盆腔傾斜運動
通常建議盆部傾斜運動用於支持腰背部，腹部肌肉和骶髂關節。
當你第一次開始核心穩定計劃時，你的物理治療師或私人教練可能會很好地讓你進行骨盆傾斜運動。 信不信由你，許多脖子和背部對準問題實際上是從骨盆的位置開始或受其影響，骨盆傾斜運動也是姿勢改善計劃的關鍵組成部分。
2017年在“運動康復雜誌”上發表的一項研究發現，在核心穩定項目12週後，患有脊柱側彎的青少年能夠顯著降低他們的Cobb角（這是衡量脊柱側凸患者側彎曲線的重要指標） 。 他們的計劃包括骨盆傾斜加上其他常見的核心運動如下：
- 貓駱駝瑜伽姿勢
- 基本的樹幹捲曲（又名緊縮）
- 軀幹在空中時增加直腿膝關節伸展的髖橋
- 雙腿腹部抬舉（一種冒險的運動，所以如果你在腹肌中力量不足，而你想嘗試這個計劃，那麼只需提起一條腿或兩膝彎曲至90度即可）
- Supermans
- 手臂/腿抬起
- 用胳膊和腿舉起的鳥狗
- 手罷工
但這一切都始於骨盆傾斜運動。
骨盆傾斜運動 - 位置問題
骨盆傾斜可以在幾個不同的位置完成，包括仰臥（躺在你的背上，膝蓋彎曲），俯臥（躺在你的肚子上），以及全身4秒的姿勢，你的雙手和膝蓋都支撐著你的脊椎與地面平行。
如果你懷孕了，雙手和膝蓋的位置對你來說可能是一個不錯的選擇。
在仰臥姿勢下做仰臥位是最不具有挑戰性的，這使它成為初學者和處理脊柱疼痛的人的最佳變體; 當背靠牆站立時，骨盆傾斜變得更具挑戰性。
這篇文章描述了初學者的，以及更先進的骨盆傾斜版本。
關於盆腔傾斜運動的說明（ 仰臥和站立）
- 起始位置。 躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
- 對於高級版本，站在牆上。
- 以下身體部位應接觸地板或牆壁：
- 腳底在地板上（初學者）
- 高跟鞋靠在牆上（高級）
- 背面
- 中/上後背和肩膀
- 頭後面
- 在地板（或牆壁）和腰背之間，以及脖子和地板或牆壁之間留出空間。
- 檢查是否可以在低背和地板或牆壁之間滑動手。 如果是這樣，那麼很好，你準備好了！
- 如果沒有，嘗試重新定位你的骨盆，使你的腰部和地面之間有一點空間。
- 吸入。
- 呼氣時啟動骨盆傾斜運動。 當你呼氣時，你的腹部應該靠近你的背部。 （這在呼氣時自然發生。）與ab肌肉接合的有效骨盆傾斜將利用這種作為槓桿作用。 繼續拉動，並讓它向上傾斜骨盆的底部。 這可能會導致你的腰部輕輕伸展，並達到或實際接觸地板或牆壁。
- 吸氣回來開始 。當你再次吸入空氣時 ，讓脊柱和骨盆恢復到原來的位置。 請注意，在這個階段的運動需要比以前將低背帶到地板或牆上的運動更少的肌肉鍛煉。
- 注意你是如何強有力地做這個動作的。試試一兩個骨盆傾斜來獲得它的掛鉤。 然後執行一個檢查你的緊張程度。 如果你正在使用很多肌肉緊張度，那就試著放鬆一下。 不要擔心完成運動。 即使放鬆後，你也可以做到。
- 具體來說，檢查髖關節的緊張程度 。髖關節位於腿與骨盆深處連接的位置（位於骨盆頂部，臀部位於骨盆兩側的髖臼處）。 ）因為我們想在這個練習中練習腹部肌肉，所以試著釋放你在穿過髖關節（四頭肌）的肌肉時可能注意到的任何緊張。 當執行骨盆傾斜時，嘗試從腹部拉出骨盆，而不是從屁股推動骨盆。
>來源：
> Kwang-Jun，K. et。 人。 12週核心穩定鍛煉對特發性脊柱側凸青少年Cobb角和腰肌力量的影響。 J鍛煉康復。 2017年4月。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/