簡單的食物簡單的食物
自己做飯是非常有益的，原因很多，包括控製配料，限制脂肪和提供份量控制。 當你自己做飯時，你會保證新鮮。 但是當你在房子裡沒有任何食物時，不可能把一頓飯放在一起。 保持冰箱儲存充足可能會很困難，特別是如果您的日程安排繁忙，並且經常因腐壞而將垃圾丟入垃圾中。
但只有幾個簡單的成分可以走很長的路。 如果你的房子裡有某些食品，那麼你可以保證能夠把美味，健康和對糖尿病友好的食物放在一起。
1）冷凍蔬菜
與流行的看法相反，冷凍蔬菜可以和新鮮蔬菜一樣好。 它們在高峰時保持冷凍狀態，使它們富含維生素和礦物質。 由於其水分和纖維含量高，蔬菜可以提供散裝食物，應該用作基地或盤子的基礎。 填充非澱粉類蔬菜可以幫助降低血壓 ，體重和血糖。 目標是讓您的一半盤子不含澱粉蔬菜。 購買沒有添加醬汁，黃油或鹽的那些。
- 如何準備：將它們放入微波爐中或用幾湯匙水將其蒸發。 撒上橄欖油和大蒜粉（如果你沒有新鮮的大蒜）。
- 如何處理它們：將它們扔進沙拉和湯或用作三明治頂蓋。 通過以蔬菜為基礎，然後加入瘦蛋白質，如雞肉，魚肉或火雞以及復合碳水化合物（如甘藷或藜麥）來建立您的平板。 把剩下的蔬菜加入蛋清蛋捲或雞蛋炒雞蛋。
2）豆類罐頭
豆類富含纖維，瘦蛋白和葉酸。 當你有時間做飯時，干豆是可取的，因為它們含有較少的鈉，但並非每個人都有時間來做它們。 相反，使用罐裝豆，並確保沖洗它們（以幫助清除一些鈉）。
- 如何準備它們：無需準備。 只要打開罐頭，沖洗和使用。 如果你想創造性，你可以將它們弄成泥，並使它們變成一種傳播。
- 如何處理它們：將豆子加入雞蛋爭奪戰中，將其扔入沙拉中，或將塗抹醬塗抹在三明治上。 豆類也可以加入湯，燉菜和配菜。 雖然豆類是健康的，但它們確實含有碳水化合物，所以一定要將碳水化合物分解為膳食計劃。 半杯是大約20克碳水化合物。
3）雞蛋
雞蛋富含維生素D，葉黃素（促進眼睛健康的類胡蘿蔔素）和蛋白質。 儘管許多人由於膽固醇含量而避免雞蛋，但研究表明，可能不是飲食中的膽固醇會增加血液膽固醇，而是飽和脂肪和反式脂肪的攝入量。 如果你有高膽固醇，最好每週限制你的蛋黃攝入量不要超過兩到三次。 另一方面，蛋清不含脂肪，可以每天食用。
- 如何準備：炒勻至均勻烹製，或在冷水中煮5分鐘，然後用冷水沖洗。
- 與他們做什麼：雞蛋是多功能的 - 在早餐，午餐或晚餐時吃。 用蔬菜和黑豆炒雞蛋來做一個ranchero flare或者將它們煮沸，然後將它們切成沙拉。 本週做一個蔬菜菜肉餡煎蛋餅，隨時吃。
4）水中罐裝金槍魚
富含歐米茄-3脂肪酸和瘦肉蛋白質，金槍魚是午餐和晚餐美食的絕妙補充。 儘管FDA建議我們增加魚類的攝入量，但監測每週攝入量以避免高水平的汞是很重要的。
為了減少汞攝入量，選擇輕金槍魚（與長鰭金槍魚相反）。 消費者報告表明，一個150磅重的人可以安全地每週吃5盎司的長鰭金槍魚和約13盎司的輕金槍魚。 有關更多信息，請參閱這篇文章。
- 如何準備：打開罐頭並排出水（不要將罐頭放入油中）並瞧瞧。
- 用它做什麼：將金槍魚和鱷梨混合在一起製成更健康的“金槍魚沙拉”。 添加金槍魚全麥麵食與西蘭花為一個豐盛，高蛋白，高纖維餐。 將金槍魚混入沙拉或用低脂奶酪，全麥麵包和芥末代替蛋黃醬製作低脂金槍魚融化。
5）全麥麵包
