在某個時候，你可能聽說你應該吃高纖維飲食，但也許你不知道為什麼或如何。
纖維是水果 ，蔬菜，全穀物，豆類，堅果和種子中碳水化合物的難消化部分。 纖維有助於保持充足，將膽固醇從心臟中吸出來，促進腸道的規律性，並有助於調節血糖控制。
建議我們攝入約25-38克/天的纖維。 但研究發現，在那些2型糖尿病患者中，與低纖維飲食相比，從整個食物中攝取高纖維（約30-50克/日）可能產生更低的血清葡萄糖水平。
根據美國營養與營養學會的立場文件，人們認為攝取高纖維食物時，葡萄糖在血液中出現的速度較慢，胰島素分泌減少。 纖維延緩胃排空和消化。 實驗證據表明，延遲消化可以減少葡萄糖的吸收，從而降低餐後血糖，改善長期血糖控制。
在飲食中加入纖維時，慢慢做這件事很重要。 太快加入纖維可能會導致氣體，腹脹和不適。 同時增加飲水量，增加纖維攝入量; 這將有助於將纖維向下移動消化道。
計數纖維克
如果你遵循一致的碳水化合物飲食，你可能也不需要計算纖維克數。 但是，你當然可以。 為有食物的食物使用標籤。 纖維被列在總碳水化合物之下。 請記住確保您記錄了份量。 例如杏仁黃油2茶匙含有3克纖維，但是如果你只吃1湯匙，那麼你會得到1.5克纖維。
不包含水果和蔬菜等標籤的食品可以使用應用程序 ，書籍和網站等資源進行計算。
選擇高纖維食物的技巧
當購買麵包，穀物，穀物和其他休閒食品時，目標是購買含有至少3克纖維（5克甚至更好！）的食物。 你希望你的大部分糧食消耗包括全穀物。 根據定義，全穀粒含有100％的原始內核 - 所有的麩皮，胚芽和胚乳。 保持糧食完整，提高營養價值。 事實上，全穀物中含有一些在水果和蔬菜中沒有的有價值的抗氧化劑，以及B族維生素，維生素E，鎂，鐵和纖維。
您可以通過查找整個糧食戳或查看配料列表來識別食物為整粒糧食。 第一個成分應該說“整體”。 例如，全燕麥，全黑麥，全麥。
全穀物的例子包括：
- 莧菜
- 僅僅
- 蕎
- 玉米
- 小米
- 燕麥
- 白飯
- 黑麥
- 粱
- 畫眉草
- 小黑麥
- 小麥包括spelled，emmer，farro，einkorn，Kamut，硬粒小麥和保加利亞小麥，小麥和小麥漿果等品種
- 野米
含有添加纖維的食物
市場上的許多食品都含有從植物中提取的纖維（如水果，粗糧和豆類）。
這些類型的食物被稱為功能性纖維或抗性澱粉。 無論這些類型的提取纖維是否具有相同的益處（例如：防止心血管疾病），因為整個食品中的纖維尚未完全了解。 目的是盡可能多地吃整個食物。
如何獲得足夠的纖維每日
吃足夠纖維的關鍵是每天吃各種健康食品，如水果，蔬菜，全穀物，豆類，堅果和種子。 把它作為你的目標，每餐至少吃一種水果或蔬菜。 下面你會發現一個非常高纖維飲食的樣本日。
請注意，在開始任何新的飲食之前，您應該首先與醫生交談。
示例高纖菜單
此樣品菜單旨在提供約50克的光纖。
3份炒鱷梨（3克纖維），1/2杯西蘭花（2.5克纖維）和1/2杯切塊西紅柿（1克纖維）
2片全麥麵包（約6克纖維）
半杯覆盆子（4克纖維）
烤雞蔬菜包裝
1高纖維全麥包裝（5克纖維）
1/2杯豆（8克纖維）
1/2杯炒蘑菇（1克纖維）
1/2杯炒辣椒（1克纖維）
3盎司的烤雞肉
1個蘋果（4克纖維）
12顆杏仁或1茶匙杏仁或花生醬（2克纖維）
晚餐
5盎司烤三文魚
6個烤蘆筍矛（3克纖維）
2/3杯奎奴亞藜，撒上山羊奶酪和1/4杯切碎的朝鮮薊（8克纖維）
小吃：1/2杯草莓（1.5克纖維）
總纖維：〜50g /纖維日
>來源
>美國營養與營養學會。 美國飲食協會的立場：健康
膳食纖維的含義。 J Am Diet Assoc。 2008; 108：1716至1731年。
>全穀物理事會。 全穀物101。