注入你的脊柱
坐姿可能是背部和光盤健康的最差位置。 一個重要的原因是它會在脊柱上施加很多壓縮。 如果你為自己的工作坐下了很多，那麼你可能在一天結束時甚至以前感覺到這一點。
該怎麼辦？
專家建議每小時至少進行一次運動休息。 你可以選擇很多練習，這意味著你可以調整你的休息時間，讓你感受坐在那裡的效果。
如果這是你需要的背部拉伸 ，下面的說明可能會起作用; 這個舉動是美國物理治療協會為一些人推薦的。
但在你進入這個階段之前，有幾點建議是必須的：
- 在存在背部受傷或疼痛的情況下，如果在嘗試之前根據您的具體和個人情況進行此練習，請詢問您的醫生或物理治療師。
本文只介紹如何做後伸; 它不建議你這樣做。 只有你的醫療專業人員才能給你OK如果你確實有背部問題，特別是如果它涉及到一個或多個光盤，這個練習可能不適合你。 - 許多人認為他們知道他們的髖關節在哪裡，但當被要求指向或接觸特定位置時，他們開始意識到他們的知識充其量只是含糊不清。 為了讓這款低背桌適合您的工作，同時為了讓您的背部保持安全，請花點時間找到這些關節是一個不錯的主意。
髖關節是大腿骨連接骨盆骨的地方。 它比這更複雜，但是如果您以這種方式考慮臀部，它可能會幫助您找到您將從中執行伸展的一般區域。
確切的位置是骨盆骨中線或中線兩側幾英寸，這是一種稱為恥骨聯合的關節。
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建立起始位置
你可以坐著或站著做這個伸展。
如果您坐著，將自己放在椅子的前部邊緣，讓兩個坐骨牢牢均勻地接觸座椅。 雖然接觸牢固，但要避免夾住或以其他方式在大腿和臀部肌肉上產生過度緊張。
如果你站立，放腳，讓他們指向前方。 盡量讓他們放鬆，但要充分接觸地板。
移入拉伸
吸氣，然後呼氣，並將你的大腿折疊在你的大腿上。 這種運動來自髖關節而不是後面，這就是為什麼髖關節的位置在上面進行了回顧。 保持背部放鬆，但這段時間相對平直。
指針
- 為了支撐你的背部，當你呼氣時將你的下腹部肌肉拉向脊椎。
- 盡可能保持你的臀部前部（即你的四頭肌肌肉穿過你的髖關節）盡可能柔軟和放鬆。 這將幫助您使用您的腹肌來支撐您的背部，並且還可以幫助您進入稱為腰肌的肌肉。 腰大肌是一種背部友好的肌肉，可以彎曲臀部。
- 當你做這個動作時，保持你的肩膀放鬆。 這有助於隔離臀部的動作，使伸展更有效。
- 讓你的頭像一個布娃娃一樣垂下來。
回到起點
返回運動從骨盆開始，並通過您的脊柱進行排序。
再次呼氣，然後呼氣並重新軟化臀部前部，並拉動腹肌以幫助支撐背部。
解開你的脊椎，從骨盆開始。
指針
- 當你出現時，保持你的腹肌吸收。
- 如果你正在做站立式的訓練，還可以使用位於大腿後部的腿筋肌肉來幫助你
- 讓每個椎骨有機會在平靜運動中豐胸。
- 試著意識到你的脊柱的哪些部分傾向於以“團塊”移動，即在輪到他們時椎骨不能獨立地發生脫落。 實現相鄰椎骨之間的更多運動獨立性使得靈活性目標良好。
- 但是出於安全考慮，請分階段採取; 這個想法是隨著時間的推移實現靈活性，而不是一次全部。
資源：
Moffat，Marilyn，PT Ph.D. Vickery，Steve。 美國物理治療協會的身體保養和修復書 。 貓頭鷹書。 亨利霍爾特公司，有限責任公司。 紐約，紐約，1999年。