為您的背部伸展運動

日常活動往往會導致背部肌肉緊張。 隨著時間的推移，這可能會導致嚴重的背痛，並增加背部受傷的風險。

學習一些練習，以快速有效的方式拉伸背部的所有主要肌肉。 執行這些延伸將有助於防止背痛，並有助於減少當前的背痛 。

1 -

膝蓋到胸部拉伸

1. 躺在你的背上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
2. 將雙手放在大腿後側，並將雙腿拉向胸部。
3. 拉直到感覺到輕柔的拉伸。
4. 保持15秒。
5. 回到起始位置。
6. 再重複9次。

2 -

仰臥扭轉拉伸

1. 躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
2. 將背部平放在地板上，將臀部向左旋轉，將雙腿向下放到地板上，直至感覺到輕柔的拉伸。
3. 保持15秒。
4. 回到起始位置。
5. 再重複9次。
6. 將背部平放在地板上，這次將臀部向右旋轉，將雙腿向下放到地板上，直至感覺到輕柔的伸展。
7. 保持15秒。
8. 回到起始位置。
9. 再重複9次。

3 -

易發生橋接拉伸

1. 躺在你的肚子上。
2. 提出自己的胳膊伸展背部。
3. 開始拉直肘部，進一步伸展背部。
4. 繼續拉直肘部，直到感覺到輕柔的拉伸。
5. 保持15秒。
6. 回到起始位置。
7. 再重複9次。

4 -

仰臥腹部拉伸拉伸

1. 躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
2. 通過收緊下腹部肌肉，將小小的背部向下推入地板。
3. 堅持10。
4. 返回到開始位置並重複9次。

5 -

仰臥起坐舒展

1. 躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
2. 當你放慢腳步，將你的腳底從地板上抬起時，用腳向下推。
3. 堅持10。
4. 返回到開始位置並重複9次。

6 -

貓 - 駱駝拉伸

1. 雙膝跪在地板上，四肢位置。
2. 像憤怒的貓一樣朝著天花板回攏。
3. 堅持5點。
4. 返回到開始位置。
5. 把你的胃拉到地板上，挖空你的背部。
6. 堅持5點。
7. 返回到開始位置。
8. 再重複9次。

7 -

坐著向前捲曲拉伸

1. 坐在椅子上，雙腳平放在地上。
2. 將你的脖子，上背部和腰部向前捲曲，直到你的胸部位於你的大腿上，並且你可以用手觸摸地面。
3. 堅持10。
4. 返回到開始位置並重複9次。

8 -

側面拉伸

1. 站起來，雙臂伸直，雙腳分開。
2. 將你的左側手臂向左側彎曲，同時將你的左手向下滑到大腿上，並將右手臂放在頭上。
3. 堅持10。
4. 返回到開始位置。
5. 現在將你的軀幹向右側彎曲，同時將你的右手向下滑到你的大腿上，並將你的左胳膊伸到你的頭上。
6. 堅持10。
7. 再重複9次。