很可能是最好的IT樂隊拉伸
延伸您的IT頻段是預防Iliotibial帶摩擦綜合症（ITBS）的最佳方法。 這種情況會導致髖關節疼痛或膝蓋疼痛 ，雖然它往往是一種常見的運動損傷，但它也可能發生在非跑步者身上。 通常ITBS需要物理治療來幫助減輕疼痛，改善臀部和膝蓋周圍的運動範圍 ，並加強膝蓋周圍的臀部肌肉和肌肉。
什麼導致ITBS的痛苦
很多時候，稱為髂脛束（IT）帶的結構的緊密性可能是ITBS的一個原因。 髂脛束帶是從你的臀部到你的膝蓋延伸的厚厚的組織帶。 當髂脛束穿過你的膝蓋的外側或側面時，它可能會異常摩擦，導致疼痛。
有時， 髂脛束帶的鬆緊會導致髖部疼痛。 更常見的是， 髂脛束帶鬆緊度會導致外側膝蓋疼痛，這通常會感覺到膝蓋外側部分（髕骨）上的刺痛感。 此處的緊度還可能導致膝蓋骨脫離位置，導致髕股關節綜合徵或髕骨半脫位 。
髂脛束帶摩擦綜合徵可能會限制你的跑步能力。 在嚴重的情況下，從坐著或步行上升時，您可能會感到膝蓋劇烈疼痛。 如果您有ITBS，有時上下樓梯會成為問題。
如果您有膝關節外側疼痛或髖關節疼痛 ，您應該諮詢醫生或物理治療師以確定是否為ITBS。 您的物理治療師可以評估您的情況，並開設練習來幫助您提高髂脛束的力量和靈活性。
最好的IT樂隊拉伸
側臥ITB伸展是改善膝關節橫向不良部位的靈活性的好方法。
這是你如何做到的：
- 首先躺在一邊。 你希望伸展的一面應該在上面。
- 保持你的膝蓋彎曲穩定，然後伸直並抓住你的大腿腳踝並彎曲你的膝蓋。 你應該感到大腿前部緊繃（ 股四頭肌 ）。
- 在保持上部膝蓋彎曲的同時，將下肢的腳輕輕地放在膝蓋上方。 用你的膝蓋上的腳慢慢地將你的上膝蓋向下拉向地板。 在髂脛束穿過膝關節的膝蓋側，您應該感受到拉扯感。
- 保持這個姿勢30-60秒，然後放鬆。 重複這個拉伸3-5次。
這個拉伸可以每天完成2-3次。 當然，如果您有任何疑問或感覺疼痛加劇，請與您的理療師聯繫，以獲得更多的一對一指導。
伸展髂脛束帶的另一種方式是站立的ITB伸展 ，其靠著牆壁完成，並且在髂脛帶穿過髖部時更加指向髂脛束帶。
髂脛束帶摩擦綜合徵可引起膝蓋疼痛和髖關節疼痛，並可能限制您步行，跑步和享受正常休閒活動的能力。
側向髂脛束帶伸展是您可以做的一項練習，以幫助您提高靈活性，幫助您快速恢復正常功能。