發現什麼是錯誤的，嘗試家庭補救措施，並獲得幫助失眠
睡覺似乎應該是自然而然的。 但如果沒有，你可能會很快發現自己在懇求，“幫我睡覺！” 失眠的特徵是失眠或睡眠困難，這可能是令人沮喪，不安的經歷。 你可能晚上躺在床上睡幾個小時。 當你沒有感覺清醒時醒來，這個問題很快就會成為你生活和健康的拖累。
你不能入睡的原因是什麼？ 有沒有嘗試和真實的方法來幫助你今晚睡得更好？ 如果你嘗試過所有的東西，包括家庭療法，你應該怎麼做？它只是不起作用？ 讓我們探索這些問題，並發現你需要睡覺的幫助。
什麼是我的睡眠錯誤？
我們期待完美的睡眠; 我們會爬到床上，在幾分鐘內入睡，無中斷地睡覺，醒來時完全清醒，並準備開始新的一天。 但這是一個合理的標準？
兒童通常被譽為完美睡眠的典範，因為（大部分）他們能夠做到我們所描述的。 隨著我們的成長，我們的身體會發生變化，我們的睡眠似乎也會偏離童年的理想。
從某種意義上說，生活變得複雜。 有新的時間壓力，我們的睡眠被其他人（包括床伴侶和我們自己的孩子）和其他健康問題（如夜尿症 ， 胃灼熱 ，甚至疼痛）打亂了我們的睡眠。
隨著年齡的增長，我們可能需要較少的睡眠，65歲以上的成年人平均需要7至8小時。
因此，我們可能不會享受我們在年輕時所熟悉的睡眠。 事實上，即使我們的睡眠時間可能會改變。 那些處於生命暮靄中的人往往會發現自己早早醒來 ，無法像以前一樣保持睡眠。
我們對睡眠的一些期望可能會被誤導。 作為一個例子，我們幾乎馬上就要睡下床來睡覺的想法可能是不恰當的。 它通常應該在15到20分鐘內發生，但隨著年齡的增長可能需要30分鐘。 事實上，在五分鐘內入睡的人可能會“病態地睡覺”。 這意味著他們很昏昏欲睡，比正常人睡得更快。 在某些情況下，這種快速入睡并快速進入快速眼動（REM）睡眠的能力可以在睡眠剝奪或發作性睡病中可能發生的白天過度嗜睡中看到。
一些睡眠研究人員認為，在夜間醒來可能是正常的。 （事實上，你直入夜間睡眠沒有發芽，可能再次是睡眠時間不足和睡眠壓力增加的徵兆。）這種在夜間醒來的現像被稱為“安靜的清醒”，並且當睡眠習慣研究非西方文化。 當人們在近距離睡覺時，夜間清醒的時間會更多。 這使得睡眠更流暢的概念。
時間可能會花在聊天，吃點零食或吸引周圍的人。 例如，在歷史上，半夜覺醒的片段睡眠很常見，反映在莎士比亞戲劇中午夜的冒險中。
晚上醒來實際上可能是正常的 。 當我們發現自己在夜間醒來時，無論原因如何，我們可能會得出結論：有些事情是錯誤的。 但是，如果白天功能沒有影響，情況可能並非如此。 醒來後很容易翻身，調整蓋子，響應噪音，甚至可能起床排尿。
（醒來去洗手間是很常見的，因為我們變老了，以至於很難把它稱為“異常”。）許多人很容易重新入睡並且不受影響。 當我們可憐的睡眠危及我們的生活時，問題就開始了。 如果晚上出現困難或入睡後開始產生後果，就有動機尋找原因。
睡眠困難和失眠的常見原因
當我們發現自己處於清醒狀態時，在鬧鐘的紅燈下看著過去的分鐘，絕望入睡迅速升級。 這可能會發生很多原因，並且可能需要對您的情況進行一些思考。
你無法入睡的最常見原因也是最明顯的：你不累。 如果你想在錯誤的時間睡覺，你的睡眠慾望會大大減弱。 想像一下，在你正常的睡前三個小時躺下。 你能夠順利入睡的機會非常渺茫。 這與我們身體的晝夜節律有關。 這個系統有助於協調我們的活動，包括我們對食物和睡眠的渴望，以及外部環境。 睡眠時間的問題可能發生在晝夜節律睡眠障礙以及像時差這樣的臨時情況中。
如果你的睡眠時間比睡眠需要的時間多，你也會經歷長時間的清醒。 老年人需要較少的睡眠，因此請檢查您需要多少睡眠以及您在床上消費的時間。 你可能會減少你晚上睡覺的另一個原因是因為你在白天進行了小睡。
睡眠困難的一個常見原因與壓力和刺激物質和活動的侵入有關。 在一次大的測試或演示之前，您可能會在睡覺前夜睡。 在情緒緊張的時期，例如親人去世後，您可能也會有睡眠問題。 這被稱為急性失眠 。 當這些壓力源解決時它通常會通過。 同樣，興奮劑如咖啡因，甚至尼古丁都會破壞你的睡眠。
