探索更好地睡眠的方法
這是一個愉快的周末，現在是時候在忙碌的一周之前安頓下床睡個好覺，睡個好覺。 等待幾分鐘後，你開始有點擔心：你沒有入睡。 第二天你開始擔心你的功能。 然後，你意識到每個週日晚上都會發生入睡的麻煩。
預計未來一周可能引發焦慮
是什麼讓周日晚上如此特別？
它似乎通常與難以入睡有關。 失眠定義為下降或睡著的麻煩。 當需要超過20到30分鐘才能出現時，這可能是一個問題的標誌。
失眠有很多潛在的原因。 當它發生時， 焦慮可能會使情況變得更糟。 睡著的壓力，或者最輕微的注意力，幾乎不可能打瞌睡。 星期天晚上可能是你開始考慮未來一周的時候。
如果你討厭自己的工作，或者如果工作壓力很大，那麼恐怕你可能會接近這一周。 你可能會想到讓你瘋狂的同事。 你可能會反思似乎壓倒性的項目。 你可能會思考未來一周你面臨的最大壓力源。 這些想法都不會有助於入睡。
使用預定的擔憂時間或呼吸等放鬆技巧來緩解壓力可能會有所幫助。
你可以分散注意力，更容易入睡。 如果你持續焦慮，你可能需要輔導員使用藥物或心理治療方面的進一步幫助。
週末睡眠模式可能會降低睡眠開始
有強有力的證據表明，週末睡眠模式的變化可能會讓周日晚上更難入睡。
在一周內失眠是很常見的。 你可能睡得太晚，或者你可能不得不提早起床。 讓孩子準備上學，或者讓通勤工作可能會提早起床。 由於延遲睡眠時間的項目，您可能會遲到睡覺。
因此，您可能無法在一周內滿足您的個人睡眠需求 。 每天晚上，你可能會縮短自己的一小部分。 一夜又一夜，你對睡眠的渴望越來越強烈。 當星期六早上轉身時，你可能會入睡。你“趕上”失眠並償還積累的睡眠債務 。 如果你星期天早上沒有起床，同樣的放縱可能會再次發生。 這如何影響睡眠？
我們的睡眠通過兩個過程得到加強：穩態睡眠驅動和晝夜節律 。 睡眠驅動是對睡眠的渴望，這種睡眠建立的時間越長，我們就會保持清醒。 如果你要保持清醒30小時，在30個小時結束時，你會很困倦，很快就會入睡。 你可能會睡得比平時更長，更深。 所有的清醒都會建立這種對睡眠的渴望。
相反，當你睡覺時，你會減少睡眠。 睡覺時，開始建立睡眠慾望有延遲。
這幾乎就像上床睡覺一樣。 如果你在周末的兩三個小時內睡覺，就好像早睡一樣。 如果你的睡覺時間通常在晚上11點，但是你在晚上8點爬到床上，難道你不能入睡嗎？
週日晚上對睡眠不好的另一個貢獻是我們的晝夜節律。 我們有一種自然的睡眠傾向，與夜晚的明暗模式同步。 這通過我們的遺傳學以及晨光照射來加強。 通過延遲醒來的時間，並在稍晚時間讓大腦中的視交叉上核進入光照，模式會發生變化。
這讓我們更難以醒來，更難讓我們入睡。
我們的身體對常規模式的反應最好，這包括睡眠和覺醒的模式。 保持一個常規的喚醒時間（如果需要，還可以報警），即使在周末。 當你感到困倦時去睡覺，但是在整個星期裡嘗試休息7到8小時以滿足你的睡眠需求。 盡量避免在周末趕上睡眠; 每天晚上有足夠的睡眠感覺休息。
午睡可能會減少你睡著的能力
週末是我們最容易沉迷於小睡的時刻。 雖然這些通常不會在上午發生，但他們可能會經常在下午中斷。 想像一下，在一個慵懶的星期天下午你有多少次見到有人在打瞌睡！ 體育，電影和閱讀似乎完美配對，在周末打瞌睡。 不幸的是，午睡會減少睡眠的驅動力。
盡量避免長時間的小睡，特別是如果晚上睡覺有困難。 持續兩個小時或更長時間的小睡特別有問題。 （這些小睡也可能是睡眠障礙的徵兆，如睡眠呼吸暫停。）盡可能限制小睡時間，可能需要15到20分鐘。 這些可以令人耳目一新，而不會影響晚上的睡眠。 此外，試著讓午睡時間到午後，避免在下午晚些時候或晚上睡覺。 睡前幾小時入睡會使睡眠特別困難。
如果你的失眠特別嚴重，徹底切開小睡直到睡眠改善。
選擇一個上床時間和睡覺睡覺
如上所述，盡量保持正常的睡眠時間表，包括週夜和周末晚上。 每晚在同一時間上床睡覺，你會更容易入睡。 當你感到困倦時，傾聽你的身體並睡覺也很重要。
嗜睡或嗜睡與疲勞 ，疲倦或疲憊不同。 人會感到筋疲力盡，不能入睡。 嗜睡是對即將發病之前的睡眠的強烈渴望。 它可能與沈重的眼瞼，身體的熱烈感，以及失去視覺焦點有關。
當你感到困倦時去睡覺，包括週末。 不要根據你想入睡的時間選擇一個樂觀的就寢時間。 如果您需要調整您的日程安排，使用鬧鐘更改您的喚醒時間實際上更容易。 隨後調整你的睡前時間，以適應當你感到困倦時。 如果你過早爬行睡覺以獲得足夠的睡眠來開始你的一周，失眠更可能發生。
如果你沒有入睡，觀察刺激控制 。 在15分鐘後起床，做一些其他放鬆的事情，當你感覺更加困倦時回到床上。
體力活動減少，酒精和咖啡因消耗減少
還有其他的事情會影響你入睡的能力。 這些包括身體活動的變化以及酒精和咖啡因的消費量。
有些人有非常體力的工作。 週末可能是他們恢復和休息的機會。 週末體力活動減少，包括運動，可能會導致難以入睡。 盡可能地嘗試在周末保持相似的運動水平（如果可能，甚至可以增加運動水平）。
酒可能會增強腺苷水平並增加對睡眠的渴望。 不幸的是，它很快被代謝。 水平下降，對睡眠的渴望消失。 睡前數小時避免飲酒。 重要的是，不要使用酒精作為睡前用品。
咖啡因的消耗也會影響我們的睡眠能力。 有些人非常敏感，中午後應該避免咖啡，茶，汽水，能量飲料或巧克力中含有的咖啡因。 在其他情況下，下午中午後減少攝入量可能就足夠了。 如果您有失眠症，請嘗試消除咖啡因的過量攝入，以了解它是否會影響您。
星期天晚上失眠的最後考慮
當難以入睡時，請考慮週日晚上失眠的其他潛在原因。 你不願意去睡覺，因為這意味著結束這個週末？ 你是否避免了工作週的壓力？ 現在是時候對生活作出重大改變來緩解壓力嗎？
如果你的失眠持續存在，考慮與睡眠專家討論可能有用的治療方案，包括認知行為治療失眠症（CBTI） 。 在極少數情況下，週日晚上使用安眠藥可能會有幫助。
即使在周日晚上，您也可以正常入睡。
>來源：
> Kryger MH等人。 “睡眠醫學的原理和實踐”。 Elsevier，2016年第6版。