你的後背練習

如果您有腰痛或坐骨神經痛，您的物理治療師會評估您的狀況並開出練習來幫助改善您的活動能力並減少您的疼痛。

下背部疼痛幾乎每時每刻都會影響到每個人。 研究表明， 姿勢意識和鍛煉是你可以做下腰痛最重要的兩件事情。

通過保持適當的姿勢和良好的流動性和力量，您還可以幫助防止腰背部疼痛的發生。

請記住，如果您的腰痛持續時間超過幾週，或者限制了您的正常功能，請諮詢醫生， 物理治療師或醫療保健提供者。 你的物理治療師可以評估你的具體情況，並為你的病情規定正確的練習和治療。

這裡有幾個簡單的練習可以嘗試，但在開始確定運動對於您的特定情況是安全的之前，請與您的醫生一起檢查：

1. 俯臥 ：只需躺在你的肚子上休息。 留在這個位置1-2分鐘，慢慢深呼吸。 在這個位置幾分鐘後，繼續下一個練習。
2. 輕鬆的支撐 ：在你的肚子上時，將自己撐到肘部。 在此位置停留1-2分鐘，並在此位置緩慢深呼吸。 一旦這個位置變得舒適，就進入下一個練習。

1. 仰臥起坐 ：躺在你的肚子上時，將雙手平放在肩膀上的地板上，就像你要開始俯臥撑一樣。 按壓你的肩膀，讓你的臀部和腰部放鬆。 當你按下時，你的臀部應該保持與地板接觸。 保持結束位置1-2秒並完全返回到起始位置。 重複10次。 獎勵練習： 隨著臀部離開中心而輕鬆抬起頭 。

1. 骨盆傾斜 ：躺在你的背部，向後滾動你的骨盆，並將你的腰部平放在地板上。 執行此操作時，您應該感覺到腹部和臀部肌肉收緊。 保持1-2秒的位置，然後慢慢放鬆回到起始位置。 重複10次。
2. 仰臥位腰椎屈曲 ： 腰椎管狹窄等一些情況通常需要腰彎或向前彎曲才能好轉。 進行腰部屈曲的安全方法是開始仰臥位，然後繼續前屈，最后腰部屈曲。

請記住，腰痛的最常見原因是坐姿不佳。 如果您有腰痛， 保持適當的坐姿非常重要。 坐下時，在背部用小枕頭或毛巾卷幫助支撐脊柱。 保持適當的姿勢也是預防未來腰痛的好方法。

姿勢意識也可以通過進行懶散矯正運動或使用TruPosture Smart Shirt等創新技術來改善。 通過學習獲得併保持適當的姿勢，可以將壓力源限制在背部，並有可能防止背部疼痛。

當您出現急性腰背痛時，這些練習應該每天進行三到四次。

一定要在鍛煉時監測你的症狀，如果你感覺疼痛增加，請停止。 如果你的腿部疼痛來自你的背部，注意集中苯酮 ; 這是一個很好的信號，表明您正在為您的情況做適當的鍛煉當您的疼痛消退時，每天進行一次鍛煉，以幫助保持健康的脊柱，並幫助預防未來的腰背痛。

如果您感覺腰痛，則需要一個自我管理計劃來控制疼痛并恢復機動性，這一點至關重要。 通過保持脊柱活動和堅強，並保持良好的姿勢，你可能能夠迅速恢復到正常的活動和生活方式。

>來源：

> Macedo，LG等。 慢性非特異性腰背痛患者運動控制鍛煉對分級活動的影響：隨機對照試驗。 Physical Therapy Mar 2012，92（3）363-377。