健康零食指南
小吃的定義是：“兩餐之間少量的食物。” 這引出了一個問題 - 什麼構成了一小部分食物？ 通常情況下，我們說要限制小吃 200卡路里或更少 。美國營養與營養學會建議您製作零食“營養豐富，小食”，不超過每日卡路里的預算。 2型糖尿病的零食可能會特別棘手，因為您不僅要為體重目的管理卡路里，還需要以不會對血糖產生負面影響的方式進行零食。
理想的零食將取決於你的生活方式，血糖模式和藥物。 如果你確實需要點心，最好將零食限制在15-30克碳水化合物，並確保零食含有蛋白質和纖維。 零食的確切時間和碳水化合物的含量因人而異。
你如何知道你需要快餐？
- 你的血糖低：你在兩餐之間是否感到顫抖，出汗或迷失方向？ 這可能意味著你的血糖太低。 某些藥物會使您的血糖降低風險增加 - 如果您延遲或不吃一餐，或者一餐時沒有攝入足夠的碳水化合物，血糖就會下降。 低血糖被認為低於70mg / dL（有些人可以在較高水平有症狀）。 當你覺得“有趣”或有症狀時，你應該測試你的血糖。 如果您的血糖較低，您需要使用15克速效碳水化合物：3-4片葡萄糖片，4盎司果汁（1個小果汁盒），8盎司脫脂牛奶，然後重新測試以確保它有所增加。 如果你的血糖沒有增加，重複這些步驟。 目標是盡可能地防止低血糖。 如果您正在服用可能導致低血糖的藥物，例如胰島素或磺脲類藥物，您可能需要在兩餐之間享用小零食。
- 你在晚餐時暴飲暴食：一頓小吃是為了讓你“渡過”到下一頓飯。 在下午加入小點心可以防止晚上暴飲暴食。 例如 - 如果你在晚上12點吃午飯，晚餐不到晚上7點，你可能需要在下午4點左右吃零食。
零食你應該避免
為了填補血糖高峰並預防血糖，應避免高碳水化合物，低蛋白質小吃 - 白色餅乾，餅乾，椒鹽脆餅和薯條。
這些類型的食物會使血液飛漲，甚至可能導致更多的碳水化合物渴望。 它們也容易過量，因為它們含有少量蛋白質和纖維。 旨在保持您的零食約15克碳水化合物，但不超過30克。 通常情況下，2型糖尿病患者的碳水化合物零食較低。 更頻繁地測試血糖會幫助您了解您的身體如何反應以及哪些小吃適合您。 理想情況下，您希望您的小吃含有至少3克纖維和約4克蛋白質。
美味小吃的例子
- 1個小蘋果（約4盎司），1湯匙所有天然花生醬，杏仁黃油，腰果黃油或太陽黃油。
〜160卡路里，8克脂肪，1克飽和脂肪，20克碳水化合物，5克纖維，60毫克鈉，5克蛋白質
- 1個整個胡椒（橙色，黃色，紅色，綠色）切成2湯匙浸豆。
〜110卡路里，6克脂肪，1克飽和脂肪，14克碳水化合物，5克纖維，120毫克鈉，0克纖維，3.6克蛋白質
- 20個胡蘿蔔2湯匙鷹嘴豆泥或2湯匙鱷梨醬。
〜140卡路里，6克脂肪，0克飽和脂肪，21碳水化合物，4.5克纖維，120毫克鈉，3克蛋白質
- 在杯中加入1½杯毛豆，撒上海鹽。
〜188卡路里，5.6克脂肪，0克飽和脂肪，17克碳水化合物，7.5克纖維，250毫克鈉，15克蛋白質
- 2杯雞蛋清（硬煮），¼杯部分脫脂意大利乳清乾酪和切丁紅辣椒頂部混合物，放在1片全麥麵包（每片15克碳水化合物）
〜200卡路里，4克脂肪，2克飽和脂肪，15克碳水化合物，280克鈉，6克纖維，17克蛋白質
- 1/2杯冷凍桃子（微波溫暖）與6盎司低脂香草希臘酸奶+ 2茶匙地面亞麻籽粉混合。
〜195卡路里，2克脂肪，0克飽和脂肪，28克碳水化合物，3.5克纖維，75毫克鈉，17.5克蛋白質
小吃你的優勢
在您的膳食計劃中添加小吃是添加維生素，礦物質和纖維的好方法。 但是，去自動售貨機吃點心通常是不利的。
有時你只需要一種低碳水化合物零食來遏制飢餓感並調節血糖。 下面你會發現一些營養豐富的零食選擇，約5克碳水化合物：
- 1杯空氣爆米花
- 12-15烤或未加工的，無鹽杏仁
- 1/2杯低脂奶酪
- 1/4小鱷梨
- 1個低脂串奶酪
- 5個胡蘿蔔和1湯匙花生醬
>來源：
>美國營養與營養學會。 智能零食為成人和青少年 。