隨著睡眠效率的提高，睡眠質量改善，失眠減少
失眠的特徵是難以下降或重新入睡。 當它惡化時，躺在床上花費的時間更多的時間都是清醒的。 通過檢查睡眠效率來了解睡眠問題會有所幫助。 這種測量也可能促使睡眠習慣發生改變，從而增加睡眠的深度和質量。 了解如何通過定義和計算睡眠效率來改善睡眠。
什麼是睡眠效率的定義和計算？
睡眠效率是睡眠總時間（總睡眠時間）與夜間總睡眠時間的比值。 例如，如果一個男人在一個特定的夜晚在床上度過8個小時，但實際上只能睡4個小時，那麼他那天晚上的睡眠效率將是50％（四個乘以八乘以100％）。 再舉個例子，睡在床上的8個小時中有6個睡眠的女性睡眠效率為75％（六分之八乘以100％）。
如果一個人大部分時間都在睡覺時睡覺，那麼他們會被認為睡眠效率很高（或者睡眠效率很高）。 然而，如果一個人花費大量的時間睡覺，那麼睡眠效率並不高（或者睡眠效率較低）。
有效的睡眠會導致更高質量的深度睡眠，減少中斷次數。 這可能會導致精力充沛，覺醒後得到充分休息，而睡眠不足可能會導致疲倦和不安。 為了達到良好的睡眠效率，建議額外的時間不應該在床上度過。
不同睡眠效率的意義
85％或更高的睡眠效率被認為是正常的，而90％以上的睡眠效率被認為是非常好的。 低於85％的睡眠效率被認為差，並且是個體需要獲得更有效睡眠的標誌。 失眠常常導致睡眠效率達到75％或更低。 當睡眠效率接近100％時，可能表明由於睡眠不足而無法滿足睡眠需求 ，因此睡眠時間不足。
提高睡眠效率的方法
有很多方法可以提高睡眠效率。 這些建議中的許多可以納入改善睡眠（稱為睡眠衛生 ）的基本建議或作為稱為認知行為療法治療失眠症（CBTI）的結構化治療的一部分。
創建一個睡眠避難所
要提高睡眠效率，首先要做的就是將床和臥室作為睡眠空間。 這可能涉及在睡覺時消除所有潛在的干擾。 應該沒有電視，沒有音樂播放。 如果你習慣了電視或音樂，你應該努力打破這些習慣，並在安靜，黑暗和平靜的氛圍中入睡。
所有燈都應熄滅，尤其是閃爍，閃爍或特別明亮的燈光。 手機不應該在床上看，因為屏幕上的燈可以刺激大腦並保持清醒。 手機的潛在聲音也應該靜音，最好的選擇是讓手機在另一個房間（如廚房）充電。
加強床與睡眠之間的關係
床不應該用於睡眠或性行為之外的活動。 這也應該有助於提高睡眠效率。 參加除睡覺以外的活動，例如看書或看電視，都會訓練您將床與醒著的時間活動聯繫起來。
清醒和閱讀2小時增加了床上的總時間，大大降低了計算的睡眠效率。 床應該只與睡著或入睡有關，因此所有其他活動都應該從床上消除。
觀察刺激控制，如果醒來就起床
根據刺激控制規則，如果你醒來的時間超過15到20分鐘，建議你起床，離開臥室，做些放鬆的事情。 一旦你開始再次感到困倦，回到臥室睡覺。 這有助於重新訓練你在床上更好地睡覺。
在日間活動和鍛煉
鍛煉也被認為是一種改善睡眠效率的方法。 白天鍛煉可以使身體疲勞，因此當一天結束時睡覺的時候，身體會準備好並等待。
在睡前保護睡前時間並放鬆
睡前還經常推荐一種放鬆的活動 。 這可能包括洗澡或洗澡，或讀書（除床上以外的地方）。 一個平靜，放鬆的活動可以幫助準備身體睡眠，並提高整體睡眠效率。
考慮睡眠鞏固提高你的睡眠
最後，如果一切都失敗了，可以通過觀察睡眠限製或睡眠鞏固來改善睡眠。 通過減少在床上的時間，以更好地反映你的睡眠需求，你會花更多的時間在實際睡覺的床上。 這可以通過觀察固定的醒來時間和延遲睡前時間來實現。 通常將總時間限制在6或7小時是有幫助的。 這種變化的好處可能需要幾天時間才能顯現出來。 如果白天發生嗜睡，床上的總時間可以逐漸延長，直到完全滿足睡眠需求。 在睡眠藥物專家的指導下進行這些改變可能是最好的。