仰臥與俯臥的軀幹穩定
核心鍛煉計劃幾乎總是包括某種類型的趴腿延伸。 根據你所處的位置，躺著的腿部伸展運動可能對你的腹部 ，骨盆，背部，髖部和/或膝部肌肉起作用。
在決定是否以及如何在背部鍛煉計劃中包含躺著的腿部伸展件之前，最好弄清楚術語。
從技術上講，腿是指小腿，但很多人用這個術語來指整個下肢。 當你仰臥並用直膝抬起你的下肢時，你會彎曲你的臀部並伸展你的膝蓋。 你也可以保持你的膝蓋彎曲; 通常建議對腹部肌肉力量不足和/或腰背疼痛的初學者建議。
當你躺在你的肚子上時，當你將下肢抬向天花板時，你會延長臀部。 在這種情況下，您可以保持膝蓋伸直，即伸直，也可以彎曲膝蓋，稱為膝關節屈曲。 選擇是你的選擇，但每種變化都可能會影響哪些肌肉運作。
俯臥撑腿伸展一點（在你的肚子上）更加先進，並且最好加入到已建立的程序中。
良好的對齊將幫助你瞄准你的核心
無論使用哪種術語，通過將自己定位在良好的位置並與核心肌肉接觸，準備好躺下腿部伸展部位。
當抬腿時，可能會導致骨盆和軀幹運動。 你的工作，或者說腹肌的工作，是不要讓這種運動發生; 這是如何建立核心肌肉力量。
像這樣的核心穩定工作最關注橫向 ，內部和外部斜腹部。
但是直腸腹肌，你可能會認為它是“洗衣板腹肌”，也參與運動。
大多數背部疼痛的人可以通過非常簡單的仰臥（仰臥）下肢抬舉獲得很多。 事實上，仰臥起坐的一種或多種變化通常很快由他們的物理治療師給予脊柱患者。
如何做一個初學者的躺腿延伸 - 仰臥
- 躺在堅硬的表面上，最好是地板上。 這是為了讓你的肌肉不必過於努力地保持良好的姿勢; 地板可以支持你。 如果你在木地板上，也可以考慮赤腳做運動，這樣腳就不會滑動。
- 彎曲膝蓋並將雙腳平放在地板上。
- 吸氣，並保持你的彎曲膝蓋在整個運動中的角度相同，抬起你的下肢。 請注意，提昇運動發生在您的髖關節。
- 當你抬起下肢時，盡量不要讓你的後備箱位置以任何方式擺動，搖擺，移位或改變。 提示：這一切都在腹肌。
- 呼氣並將腳放回地板上。 再次注意，你的行李箱保持靜止。 此外，請記住保持小腿到大腿的角度。
許多人，無論他們是否意識到，都會利用重力來幫助腳背回落到地板上。
但以這種方式工作往往會產生“跳過”腹肌的效果，如果一個強大的核心是你所追求的，這對你來說不會有太大的好處。 要打斷這種適得其反的鍛煉習慣，考慮放慢你的下肢恢復到起始位置的速度。 在電梯階段也可以放慢速度。
如何做一個初學者的躺在腿上的延伸 - 多
- 躺在你的肚子上，肘部彎曲，手掌放在地板上，即使肩膀，下肢也伸展。 保持你的前臂放在地板上，將肘部的點拖到與你的腳相同的方向，換句話說，遠離你的肩膀。 這可能會導致肩部肌肉伸展一段，以及中後部的支撐位置。
- 為了使您的核心和良好的腰部定位一致，請從地板上稍微挑一下你的肚臍。
- 吸入並充滿空氣的核心。 當你呼氣時，將一個下肢抬離地面。
- 這不一定是一個大動作。 請記住，目標是加強你的核心，這要求你將骨盆保持在你建立起始位置時的相同位置。 試圖獲得下肢運動的高度很可能導致無關的軀幹運動; 這不會成為你的核心。
- 吸氣並將下肢放回起始位置。
無論你在背部還是在肚子上練習這個運動，大約需要3-10次才能完成。 注意保持穩定的軀幹位置，並且在伸展腿時保持良好的位置對於鍛煉可以幫助您背部的肌肉非常重要。