您可能會驚訝地發現， 夜間暴露在光線下 - 比如電視或電腦屏幕 - 可能會讓一些人難以入睡。 此外，深夜的有氧運動可能會使你重新振作並引發失眠。
對於那些長期失眠的人來說，臥室空間可能成為通過調理失眠引發的失眠症。 睡眠環境意味著舒適，便於睡眠。 它應該很酷，安靜，沒有分心。 理想情況下，你不會讓臥室裡有電視或寵物。 床伴侶可能會造成乾擾，有些人因為這個原因選擇維持獨立的睡眠空間。
入睡困難的另一個常見原因是睡前睡覺前的活動。 如果你太晚吃喝，你可能會因胃灼熱或夜間頻繁到浴室而感到不適。 有改善睡眠的一般準則。 其中許多是為了加強積極的睡眠習慣。 你應該每天同時上床睡覺。 不規則的睡眠時間表可能會導致睡眠中斷。 你應該遵循睡前常規 ，包括安靜，放鬆的活動，以幫助過渡到睡眠。 如果你在睡覺前沒有放鬆，你可能會發現自己正在努力睡覺。
最後，有些醫療條件可能會使你在夜間無法正常睡覺。 這些可能是常見的問題，如胃灼熱或疼痛，但也有多種睡眠障礙可能導致睡眠困難。 其中一些包括：
無論您是否患有這些疾病之一，如果您發現自己在晚上難以入睡，您可能有興趣了解一些治療方案。
無法入睡時的家庭療法
在晚上睡覺更好的第一個任務是改善你的睡眠衛生 ，這是指遵循更好的睡眠準則。 這些步驟最初看起來很簡單，但因為它們涉及修改與睡眠有關的行為，所以它們可能具有挑戰性。 如果你已經掌握了這些變化，你可能會被迫去看其他選項。
對於那些有失眠症的人來說，有一些選擇可以幫助你入睡。 一種治療選擇是睡眠限制 。 這包括限制你在床上度過的時間（通常為7-8小時），以便你在那裡的時間更有可能睡著。 觀察稱為刺激控制的行為變化也是有用的。 刺激控制有助於打破臥室與不能入睡的關聯。
還有其他非藥物選擇可能會有所幫助。 有些人從使用芳香療法中獲益，儘管研究可能不支持它的使用。 各種放鬆技巧，包括使用生物反饋和呼吸技巧 ，也可能在你的身心之間建立聯繫。 這可以納入你的睡前儀式，使其更容易放鬆和過渡到睡眠。
最後，你可能會發現自己轉向使用非處方藥物來幫助你的睡眠。 最常見的一種是天然存在的激素叫褪黑激素 。 它在許多藥店和草藥補充商店出售。 如果您的失眠與晝夜節律不佳有關，它可能非常有效。 由於其主要副作用（最常見的是嗜睡）風險較低，因此可能需要考慮。 其他草藥補充劑（如纈草根）沒有很多研究支持其功效。
如果你仍然難以入睡，你可能會被迫去看其他選擇，包括看睡眠專家。
嚴重的專業幫助難以入睡
對於那些在你的睡眠習慣和家庭補救措施耗儘後仍然需要幫助睡覺的人，可能需要轉向睡眠專業人員。 您可能首先與您的主要醫療保健提供者討論此事，但您也可以選擇睡眠醫生 。
有診斷測試可以幫助您評估您的睡眠問題，並針對失眠症進行特殊測試。 保持睡眠記錄或使用活動記錄 儀 （如健身追踪器）跟踪您的睡眠模式可能會有幫助。 進一步的睡眠研究進一步測試稱為多導睡眠圖 ，也可能有助於確定睡眠呼吸暫停或不安腿綜合徵作為失眠的潛在因素。
與醫療保健專業人士交談的另一個好處是你可以討論使用安眠藥 。 有兩類主要的處方藥可以幫助你睡覺： 苯二氮卓類和非苯二氮卓類。 安眠藥列表很長，包括Ambien，Lunesta，Sonata，Trazodone，Belsomra等藥物。 這些不應該使用超過幾個星期，如果失眠持續存在，您可能需要尋求其他治療。 特別是，你可以要求轉介給一位心理學家，他可能會教你認知行為治療失眠（CBTI）技術。
一句話來自
這是一個非常嚴重的問題，因為睡眠不好會導致你的健康和睡眠不足，甚至可能導致你的死亡 。 睡眠剝奪有嚴重的症狀和身體影響 ，包括幻覺 。 出於所有這些原因 - 還有更多 - 這是絕對值得的，以獲得你需要的幫助，以便睡好，醒來刷新。
資源：
Kryger，MH 等人 。 “睡眠醫學的原理和實踐”。 Elsevier ，2017年第6版。