這兩種脂肪都可以幫助改善心臟健康和血脂水平。
單不飽和脂肪
單不飽和脂肪的分子結構中只有一個雙鍵。 有幾種健康食品含有單不飽和脂肪，包括：
- 某些食用油 - 如橄欖油，芝麻油和菜籽油
- 花生醬
- 某些堅果 - 例如花生和腰果
- 牛油果
- 橄欖
- 芝麻籽
- 一些標記為“高油酸”的健康價差
多不飽和脂肪
多不飽和脂肪不同於單不飽和脂肪，因為它們的結構中有多於一個雙鍵。
富含多不飽和脂肪的食物包括：
- 某些種子 - 如向日葵種子和南瓜種子
- 某些食用油 - 包括玉米油，紅花油和大豆油
- 某些堅果 - 例如松子和核桃
對於某些類型的多不飽和脂肪，ω-3脂肪，特別研究了它們對心臟健康和降低血脂水平的作用。 研究表明，ω-3脂肪可以降低甘油三酯水平，並略微提高HDL水平。 以下食物含有這種特定類型的多不飽和脂肪：
- 脂肪魚 - 包括鮭魚，鯖魚，鯡魚和金槍魚
- 某些種子 - 如亞麻籽和奇亞籽
- 核桃
- 藻類
你應該消耗哪些脂肪？
儘管它們的化學結構略有不同，但這兩種不飽和脂肪都可通過改善脂質分佈來促進心臟健康，包括適度增加HDL膽固醇，並有助於降低LDL膽固醇和甘油三酯水平。 研究表明，用主要含有單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的食物代替飽和脂肪和反式脂肪可以幫助保護您免於心髒病。 與單不飽和脂肪相比，關於多不飽和脂肪有更多的證據。
因此，美國心臟協會建議您用膳食中含有飽和脂肪和反式脂肪的食物替換含單元不飽和脂肪和多不飽和脂肪的食物 - 包括脂肪魚，堅果，種子和油等食物。 脂肪攝入量不應超過您每天消耗總熱量的25％至35％。
儘管單元不飽和脂肪和飽和脂肪含量高的食物有益於心臟健康，但您不應該過度食用。 如果你攝入太多這些食物，它們的卡路里含量仍然很高，可能會增加卡路里攝入量。
資料來源：
國家膽固醇教育計劃（NCEP）成人高血膽固醇檢測，評估和治療專家小組的第三份報告（PDF），2004年7月，美國國立衛生研究院：全國心臟，肺和血液研究所。
惠特尼EN和SR Rolfes。 了解營養，14ed。 Wadsworth Publishing 2015。
美國心臟協會：了解你的脂肪。 鏈接：http：//www.heart.org/HEARTORG/Conditions/膽固醇/預防治療高膽固醇/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8。