咖啡因可以成為人生最大的樂趣之一。 然而，如果你有失眠的困難，就像失眠一樣 ，咖啡，茶或汽水中的咖啡因可能是你存在的禍根。 了解你需要等待多長時間以及如果在睡覺之前沒有足夠長時間，可能會出現什麼樣的症狀。
腺苷的作用
良好的睡眠時間適當地利用身體的晝夜節律和睡眠驅動。
對於大多數人來說，這意味著白天需要長時間的清醒（通常持續約16小時），並試圖在晚上睡覺。 特別是，睡眠驅動可能會受到咖啡因使用的影響。
睡眠驅動被理解為對睡眠的渴望。 由於在腦中積累了一種叫做腺苷的化學物質，它會隨著覺醒逐漸建立起來。 腺苷是新陳代謝的副產物，我們保持清醒的時間越長，它越積累，我們逐漸變得越來越瞌睡。 咖啡因直接阻斷腺苷。 這實際上減少了嗜睡，並且可能導致它在被消耗之後下降或保持睡眠困難。 如果由於質量差或睡眠不足而導致腺苷水平升高，您可能會感到困倦，但似乎沒有什麼效果。
要等多久
百萬美元的問題是：你最後一杯咖啡或蘇打汽水和睡覺之間要等多久？
這可能是高度可變的，取決於你個人的腺苷水平，清除它的能力和潛在的失眠傾向。 當某人從未出現過失眠症時，咖啡因可能對睡眠起效影響不大。
對於大多數人來說，咖啡因應在睡前4至6小時避免。
如果你對興奮劑高度敏感，你可以考慮在中午（或者完全）之後將其切斷。
由於其影響存在一些變化，您可以先減少它，並逐漸移動截止日期以根據需要提早停止飲用咖啡因。 請記住，它可以在咖啡，蘇打水，茶，能量飲料，甚至巧克力中找到。 甚至有些藥物和可能含有咖啡因的非處方補充劑，請仔細閱讀成分標籤。
當失眠症持續存在時，請考慮看看睡眠醫生
咖啡因可能影響你的睡眠，但這可能不是唯一的促成因素。 如果你繼續與失眠作鬥爭，與睡眠專家討論其他改善睡眠的方法，包括參與認知行為治療失眠症 （CBTI）計劃。 儘管咖啡因可能會讓您在初夜難以入睡，但其他條件可能會導致您在早晨之前經常醒來。
>來源：
>德雷克C 等 。 “睡前服用咖啡因對睡眠影響0,3或6小時。” J Clin Sleep Med。 2013; 9（11）：1195至1200年。
> Kryger，MH 等人 。 “睡眠醫學的原理和實踐”。 Elsevier ，第6版。
>“健康睡眠技巧”。 國家睡眠基金會 。