提高總睡眠時間和睡眠可能是一個很好的開始
在債務方面沒有趣味，特別是如果你正在經營睡眠債務。 睡眠不足會對健康和幸福造成嚴重後果。 學習可以還清睡眠債務的方法，避免睡眠不足的不利影響。
為什麼我有睡眠債務？
如果你感覺太困了 ，你可能會問為什麼。 最常見的原因是你睡眠不足感覺休息。
沒有足夠的睡眠時間，你會在白天感到困倦。 為什麼會發生？
睡眠至少部分是導致嗜睡的化學物質從大腦中清除的過程。 最常被引用的罪魁禍首叫做腺苷 。 覺醒會增加腺苷的水平，腺苷是全身代謝（或能量使用）的副產物。 你清醒的時間越長，腺苷積聚越多，使你感到困倦。 睡眠清除它並逐漸提高警覺性。
為了優化這個過程，你必須留出足夠的時間去除腺苷。 總之，你需要滿足你的睡眠需求 。 這些需求根據您的年齡，遺傳傾向和其他因素而有所不同。 有些人需要較少的睡眠，而另一些人需要更多。 隨著年齡的增長，睡眠需求通常會減少。 如果你需要8小時的睡眠時間來休息，但你只需要6個小時，你將開始建立睡眠債。
請記住，由於阻塞性睡眠呼吸暫停和其他睡眠障礙導致睡眠質量差，也可能影響睡眠。 儘管晚上有充足的休息時間，但這些條件可能會導致白天感到困倦。
遠程和近期睡眠剝奪的影響
如果你累積了睡眠債務，你可能會想：這會產生什麼樣的後果，它們能夠被扭轉？
這方面有好消息和壞消息。 好消息是，獲得足夠睡眠時間的恢復睡眠可以非常有效地扭轉短期不良影響。 如果在最近沒有足夠的時間之後，你已經有了一個很棒的睡眠之夜，那麼你知道這感覺有多美妙。 睡眠剝奪的許多急性身體影響逆轉很快，只需幾個晚上的充足睡眠。
壞消息是，你無法彌補你失去幾個月甚至幾年之前的睡眠。 不幸的是，這艘船有可能航行。 睡眠不足可能會導致長期後果，但很難預測是否發生了持續性損傷，以及在何種程度上改變您的方式可能會有所幫助。 大量人群需要更多的研究來回答這些問題。 儘管如此，讓自己得到你需要的休息可能會幫助你幾乎立即感覺到和運作得更好。
如何償還睡眠債務
如果您的睡眠不足以至於您經歷睡眠剝奪的影響，您將需要查看以下簡單方法來償還累積的睡眠債務：
- 盡量延長你的睡眠時間。
這可以通過早點睡覺或延遲喚醒時間來完成。
最好是增加時間，直到你得到足夠的休息。 避免使用鬧鐘可以讓您感受到休息時的睡眠。 確保不要過度花費在床上的時間，否則你可能會開始失眠。 例如，如果您需要8小時的睡眠時間才能休息，並且您每晚在床上開始度過10個小時，那麼您無疑會每天晚上清醒2小時。 定期保持你的睡眠時間表並獲得早晨的陽光以增強這些好處。
- 小睡一下。
如果過夜睡覺是一場盛宴， 小睡就像睡覺小吃。
你可以在一天中的其他時間用睡覺彌補失去的時間。 大多數人午睡時會睡覺最簡單。 短時間的小睡可能令人耳目一新，但可能需要更長的小睡來彌補明顯的睡眠不足。 咖啡因小睡可能有助於增強阻塞和自然去除腺苷，睡眠的信號。
- 週末睡覺。
許多人使用這種技術：星期六和星期日早上允許額外的睡眠。 如果你必須在平日提前起床，你可能會發現你逐漸積累了睡眠債。 到週末回來時，您可以通過睡覺來支付這筆費用。這幾乎就像您每週都會為您的債務重置按鈕一樣。 這比延續它更好，但它可能不是優選的，因為你可能在一周內遭受睡眠剝奪影響。
- 以有限的方式使用咖啡因。
咖啡因阻斷腺苷的信號。 因此，享用一些咖啡，茶或汽水後，感覺更加清醒是很自然的。 這些影響相對較短。 因此，您可能需要定期讓另一個人受益。 咖啡因無法克服深度睡眠剝奪，因此隨著睡眠債務的增長，它的作用可能會有限。
- 避免昏昏欲睡的駕駛。
如果在睡眠不足的情況下你必須做一件事，那就是：不要開車昏昏欲睡。 如果你太困倦不能開車，就不要坐在車後面。 如果您已經開車，請安全離開道路並休息。 睡眠債務可能導致駕駛困倦，這是機動車事故的主要原因。 打開收音機，滾下窗戶並沒有幫助; 睡眠不足的人在駕駛模擬器時仍然會撞上他們的汽車。 這不值得冒險。
- 如果你還在掙扎，請找專家幫忙。
對於那些因睡眠剝奪的影響而繼續掙扎的人，請與獲得董事會認證的睡眠專家交流 。 還有其他可能導致睡眠不好的原因，包括失眠和睡眠呼吸暫停。 如果您儘管盡了最大的努力，仍不感到倦怠，那麼您需要進行診斷和治療。 你會為你所做的事感到高興。
資源：
Kryger，MH 等人 。 “睡眠醫學的原理和實踐”。 ExpertConsult ，第5版，2011年。