任何具有100％全穀物印章或整個詞作為第一種成分的麵包都被認為是全穀物。 全麥麵包含有豐富的纖維和b族維生素。 購買時，目的是選擇一種成分有限的食品，並選擇90卡路里或更少的食品。 兩片麵包約30克碳水化合物，所以要注意你的部分。 麵包可以在任何膳食中充當碳水化合物。
- 如何準備：烤麵包，燒烤，烘烤或放入三明治機，以改變一些事情。
- 使用方法：使用全麥麵包製作法式烤麵包，或用作麵包或百吉餅的替代品（碳水化合物含量高，纖維含量低）。
6）藜
無麩質古代穀物，藜麥有各種顏色 - 紅色，白色，黑色。 藜麥是一種低血糖指數食物，富含蛋白質和纖維。 它只含有160卡路里和30克碳水化合物，每1杯（約60卡路里，比麵食和米飯少15克碳水化合物）。
- 如何準備：閱讀包裝的背面，但一般來說藜麥是準備好的：在烹飪之前用冷水徹底沖洗並排出藜麥。 將1杯奎奴亞藜和2杯水放入鍋中煮至沸騰。 減少到煨，覆蓋和煮直到水被徹底吸收約15分鐘。 完成後，紋理顯得柔軟而半透明。
- 用它做什麼：添加切成丁的蔬菜和豆類作為餐或配菜食用。 拋入沙拉或作為熱麥片吃 - 這是燕麥片的絕佳替代品。 我喜歡用三分之一杯藍莓，1湯匙杏仁黃油和一杯低脂牛奶加熱三分之二杯熟白藜。
7）低脂肪的希臘酸奶
希臘酸奶是鈣，維生素D和瘦蛋白的重要來源，其味道豐富，質地光滑。
- 如何準備：按原樣食用或冷凍並用作甜點。 您也可以從希臘酸奶中蘸出可用作醃泡汁或蘸醬的希臘酸奶。
- 吃什麼：將新鮮水果和切碎的堅果混合在一起吃早餐，投入早餐冰沙中加入蛋白質沖劑，或混入沙拉醬以增加奶油味。 低脂肪的希臘酸奶可以作為酸奶油的替代品。
8）特級初榨橄欖油
富含單不飽和脂肪，橄欖油非常適合在沙拉和蔬菜中帶出風味。
- 如何準備：測量和使用。
- 使用方法：在醃泡汁中加入一茶匙肉和沙拉醬。 烘焙蔬菜時用黃油代替橄欖油以減少飽和脂肪含量。
9）所有天然堅果黃油
家庭必備品。 花生，杏仁，腰果，向日葵黃油 - 所有這些傳播都含有豐富的健康脂肪和蛋白質。 請務必閱讀標籤，因為大多數標籤需要在打開後攪拌和冷藏以防止變質。
- 如何準備：沒有需要準備，但一個很好的動機是。 因為全天然堅果黃油除了堅果和鹽以外不含任何東西，所以油分離並放在頂部。 打開後攪拌均勻並冷藏。
- 幹什麼用：對於甜品或點心，可以在蘋果或香蕉的一半上淋上一些細菌。 鋪滿全麥吐司，或全麥華夫餅和頂部切片漿果，舀一湯匙放入熱麥片中，以增加蛋白質增加量，或者在早晨的冰沙裡打一湯匙。 記得看你的部分，1湯匙通常是100卡路里和14克脂肪（脂肪豐富）。
10）100％純南瓜罐頭
營養強健的南瓜罐頭富含維生素A（可促進眼部健康）和纖維。
- 如何準備：檢查到期並打開。 無需額外的準備工作。 如果你想使用整個南瓜 - 你會有更多的選擇：用南瓜烹飪低碳水化合物
- 如何處理它：用於湯，燉菜和辣椒或甜點，甚至早餐！ 在配方中用作替代南瓜。 南瓜是非常多才多藝，因為它可以採取美味或甜味。
>來源：
>DjousséL，Kamineni A，Nelson TL，Carnethon M，Mozaffarian D，Siscovick D，Mukamal KJ。 老年人的蛋類消費和2型糖尿病風險。 美國臨床營養學雜誌 。 2010; 92（2）：422-7。
>比紅肉多吃雞肉，魚肉和豆子。 美國心臟協會。 http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#