打破調理週期以更容易睡著
失眠可能很難處理，並不是每個人都想服用安眠藥 ，那麼其他的選擇是什麼？ 行為治療選擇可以克服掉落或入睡困難，其中包括刺激控制療法。 什麼是刺激控制療法？ 它與改善睡眠習慣的一般指南有什麼關係，稱為睡眠衛生和心理調節？
為了回答這些問題，讓我們回顧一下UpToDate的摘錄 - 這是醫療保健提供者和患者使用的可信的電子醫學參考。 然後，閱讀關於這些對你來說意味著什麼的更多信息。
“刺激控制療法是基於這樣的想法，即一些失眠患者已經學會了將臥室與保持清醒而不是睡眠聯繫起來。
- 你應該不超過20分鐘躺在床上試圖入睡。
- 如果你不能在20分鐘內入睡，站起來，去另一個房間，閱讀或找到另一個放鬆的活動，直到你再次感到困倦。 應該避免吃東西，平衡你的支票簿，做家務，看電視或學習考試等“獎勵”你保持清醒的活動。
- 當你開始感到困倦時，你可以回到床上。 如果您在另外20分鐘內無法入睡，請重複此過程。
- 設置一個鬧鐘，並在每天的同一時間起床，包括週末。
- 白天不要小憩。
“第一天晚上你可能睡不著，但是因為不允許睡午覺，所以在晚上睡覺的可能性更大。”
本文突出了與健康睡眠有關的幾個重要概念。 首先，你不能低估你的睡眠環境的重要性。 你的臥室應該是一個安靜的休息空間。 如果你有睡眠困難，你應該仔細查看你想睡的位置。 分心和乾擾應該從你的電視機清理出去，放到你的寵物裡。
如果您的伴侶出現睡眠障礙並且正在破壞您的睡眠能力，那麼也應該解決這個問題。
調理在失眠中的作用
慢性失眠症發生的一個問題與一種叫做“調理”的心理學概念有關，上面的前幾點試圖解決這個問題。 空調在巴甫洛夫的狗的故事中可能最為熟悉。 科學家伊凡帕夫洛夫在響鈴時反复餵食他的狗。 隨著時間的推移，即使沒有餵食，狗的嘴巴也會在鐘聲的響聲中自動產生食慾。 這被稱為巴甫洛夫人的回應。 同樣的道理，如果你反复折騰並翻身幾個小時，你的身體最終會學會將你的床與壓力聯繫在一起並且保持清醒。 因此，你的臥室實際上會讓你保持清醒。
通過限制你讓自己清醒的時間，這個週期就被打破了。 如果你不能在20分鐘內入睡，你就會離開床。 你去另一個地方，你可以參加各種“ 睡眠儀式 ”，這些活動可能會讓你感到困倦，如閱讀或祈禱。 如上所述，重要的是不要進行刺激性活動，這可能會讓您難以入睡。
你也可能希望限制你接觸屏幕的光線，因為這可能會影響你的晝夜節律 。
一旦你再次感到困倦，你就會回到床上。 希望是放鬆的時間和額外的清醒時間會促使你更容易入睡。 此外，你會打破你的床與不能入睡的關聯。
一句話來自
除了這種行為改變之外，遵循其他指導方針來改善睡眠習慣也很重要。 你應該每天睡覺並醒來，讓你的身體學會什麼時候醒來睡著。
通過在白天消除小睡，你也將鞏固你的睡眠到夜間。 這可以通過稱為睡眠限制的治療來進一步加強。
想要了解更多？ 查看UpToDate的主題“失眠治療”，獲取更多深入的醫療信息。
資源：
Bonnet，Michael 等人 。 “失眠治療。” 最新。