腿筋撕裂後哪些運動最好？
如果您有腿筋勞損或撕裂，您可能會從物理治療師的專業服務中受益，以幫助您恢復。 你的物理治療師可以評估你的病情，並開出治療和鍛煉，以幫助減輕你的痛苦，提高你的整體移動性。
在對腿筋勞損進行物理治療期間，您的PT可能會使用各種方式來幫助增加血液循環，改善肌肉收縮的方式並減少疼痛。 雖然這些治療方法可能有益，但它們不應該成為你的腿筋狀況的唯一治療方法。
運動是你的腿筋撕裂康復的最重要的組成部分。 但是，在腿筋疲勞之後哪些運動最好，並且有鍛煉可以幫助您恢復正常活動？ 有沒有可能預防你的腿筋未來問題的練習？ 有。
您的物理治療師可以幫助您確定適合您情況的最佳運動。 該列表是您的PT在腿筋勞損後康復過程中可能會給您的鍛煉的示例性進展。
運動程序從一些緩慢的伸展和運動範圍（ROM）練習開始緩慢，並且它的強度進展直到你的腿筋（和其他鄰近肌肉）能夠處理通常施加在它們上面的高負荷和應力。
記得在開始此項或任何其他鍛煉計劃之前，請諮詢醫生或物理治療師，了解您的腿筋拉傷恢復情況。 此外，如果任何運動會導致持續疼痛，請立即停止並去看醫生。
準備？ 讓我們開始吧。
1 -
腿筋拉伸想像一下你的腿筋被撕裂的地方有一大堆bal sl的斜坡。 該組織是膠原蛋白，被稱為疤痕組織 。 它是腿筋拉傷後正常癒合過程的產物。 改造這種組織的最好方法是溫和的，漸進式的拉伸。 （您的PT也可以選擇與您一起做疤痕組織按摩 ，以幫助擺脫受傷部位附近的那塊組織。）
在腿筋拉傷後開始拉伸你的腿筋有很多種方法。 緩慢開始，並在4至6週的過程中輕輕地增加每個拉伸的強度。
PT可能為您規定的不同腿筋延伸可能包括：
- 跨欄跑
- 毛巾腿筋拉伸
- 驚人的站立腿筋拉伸
每個拉伸可以保持15到30秒，並且可以重複3到5次。 在康復過程中，應該連續數週進行H繩肌牽張，即使在完全癒合後，也可以通過每週多次拉伸髖關節來保持靈活性。
2 -
H繩肌加強練習康復的另一部分應該集中在腿筋加強。 你的PT可以向你展示最好的鍛煉，以加強你的ha繩肌。 一些想法可能包括：
- 容易發生膝蓋捲曲（從阻力開始只有重力，然後通過增加袖帶重量使事情變得更具挑戰性）
- 站立腿筋捲髮
- 與膝關節屈曲的球橋
- 坐著的腿筋捲髮與阻力帶
- 早上鍛煉
- 北歐古怪的腿筋捲曲
記住，慢慢開始，然後通過增加每次鍛煉的重複次數或增加帶有袖帶重量或阻力帶的阻力來進步。
確保你慢慢地進行每項加強練習，並將注意力集中在收縮的偏心部分。 當你的腿筋拉長時會出現偏心收縮。 所以，如果你正在做ha繩肌彎曲，那麼在膝蓋矯直時慢慢地控制動作是收縮的偏心部分。 一些研究表明偏心收縮可能對ha繩肌損傷有保護作用。
3 -
小腿加強練習請記住，你的腿筋在背部穿過你的膝關節。 你猜怎麼了？ 你的小腿肌肉也在那裡交叉，所以在修復腿筋傷時不要忽視它們。 你的小腿和腳筋一起工作，以幫助支撐你的膝蓋，所以進行小腿加強運動可以幫助支撐你的整個下肢。
鍛煉加強你的小腿可能包括：
- 小牛提高
- Theraband加強練習
- 阿爾弗雷德森的協議為阿基里斯力量
每個不同的練習應該每週進行數次10到15次重複。 如果任何小腿運動開始增加受傷腿筋疼痛，請停止。
4 -
髖關節和四項鍛煉練習你的臀部肌肉，如臀中神經 ，有助於控制你走路和跑步時腿部的位置。 如果你的臀部較弱，你的小腿可能會向內旋轉，並給膝蓋和周圍的肌肉施加過大的壓力。 保持你的臀部強壯可以幫助減輕你的腿筋肌肉的過度壓力，這可能有助於保護他們在腿筋勞損後免受進一步的傷害。
