如果你像大多數人一樣，你可能處理的壓力太大了！ 我們的身體是為了應付壓力而設計的。 作為這種壓力反應的一部分，我們經歷了肌肉緊張的增加。
這種過度的肌肉緊張是浪費能量，導致疲勞，並可能導致慢性疼痛 。 想想拳擊手 - 他們在戒指周圍跳舞是為了讓他們的肌肉保持鬆弛狀態，這樣他們就可以集中他們所有的力量，當他們想要一拳時。
好處是，對於所有時間都處於緊張狀態的問題，有一個很好的解決方法。 肌肉放鬆練習是平靜身體以應對生活壓力的簡單技巧。 學習系統地放鬆身體的肌肉將使你更好地適應日常的挑戰。 如果您的健康問題由於壓力而惡化，如腸易激綜合徵（IBS） ， 纖維肌痛或慢性疼痛 ，這些練習可能具有特別的價值。
說明
1.深吸一口氣，用右手緊握拳頭，數量為三。 在呼氣時，請考慮“放鬆”一詞，釋放右手的所有緊張。 花一兩分鐘的時間來關注緊張肌肉與放鬆肌肉感覺的區別。
2.使用相同的技術，一個接一個，緊張並放鬆你臉上的肌肉。 吸氣時加緊，然後在呼氣時想一下“放鬆”一詞，讓肌肉鬆弛。
- 額頭：像你生氣或困惑一樣皺眉。 呼氣並平滑。
- 眼睛：像嬰兒哭泣一樣擰緊你的眼睛。 然後呼氣並釋放緊張。
- 下顎和臉頰：像在憤怒中一樣咬緊牙關和下巴。 呼氣並放鬆。 在整個臉上感受到溫暖和放鬆的感覺。
3.緊張並放鬆軀幹的肌肉。
- 肩膀：將它們指向吸氣的天花板。 呼氣，讓他們放鬆，然後鬆開。
- 胸部：用深吸氣收緊胸部肌肉，然後讓呼氣中的張力放氣。
- 腹部：收緊你的腹部，好像有人打你一樣，然後讓你的腹部變得鬆弛。 感受整個軀幹溫暖的蔓延。
4.緊張並放鬆你的手臂。 用雙手握緊拳頭，收緊肱二頭肌，三頭肌和前臂。 讓緊張局勢發展下去，留下懸掛在你身邊的手臂。
5.腿是最後的。 在讓所有緊張局勢消失之前，將腳趾指向天花板，同時收緊大腿和小腿。 感受從你的整個身體排出的緊張的最後一部分，通過你的腿，並進入地面。
專業提示
享受體驗！ 如果任何特定的身體部位仍然感覺緊張，請回到它，擰緊它，然後鬆開。 這可能需要幾週的練習才能達到完全放鬆的感覺。
實踐！ 每天練習兩次練習，並靜靜地坐著大約10分鐘。 不要在床上練習 - 你想教自己放鬆，不要教自己入睡！ 睡覺前練習是個好主意。
輕鬆的身體會睡得更好。
選擇適合您的順序。 儘管有多種方式可以逐漸放鬆肌肉，但我喜歡從頭頂開始，然後順著我的方向前進。 這讓我感覺到緊張是從我的身體“排水”。
把它帶到下一個層次。 兩週後，你可能不再需要先緊張肌肉。 只關注每個身體部位，積極放鬆肌肉。
路試吧。 一旦你精通練習，你可以開始使用他們，只要你感到緊張。 全天監測你的緊張程度。 如果你感覺自己緊縮，深呼吸一下，想一下“放鬆”一詞，並鼓勵你的身體恢復到放鬆狀態。
把它記錄下來。 有些人發現對漸進式肌肉放鬆的說明進行錄音是有幫助的。 如果你這樣做，確保你不斷重複關鍵詞：放鬆，溫暖，沉重，鬆弛。
資源：
“壓力管理” 梅奧診所網站