伸展運動為足底筋膜炎

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足底筋膜炎 - 它是什麼？

足底筋膜炎是一種疼痛的足部疾病，會影響很多人。 足底筋膜炎的典型症狀包括：

• 直接疼痛在腳後跟之下
• 症狀在早上的第一步更糟糕
• 由於不適，難以長途跋涉

足底筋膜炎的治療集中於緩解炎症和沿足弓伸展緊張組織。 這是一個簡單的伸展程序，可以緩解大多數患者的足底筋膜炎症狀。

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小腿拉伸

做小腿伸展的最簡單的方法是站在離牆1到2英尺的地方。

1. 伸出雙臂靠在牆上。
2. 將一隻腳放在從肩膀向下延伸的路線上，一隻腳放在身體後面。
3. 保持背部腳部平放在地面上，並在腳跟後部（跟腱）感受到伸展。
4. 保持拉伸數為10，然後重複。 做雙方。

為了突出這種伸展，將背部膝蓋向下放在地面上，同時保持腳部平放在地板上。

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樓梯拉伸

要進行樓梯伸展，找到樓梯踏步或遏制。

1. 保持你的腳伸展回來，並採取一步與另一隻腳
2. 傾斜進入樓梯保持後腳平坦。
3. 感受腳後跟的伸展。 盡量放鬆，讓你的身體進一步傾斜到樓梯。

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腳伸展

腳伸展完成是一個坐下的位置。

1. 前進並抓住你的腳。 如果你不夠靈活，只需穿過你的腿並抓住你的腳
2. 同時用另一隻手握住腳，將腳趾伸向脛骨。
3. 感受一下腳底的伸展。

保持這個伸展的數量為10，同時感覺沿著足弓的伸展。 每邊重複至少3次。

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腳跟繩伸展

可以通過伸直並抓住腳來完成腳後跟線。 如果你不夠靈活，可以用毛巾或床單包裹腳趾，以拉動身體。

1. 抓住毛巾的兩端，將中間環繞在腳趾上。
2. 指尖朝上，讓膝蓋伸直。
3. 拉毛巾端，拉你的腳趾朝向你的身體。

這將拉伸你的腿後部和你的腳的底部。

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牆精益

1. 站在牆上，將一隻腳放在另一隻腳的前面。
2. 保持前膝關節挺直，並儘可能將腳趾靠在牆上。
3. 靠背膝蓋靠在牆上，感覺前腳的腳和腳後跟伸展。

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足底筋膜炎康復 - 結冰腳

這個程序的最後一步是冰塊足弓。

1. 獲取一些12盎司或16盎司塑料水瓶或冷凍果汁容器。
2. 將水瓶放入冰箱。
3. 一旦冷凍，將瓶子在腳下滾動10到15分鐘。
4. 為下次治療重新融化瓶子。

>來源：

> Sweeting D，Parish B，Hooper L，Chester R.手動拉伸治療腳底跟痛的有效性：系統評價。 足踝研究雜誌 。 2011; 4（1）。 DOI：10.1186 / 1757-1146-4-19。