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髖橋基礎毫不奇怪，臀部橋是一個良好的起始動作，用於對接，ha繩肌和腰背肌 - 這是治療慢性腰背痛的關鍵。
但是，您是否知道，通過改變這種基本的治療方法，您可以將髖關節轉化為中級甚至高級挑戰？ 令人愉快的秘訣在於修改形式。
使用修改和變化也可以幫助你避開無聊，留在程序中進行長途旅行，並通過任何可能遇到的力量訓練高原。
也就是說，很多人 - 特別是那些生活在慢性背痛下的人 - 在很長一段時間內與“無褶邊”版的橋一起工作，以及更多支持類型的變體。 這是因為當開始一項旨在緩解疼痛和改善身體功能的鍛煉計劃時，這些方法就是很好的開始。
但如果即使你的背部還在受傷，你仍然渴望繼續前進，那麼你可能會從初學者那裡得到啟發：橋樑成功的關鍵或任何治療性運動的關鍵是保持在無痛區域。 如果出現症狀，最好的辦法就是停下來和醫生和/或物理治療師談談你的最佳行動方案 。
下面是髖橋的許多可能變化中的一些。 有些適用於初學者和患有疼痛的人，而另一些更適合康復後階段的人。 與你的醫生和/或物理治療師說話，以確保你選擇了適合你的正確水平的變化。
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支持髖關節橋你剛剛開始進行鍛煉計劃嗎？ 你的臀部和臀部缺乏力量嗎？ 你整天都得到間歇性髖關節或背部疼痛嗎？
如果是這樣，你可以通過在你的骶骨下放置一些支撐物來使髖橋變得更容易接近。 位於腰部末端的下方，骶骨位於脊柱最後一顆骨骼的旁邊。
瑜伽塊提供了很好的支持，但你也可以使用你的雙手。 請務必將正在使用的任何類型的支撐裝置放置在正確的位置，位於背部的髖骨水平處，並位於自然的低背曲線下方。
一旦到了這個位置，就需要一些無痛的時刻來呼吸和放鬆; 然後移除支撐並下來。
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你應該多高你的髖橋？當你準備從支持的橋樑運動（這也是一種瑜伽姿勢）上移動時，讓你的髖部抬起只有你需要的高度，這樣你才能感覺到軟組織的一點變化。 這可能相當於臀部和大腿前方的四頭肌肌肉伸展，或者在背部肌肉和臀部肌肉中起作用。
從這個推斷出來的一般規則是，你不必為了從橋上獲得好的結果而高起點。 事實上，首先保持低水平可能會更安全和更有效，並確保您可以在不感到疼痛的情況下舉行10次電梯。
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建立對接力量，並通過此髖橋變化獲得肩部伸展對於可能需要更多鍛煉腳踝和臀部肌肉的肩部拉伸來說，嘗試將手指握在一起，並將雙手，雙臂以及因此雙肩拉向腳的方向。
當然，你的雙手實際上並不會觸到你的腳，但是在試圖讓它們進入你的腳的過程中，你可能會釋放肩膀和胸部的肌肉緊張。 你可能會發現你的腿筋和臀部肌肉必須更加努力地保持臀部在空氣中。
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嘗試一個單腿髖關節橋一旦你做了一個雙腳搭在地上的橋，試著用一隻腿抬起來 。
首先將自己定位在一個2英尺的橋位上。 一旦你的臀部向上，舉起一條腿在空中。
一定要保持臀部的高度。 如果你想發展平衡的核心肌肉力量，這個指針是重要的。
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在你的腳趾！ 極端髖關節變異現在是一個極端挑戰的時候了 - 尖端髖橋。
一旦你進入了2英尺的臀部橋姿勢，請抬起腳跟。 你可能會感覺到你的小腿，屁股，ha繩肌和骨盆肌肉。 您可能還會感到前方四肢肌肉拉伸。
慢慢抬起並降低腳跟10次。 這種變化的一個變化可能是讓你的腳後跟提升10次。
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先進的臀部橋肩拉伸如果握緊你的手是一塊蛋糕（幻燈片＃4），試著用相應的（即同一側）手抓住每個腳踝，進一步伸展你的手臂和肩膀。 保持腳後跟緊貼地板，保持身體穩定。 這可能有助於將你的肩膀伸展。 當你在那裡時，它也有助於支持你的身體姿勢。
如果本文中顯示的更高級版本變得對您更容易，請考慮添加踝關節權重。
另外，不要覺得你必須在一天內完成上述所有變化。 混合和匹配這些動作，並確保將您在無痛區域進行的所有操作都保存下來。