直腿抬高是開始髖關節強化練習的好方法。 一旦你的臀部變得更強壯，你的腳筋已經癒合，你就可以開始更加高級的臀部加強，比如髖關節的遠足者 。
你的四頭肌肌肉位於大腿前方，正對著你的髖關節。 保持這些肌肉強壯可以幫助支撐你的整個下肢，並在你腿部的所有肌肉之間建立平衡。 短弧四桿訓練或小蹲可以幫助保持你的四邊形運作良好，同時你康復你的腿筋。
鍛煉你的臀部和四邊形應該做10至15次重複，每週3至4次。
5 -
腹部和核心穩定性你的腹部和核心肌肉附著在你的骨盆頂部，你的腿筋起源於你的骨盆底部。 因此，保持骨骼強壯會影響骨盆的位置，骨盆不在最佳位置可能會增加你的腿筋肌肉的壓力和壓力。 這是有道理的，你的物理治療師可能讓你從事核心穩定性鍛煉，作為你的腿筋應變鍛煉計劃的一部分。 事實上，一些研究表明，包括核心練習在內的ha繩肌康復訓練計劃可能會比缺乏核心力量訓練的計劃產生更好的結果。
您的PT可能規定的腹部和核心加強練習包括：
- 骨盆傾斜
- 橋樑
- 穩定球橋
- 木板
- 四足動作
記得從簡單的運動開始，對your繩肌產生最小的壓力，並且當你的ha繩肌痊癒並且能夠承受更多的肌肉勞損時，進行更具挑戰性的運動。
6 -
平衡和本體感受練習你的物理治療師可能會讓你在平衡和本體感覺鍛煉方面作為你的腿筋應變康復計劃的一部分。 平衡不穩定和不穩定會使您的腿部肌肉像your繩肌一樣在跑步或跳躍等高強度體育運動中過度勞累。 這可能會給你的ha繩肌帶來過度壓力，導致壓力。
平衡練習可能包括：
- 單腿姿勢
- T-stance
- BAPS板 （通常在PT診所完成）
- 在單腳站立時使用搖擺板
- 藥球平衡練習
平衡練習的一個重要警告：要安全。 為了有效地提高平衡，你必須創造挑戰你平衡的情況，這可能會讓你處於可能跌倒的狀態。 確保在進行平衡練習時保持安全，通過保持附近的東西來保持穩定。
你的理療師可以向你展示最好的鍛煉方法，以便在你的腿筋康復過程中提高你的平衡。
7 -
Plyometric和返回到體育鍛煉隨著你的腿筋應變物理治療計劃的進展，你的PT可能會讓你從事高強度的跳躍運動，稱為增強測量。 練習可能包括：
- 摔跤練習
- 單腿跳躍練習
- 跳箱
所有這些練習都有一個共同點：它們會對下肢肌肉和關節施加很大的壓力。 他們應該在您的物理治療師的密切監督下完成，並且在發生明顯的癒合時保留用於ha繩肌勞損康復的後期階段。
您的物理治療師還可以執行功能性流動測試，以確定何時（以及如果）您是否安全返回高強度體育運動 。 這些測試旨在挑戰您的腿部肌肉，如ha繩肌，並可幫助您的PT確定您是否可以恢復運動。
一旦你的腿筋癒合，並且你準備好從物理治療診所轉到正常活動，你的PT可以和你一起設計家庭鍛煉計劃，幫助你保持最佳的靈活性，力量，平衡和跳躍能力，以幫助您最大限度地減少未來腿筋疲勞的風險。
如果你有腿筋勞損，你的PT很可能會通過鍛煉讓你進步，類似於這個計劃，以幫助你完全康復。 與您的物理治療師一起檢查以開始您的腿部拉傷自己的個性化康復計劃，以便您可以快速安全地恢復到最佳功能移動性。
資料來源：
Goosens，EW等人 “較低的偏心ha繩肌力量和單腿跳距離可預測PETE學生的ha繩肌損傷。” 歐洲J體育科學。 2015 15（5）：436-42。
Sherry，MA和Best，TM。 “用於治療急性腿筋勞損的兩項康復計劃的共同努力。” 約瑟夫，2004年; 34（3）：116-125。