4個簡單而有效的下背部拉伸

需要長時間坐著或舉重的日常活動可能會給背部帶來過度疲勞。 隨著時間的推移，這會增加受傷和慢性背痛發展的風險。 定期伸展背部可以幫助緩解這種疼痛并改善脊柱的整體移動性。

1 -

製備

推薦的練習重點在於伸展和延伸下部脊柱以及相鄰的臀部屈肌。 他們只需要大約10分鐘的時間，可以在工作日之前或之後進行。

在開始這些或任何其他練習之前，請諮詢您的醫生或物理治療師，以確保他們對您個人安全，並且不會使惡化情況更糟。

2 -

輕鬆按下

俯臥撑或腰部伸展是舒展背部的好方法，不會有過度伸展的風險。 該練習旨在恢復腰椎的正常前曲率，稱為脊柱前凸。 俯臥撑有時被稱為瑜伽中的眼鏡蛇姿勢或海豹姿勢。 要做俯臥撑的新聞：

1. 躺在你的肚子上。
2. 提出自己的肘部，伸展背部，並將手掌平放在地板上。
3. 當你吸氣時，開始拉直肘部，進一步伸展背部。 盡量讓你的髖骨不要脫離地板。
4. 繼續拉直肘部，直到您感覺到柔和舒展。 不要鎖定你的肘部，要么推回比看上去舒服更遠的地方。
5. 保持三到五秒鐘。
6. 呼氣時慢慢回到起始位置。 不要掉到地上。
7. 再重複九次。

3 -

貓拉伸

貓伸展是一種有效而溫和的手段，可以在激活上脊柱椎骨的同時將腰部伸展到屈曲位置。 這也是稱為貓和牛姿勢的瑜伽序列的前半部分。 做貓伸展：

1. 雙手跪在地板上。
2. 將你的手直接放在她的肩膀下。
3. 呼氣時，背對天花板，背部向上拱起（像貓）。
4. 繼續拱起，直到你感覺到你的上背部和肩胛骨之間的柔和舒展。
5. 保持五秒鐘。
6. 呼氣時回到起始位置。
7. 再重複九次。

4 -

貓牛拉伸

如果需要，您可以將貓的姿勢鏈接到奶牛姿勢。 而不是返回貓拉伸的起始位置（步驟6），直接轉換到牛拉伸如下：

1. 當你從貓伸展下降時，在吸氣時繼續降低背部，直到它處於向下的拱形位置（如斜背牛）。
2. 您可以通過向天花板提升骨盆並將肚臍向地面放下來進一步延伸伸展。
3. 保持五秒鐘。
4. 當你呼氣時轉換回貓的位置。
5. 再重複九次。

一定要小心，不要過度伸展。 確保動作緩慢並受到控制。 不著急。

5 -

骨盆傾斜

骨盆傾斜使用你的腹部和臀部肌肉輕輕彎曲你的腰椎。 它通常被用作核心加強計劃的基礎練習。 做骨盆傾斜：

1. 平躺在你的背上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
2. 當你呼氣時，將你的小背靠在地板上。
3. 保持15秒，保持骨盆和腰部肌肉拉緊。
4. 吸氣時返回到起始位置。
5. 再重複九次。

腰部伸展運動，結合姿勢矯正和定期身體活動，可以幫助保持背部運動和感覺良好。 當你開始掌握這些練習時，你可以用McKenzie方法的其他腰背部肌肉增加你的日常生活。