床上太多時間可能會降低睡眠效率
睡眠限制，行為療法，可能只是治療失眠所需的治療方法。 這看起來很奇怪，但是在床上花費太多時間實際上會導致你睡眠困難。 你可以採取簡單的步驟來解決這個問題。
如何在床上導致失眠
失眠定義為無法獲得足夠的睡眠時間來感到休息，並且常常表現為睡眠困難或睡眠困難 。
這不可避免地導致白天功能問題。 重要的是，儘管有足夠的睡眠機會，這些困難仍然會發生。 但是，在床上過多時間會使你的失眠惡化嗎？
作為更好的睡眠準則的一部分，如果您患有失眠症，建議您不要躺在床上翻身翻身。 相反，如果你在15分鐘內無法入睡，最好離開你的床。 你應該找到另一個安靜的地方躺下，直到你準備好入睡，然後回到你的臥室睡覺。 這是建議，否則你會學會把你的床與不能入睡的焦慮聯繫起來。
如果您確實有睡眠問題，您可能會說服自己，您需要長時間臥床休息才能彌補。 這可能是一個錯誤。 到了早晨，你仍然躺在床上會讓你在第二天晚上很難入睡。
你會導致你身體晝夜節律的改變，並減少你的睡眠。 因此，你可以獲得一些額外的休息，但是以後感覺不夠疲倦為代價。
鞏固睡眠可能需要睡眠限制
花費你的夜晚折騰和轉動可能會導致你分裂睡眠。
自然，我們的身體在睡眠階段循環。 如果無論出於何種原因，你都在不斷覺醒，這種情況不會發生，你不會感到休息。
失眠的人往往會聲稱他們只能獲得幾個小時的“ 良好睡眠 ”。 晚上的其他時間都在浪費清醒的時間，看著鬧鐘 ，並試圖在絕望中重新入睡。 這導致睡眠效率差。 睡眠效率是指你睡覺時間的長短與你在床上度過的時間相除。 如果你在床上度過的八個小時中睡了六個小時，你的睡眠效率將達到75％。 理想情況下，你的睡眠效率將接近100％。
睡眠限制是失眠的行為治療 。 它通過限制你讓自己在床上睡覺的時間來改善你的睡眠效率。 想像一下，如果你整晚和明天晚上熬夜，你只允許自己睡兩個小時。 你有可能會很疲倦，那段時間會花費很多時間。 睡眠限制在較不那麼極端的水平上起作用 ，以增加您的睡眠慾望（稱為睡眠驅動）。 這導致了你的睡眠鞏固，睡眠不足，睡眠效率提高。
如何治療睡眠不足的失眠症
首先，您可能會發現使用睡眠日誌記錄您的睡眠模式會很有幫助。 這將記錄你的睡覺時間，你睡著的時間，你在床上度過的時間，以及你每天起床的時間。 你可能希望保留這些記錄幾個星期來確定你的模式。 根據這些結果， 找出你每晚感覺實際睡眠的平均時間。
您將使用您花費的時間來確定您在床上度過的時間。 例如，如果根據睡眠日誌平均每晚只睡五個小時，則只允許自己在床上睡五個小時。
不要在床上花費不到四個小時，即使你覺得你睡得少。 開始將自己限制在床上這段時間。
每一天你都會計算你的睡眠效率。 一旦你至少有85％的時間睡在床上，你會在床上增加15分鐘的時間。 您將繼續增加在床上使用這種睡眠效率的時間作為您的目標，直到臥床時間穩定。 重要的是，你不能在白天小睡，你也應該遵守睡眠衛生準則 。
如果您年齡超過65歲，您的規則略有不同。 你的睡眠效率目標是百分之八十，你可以在一天中打盹30分鐘。
希望通過簡單的睡眠限製過程，您將能夠糾正睡眠模式的變化並解決失眠問題。
資料來源：
Hoch，CC 等人 “保護晚年的睡眠質量：一項關於床限制和睡眠衛生的試驗性研究。” J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci。 2001; 56：52。
McCurry，SM 等人 “老年人失眠症的循證心理治療”。 精神衰老 。 2007; 22：18。
Spielman，AJ 等人 “通過限制時間在床上治療慢性失眠症。” 睡覺 。 1987; 10：45。