咖啡因和睡眠都影響腺苷，減少嗜睡
也許你聽說過一種叫做“咖啡因午睡”或“咖啡午睡”的東西。它可能被吹捧為最大限度地提高咖啡因效果和午睡以改善白天嗜睡的一種方式 。 這可能如何工作？ 白天什麼時候嘗試最佳時機？ 多少咖啡因和多長時間的午睡是最佳的？ 了解更多關於咖啡因小睡的信息，以及它們是否可能只是您在晚間需要感覺更好的東西。
什麼是咖啡因睡覺？
咖啡因午睡是在咖啡因消耗之後立即發生的短時間睡眠。 小睡應保持15-20分鐘，並且設置警報以防止睡過頭可能很重要。 通常會享用一到兩份咖啡因，大多數研究顯示咖啡因的益處已經測試了150至200毫克咖啡因。 （僅供參考，一杯煮好的咖啡含有163毫克的咖啡因。）這種咖啡因的來源與現有的許多選項無關，包括咖啡，茶，汽水，能量飲料，巧克力，咖啡因藥丸等。取決於你消費甚麼，咖啡因的數量可能會有所不同，你經常喝多少（或吃）也會影響你對它的敏感度。
咖啡因午睡如何工作？
我們對睡眠的渴望取決於兩個過程：穩態睡眠驅動和晝夜節律警報信號。 睡眠驅動是指你保持清醒的時間越長，你會變得更加沉悶。
這是由於大腦中一種叫做腺苷的化學物質的積累。 腺苷是代謝的正常副產物。 身體中的細胞使用三磷酸腺苷（ATP）作為其主要能量來源。 這種能量使用的剩餘成分是腺苷。 我們清醒的時間越長，我們使用的能量就越多，腺苷在腦內累積越多。
這是使我們感到困倦的主要物質之一。
睡眠至少部分是清除累積的腺苷的過程。 到了早晨，睡了一晚後，水平降低，然後開始增加，並持續清醒。 如果你一晚只能睡4個小時，你會覺得昏昏欲睡，因為你沒有足夠的時間清除腺苷。 重要的是要認識到即使是短時間的睡眠也可以有效地降低腺苷水平。 因此，小睡可能會減少嗜睡並提高警覺。
當咖啡因與午睡相結合時，這些效果會增強。 咖啡因獨立地阻止腺苷，這是嗜睡的信號。 這就是它如何作為一種興奮劑，並使我們更加清醒，即使我們不睡覺。 因此，咖啡因午睡對已知會減少嗜睡的兩種干預。 研究表明，這種結合比單獨改善警覺措施更有效。
您應該何時服用咖啡因午睡？
一般來說，當你在白天感到額外困倦時，應該考慮服用咖啡因。 對於大多數人來說，這可能對應於下午發生的晝夜節律警報信號的自然下降，通常在下午1點到3點之間。
順便說一句，這就是為什麼整個社會在下午早些時候觀察午睡時間（這通常是他們一天中最熱的部分）。
為了避免失眠 ，最好避免在當天晚些時候或臨近睡前服用咖啡因。 咖啡因被肝臟代謝，其中約一半將在5到6小時內消除，所以如果您敏感或容易失眠，您可能希望在下午晚些時候避免它。
其他方法避免白天嗜睡
如果白天過度困倦，很可能是因為睡眠質量或數量不足。 睡眠剝奪通常會發生在成年人常規獲得少於7-8小時的睡眠時。
嘗試在夜間獲得足夠的睡眠時間，定期保持你的睡眠時間表，並在覺醒後獲得15-30分鐘的早晨陽光 。 還有其他方法可以改善你的睡眠 。
此外，睡眠障礙如阻塞性睡眠呼吸暫停可能會破壞夜間睡眠質量。 它會導致睡眠中經常覺醒，恢復呼吸，可能導致睡眠不足，白天過度嗜睡和頻繁小睡。 如果您出現打鼾，夜間起床和磨牙，您應該尋求進一步的評估。
請記住，咖啡因不能替代睡眠。 雖然它可能會掩蓋嗜睡的症狀，但其影響是暫時的。 如果你感覺太昏昏欲睡，切勿開車。 如果您在白天經常感到困倦，請去看一位睡眠醫生，以了解您的睡眠狀況如何改善。
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